焦虑是什么？
未来是不可预测的，所以担心意想不到的问题以及你是否准备好去管理它们是正常的。你可能会考虑你的日常或长期责任，然后想，“我需要知道什么？”"我该怎么准备？"或者"如果我不提前计划会发生什么？"
如果是这样，那就意味着你在心理上为那些对你很重要的事情做准备。如果你能积极地消除成功的潜在障碍，那就太好了。
但当忧虑升级时，会产生强烈的焦虑。焦虑的特点是对未来的过度和不现实的担忧，情绪和身体的紧张，以及逃避的模式----逃避人、责任或无害的情况。
如果焦虑使你很难在人际关系中发挥作用，或在家庭、工作或学校里履行你的义务，那么制定一个减少焦虑的计划是很重要的。
减少焦虑
在认知行为治疗（cbt）中，注意力集中在认知、行为、身体或身体方面的焦虑。因此，控制焦虑的努力应该特别针对a)恐惧的信仰，b)逃避的行为，和C)身体的紧张。让我们更详细地考虑每个问题。
可怕的信念
其中包括认为一个环境比它本身更具挑战性，想象未来是不可预测和无法控制的，并且相信你没有能力去应对压力。当焦虑的情绪部分很强烈时，这些信念很难被识别出来，但是通过练习，它们可以被发现和改变。
回避行为
通过避免导致焦虑的情况，我们可能会感觉好些，至少暂时是这样。那下次我们在人们身边或是在引发焦虑的情况下呢？很有可能，我们也会尽量避免。
这解释了逃避的模式是如何形成的，也解释了为什么它们很难被打破。避免应该逐渐被行为所取代，以改善在具有挑战性的情况下的功能。重要的是不要匆忙进行，因为挫折会损害信心，而信心不足会导致焦虑。

身体的紧张不安
当焦虑袭来时，肌肉会变得紧张，呼吸会变浅，心率会增加。这些反应与我们可能面临的身体威胁相似，比如从屋顶上摔下来或被愤怒的狗追赶。这是恐惧反应的正常部分，如果我们需要自卫或逃避危险，它是适应性的。
但当我们把心理状况理解为威胁时，就会出现严重的焦虑。当这种情况反复发生时，在很长一段时间内，慢性紧张可以代替放松，成为身体的典型状态。这就是为什么身体放松训练是管理焦虑的一个重要部分。
减少焦虑的十大方法
下面的建议可以用来解决可怕的信仰、逃避行为和身体的紧张。每种方法的效果取决于你所经历的焦虑类型和当前问题的严重程度。
如果你的担忧包括“如果……”？问题，用书面形式回答问题，列出可以采取行动的行为和想法，使情况更容易处理。
把你的想法写下来，而不是在脑海中重复。例如，如果你太担心入睡，把你的担忧写在床边的记事本上。你总是可以在你准备好有成效的时候重新审视他们。
试着不要担心，或者告诉自己一切都会好起来，这会产生意想不到的后果，让你更加担心。当担忧变得过度，或者具体的问题难以控制时，问问自己一系列的问题来评估你的预测实现的可能性，以及如果它们实现了，你将如何应对。一些例子：“这（坏事）发生的可能性有多大？”"如果它发生了，什么是最坏的结果？最好的结果是什么？他说：“我认为，这是最有可能的结果。”"我能做些什么来防止这（坏事）发生？""我该怎么办？"
学会忍受不确定性是管理焦虑的一个重要部分。无论你为未来做了多大的准备，都会有不可预测和无法控制的事情发生。你越能接受这种不可避免的情况，你就越容易应付意外。
反复暴露在恐惧的环境中是减少逃避行为的最好方法之一。例如，如果你在陌生的人身边经历了社交焦虑，给自己更多的机会去认识新的人，并对这个过程感到舒适。向你不认识的人问好，在杂货店结账的时候和别人聊天，参加聚会，上课，或者加入俱乐部。这种接触过程一开始会不舒服，但随着时间的推移和坚持，焦虑会减少。
记住你的进步。记录使你更容易监测你的焦虑减少策略的有效性。如果你监测焦虑的触发因素、信念、行为、降低焦虑的策略和症状的变化，你就会知道什么有效，什么无效。使用电子表格、笔记本或智能手机应用程序。
渐进的肌肉放松运动可以帮助你重新认识身体的放松，而且当肌肉因焦虑而变得紧张时，知道如何放松你的身体是很有帮助的。
横隔膜呼吸是另一个物理策略，可以用来放松在紧张的情况下。试着吸气，同时让你的肩膀低下来，放松。当你吸气时，让你的腹部，而不是你的胸部膨胀。
运动，特别是有氧运动或“有氧运动”，进行超过20分钟，可以减少特质焦虑。但要有耐心——要看到有意义的效果可能需要几个月的时间。
拿起一本非常好的基于证据的自助书，比如焦虑和应对手册，或者和一个从事认知行为（cbt）的心理学家一起工作，这对治疗焦虑症特别有效。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn


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