常见的 17 种认知歪曲类型

 艾利斯认为不合理认知有三大特征：糟糕至极、绝对化、过分概括化。其实， 这个说法只是一个概括性的表达，当事人的认知歪曲要丰富得多。为了帮助当事人了解自己的认知歪曲，有必要对常见的认知歪曲予以命名，以便于当事人认识自己的认知歪曲，从而激发矫正认知的动机。

下面是 17 种认知歪曲的描述和举例说明。这个资料可以给当事人阅读，并适当 进行解释。然后要求当事人对自己的认知进行评估，看自己的认知歪曲属于什么类别。 烦恼和忧虑甚至是悲观绝望，皆源于错误的思想观念即认知歪曲。认知歪曲是人们对自我的观念、想法和判断极其主观片面、缺乏足够根据，这种观念和想法给自己带来无谓的烦恼和困惑。消除认知歪曲是处理情绪问题的基础，而识别认知歪曲又是消除认知歪曲的第一步。 下面描述了各种认知歪曲的特点和相应的例子，请对自己的认知观念进行判断。

1．读心术：在缺乏足够客观证据的情况下，就主观判断说他人一定怎么怎么样，主观以为自己洞悉他人的想法。比如，“他认为我是一个失败者”，“他一定看 不起我”，“她是在嘲笑我”等。

2．消极预测未来：没有充分思考和分析积极因素和消极因素的情况下，就对自 己的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场考试”，“我的婚姻不会幸福”， “没有人会愿意嫁给我”。 3． 灾难化：认为自己现在的处境（或者即将发生的事情）太糟糕了，处在一个最悲惨的境地之中而难以承受。比如，“要是她不爱我的话，我觉得或者没有意思”，“如果高考失败，我将无法活下去”，“在众人面前被上司批评是天下最糟糕的事情”等

4．理想化（应该、不能）：根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出要求，并以此来评价事件。这种观念往往以“应该”、“必须”或“不能”等词语表现 出来。如，“我应该成功”，“我必须靠第一名”，“我上台说话不能紧张”， “我丈夫应该爱我”，“我的孩子应该是有出息”等 5． 贴标签：根据部分信息就对自己或者他人进行整体评价，往往是负面的、消极的评价，经常用“某某是什么什么样的人”这样的句式。比如，“我是一个 不受欢迎的人”，“他是一个极讨厌的人”，“我丈夫简直没有教养”（我丈夫 是没有教养的人），“我是一个失败者”等 6． 以偏概全（过度概括化）：根据自己部分的、消极信息（不利信息），忽略了其他积极信息的情况下，对自己（或他人）的某个方面品质和潜能作出消极 预测。如“这次数学失败，说明我在数学方面”，“我的孩子又哭又闹，说明我是一个失败的母亲”，“老公不理我，我们的婚姻没戏了”等

7． 黑白思维：以简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定 或者完全否定的方式下结论。如“这完全是浪费时间”，“没有人喜欢我”，“我 丈夫对我一点不好”，“我没有一次取得成功”等

8．选择性负面关注：只注意到消极信息。忽略积极信息。比如，“我又被老师 批评了，老师不喜欢我”（忽略了老师也表扬过我），“我昨天晚上又没有睡好， 前几天也没有睡好”（忽略了有些时候睡得比较好）等

 9．低估正面信息：认为即使自己取得了成功，但这些成功（即积极的事情）是 微不足道的，算不了什么。比如，“（考试焦虑的学生认为）那些这次考高分不 算什么”，“（睡眠障碍的人认为）我昨晚睡得好不算什么”等。

10．拒绝相反证据（不可能驳斥）：拒绝任何与你的消极想法矛盾的证据或者 观点。比如，“那不是真实的”，“肯定有问题”等

11．内归因：将消极事件归咎于自己，认为是自己原因造成事件的发生，忽略 了客观环境和他人的责任。比如，“他们不高兴是因为我做得不好”，“她不爱 我是因为我不够好”，“儿子出车祸是因为我没有能够阻止他出门”等。

12．外归因：认为是他人导致了你目前所遇到的问题，是他人给你带来了麻烦和灾难，他人应该为你的困难和问题负责，忽略了自己在这件事情中可能具有的 责任。比如，“我父母没有关系导致我找不到工作”，“我丈夫不爱我，所以我不幸福”，“就是由于父母不关心我，使我走上了吸毒的道路”等。

 13．最高标准：用过高的、不现实的标准来要求自己，用这些标准来判断解释 自己的现状，只关注那些超过自己的人，忽略低于自己的人。“他比我成功的多”； “他们都做得比我好，所以我是一个彻头彻尾的失败者”，“我大学同学某某比 我做得好，所以我是一个失败者”等。 14．评价倾向：总是习惯于对他人和自己进行好/坏、出众/低下的评价，而且总是关注对他人和对自己的评价，没有耐心和习惯去观察和理解实际发生的事实 和现象。比如，“他是多么的成功，而我是多么的不成功”（仅仅评价成功与否，不考虑具体起来他做什么,自己做了什么），“她的表演太差了”，“我这次表 现很成功”等

15．后悔倾向：后悔自己过去没有采取正确的行动，认为自己应该做得更好。 比如，“我不应该那么说”，“如果我努力的话，我会拥有一份更好的工作”， “要是过去这样做的话，就我的病早就好了”等。

16．担忧假设性问题：对没有出现的问题进行担忧，总是问一系列“如果…… 发生了，该怎么办”的问题。如，“如果我不能控制紧张怎么办？”，“如果考试时忘了带准考证怎么办？”等。

17． 情感推理：根据自己的感受（情绪）来解释现实和预测未来。比如，“我感觉沮丧，所以我的婚姻不会幸福”，“我心情郁闷，所以我高考一定会失败” 等