如何有效地进行思维反刍

您可能正在以错误的方式思考反刍。

关键点

• 反刍与更高水平的焦虑和抑郁有关。
• “沉思”在反刍行为中会导致比“思考”更糟糕的结果。
• 积极的应对方式通常比被动的方式要好。

回顾过去会干扰现在。

什么是反刍？反刍被定义为“被动和重复地关注一个人的抑郁症状以及这些症状的可能原因和后果而不采取行动来缓解它们的倾向。” ¹ “反刍”一词也可以指消化过程，其中有多个胃室的牛、绵羊、山羊和其他动物（包括长颈鹿！）不会完全咀嚼食物，而是产生穿过每个胃室的反刍球在长时间完全消化之前。从某种意义上说，当我们在脑海中一次又一次地回顾过去的事件时，我们的行为就像动物世界中的“反刍动物”。

反刍的过程通常包含对自我和自责的负面关注。事实上，沉思与更高程度的焦虑和抑郁呈正相关。尽管我们的直觉认为沉思对我们来说是不健康的，但将沉思与应对我们生活中情绪困扰的想法的健康方式区分开来可能具有挑战性，例如内省、积极的重新评估和积极解决问题。

是什么区别反刍和反思？

当涉及与抑郁症具有不同相关性的沉思时，他们能够确定两个不同的变量：沉思和思考。⁴该研究将沉思定义为“引起人们对自己问题及其后果的关注”，而将思考定义为“积极寻求对问题的理解和解决方案”。研究发现，与沉思相比，反刍与抑郁的相关性更高。

反刍得分高的项目包括思考以下内容：

1.“为什么我不能更好地处理事情？”

2.“为什么我有别人没有的问题？”

3.“为什么我总是这样反应？”

4.“我做了什么才配得上这个？”

5. 考虑最近的情况并希望它变得更好。

正如你所看到的，沉思涉及一定程度的消极情绪，并将这种消极情绪塑造成一种对你自己或世界普遍存在和持久的东西。

另一方面，思考得分高的项目包括思考以下内容：

1. 独自离开并思考为什么会有这种感觉。

2. 一个人去某个地方想想你的感受。

3. 写下你的想法并分析它。

显然，仍然有办法以沉思的方式来做这些事情，但不同的是，当你思考时，你正在积极地努力理解你的想法和感受并找到解决方案，而当你沉思时，它可能听起来像你试图理解你的想法和感受，因为你在问自己“为什么”的问题，但这些问题更像是修辞性的“为什么是我”，而不是开放的、好奇的问题。

那么，我们可以从这项研究中得到什么？以下是反刍的三个技巧：

1、不要胡思乱想。思考。

如果您发现自己反复考虑某些想法或感受，请注意您是否真的在努力理解和寻找解决方案，或者您是否在巧妙地责备自己。您可能会使用的一个有用策略是重新表述您问自己的问题。而不是问自己，“为什么我总是感到如此沮丧/焦虑？” 您可以问：“通常会导致我感到更加沮丧或焦虑的思维模式是什么？” 与其说“我希望我有更多的 X”，我们可以先说“X 对我来说什么重要？” 和“我对 X 有什么感觉？”

2. 避免回避。

反刍实际上是一种对我们经历的情感回避。⁵在将注意力集中在思考体验的内容时，我们常常避免接触这些体验激发的情绪。反过来，回避情绪会导致缺乏情绪处理。就像食物一样，我们需要正确处理和消化我们的情绪，否则我们会有更大的问题。

3. 做一个积极的人。

一次又一次地表明，在处理慢性疼痛、抑郁、和心理困扰等问题时，主动应对比被动应对更有效。积极应对意味着直接处理我们的问题并愿意经历短期的不适。被动应对往往涉及参与“帮助”我们在短期内避免不适的行为，但对解决手头的实际问题或培养我们克服挑战的能力几乎没有作用。你可以通过思考而不是沉思来练习你积极的应对技巧，下次有什么事情让你心烦意乱时。