①社交恐惧等级表

做练习之前，我们需要列一个社交恐惧的等级表，等级表可能会根据人数的多少，场合的重要性，舍交对向的亲密程度，还有自己可以控制的程度进行不婷的调整。比如说十个人的场合和一百个人的场合就不一样，三个小时的分享跟一个小时的分享也不一样。

②给任务打分

建立等级表之后，我们要给每一个写出来的任务打分，第一个分数叫做焦虑分数，也就是说如果要你去做这件事情，你有多紧张。第二个分数就是叫做回避分数，也就是说当你有机会可以不做这件事情的时候，你有多少程度会逃跑而不去做这件事情。

打分的目的是因为我们接下来要从中等焦虑的任务开始暴露练习，通常我们会从五六十分开始，因为如果我们选择了太低的焦虑，改变不是很明显，我们就没有特别的成就感。但是如果我们选择太高的一下子就去做一百分的焦虑的任务的时候，我们又会很容易有挫败感，因为现在我们确实可能还做不到。好，当我们选择好从什么任务开始练习的时候，我们就要真正的开始去试水了。在真正开始之前，我们要做的是要设想自己在接下来任务中会有什么样子的表现，会出现什么样子的想法，以前是怎么处理的，现在我要怎么处理，有哪些想法陷阱可能会掉进去。在记录了之后，我们就开始进入到情境中进行情绪冲浪。

③情绪冲浪

情绪冲浪跟随着自己的焦虑紧张，一上一下，直到他慢慢的达到我们所设定的目标，比如说焦虑程度30分以下这样子。在这个过程中最好的是每隔5到10分钟记录一次，接着就是情绪冲浪。其实冲浪的意思就是我们把情绪比喻成像海浪一样，一起一伏一上一下，我们要做的只是随着情绪的起起伏伏，每隔5到10分钟就记录一下自己的情绪强度，然后不用着急，也不给自己限定时间，直到达到设定的目标，比如说焦虑程度30分以下才停止。

在整个练习结束之后，我们开始对照练习之前，我们对自己的一些设想，评估自己的一些表现。比如说我有没有走进哪些想法陷阱，在熬不下去的时候，我用了什么方法，这种前后的对比，一方面是可能会提升我们的自信，另外一方面也会让我们看到那一些想法其实并不一定会出现，我们相信的东西并不一定是正确的。所以在这个坚持的过程，可能我们的改变就会一点一点地发生。

当然可能社交焦虑跟别的恐惧害怕会有些不一样，我们不能总是找到合适的情境，我们也不是老在参加party或者怎么样。所以其实会有另外一种方法，叫做想像的暴露练习。也就是说我们想像自己进入某一个场景，然后去想在这个场景当中，我的感受是什么样子的，我会做哪些事情。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

 

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