社交恐惧症
11种对抗焦虑简单有效的方法
2018-11-27    青岛若水心里咨询有限公司

11种对抗焦虑简单有效的方法

恐惧专家 今天

不管你的焦虑是从何而来,用永远的逃避来应对压力是没有帮助的。长期不停的压力会淹没神经系统,并对身体和情感造成伤害。
然而,你可以做出选择并采取行动来减轻压力反应。有很多方法可以对付焦虑,这样你就可以站出来,从焦虑中获得好处,把它作为一种资源

 

这里有11个策略可以尝试,尤其是在你忙的时候。
1.放松技巧。
通过了解自己对压力的本能反应,你可以最好地选择一种可以利用压力或帮助缓解压力的方法。你生气了吗?逃避?感到精力充沛?麻木?通过了解你的独特倾向,你可以控制你的焦虑,而不是相反。
适度焦虑是最佳选择。在这里,你会经历“推”,让事情完成,再用力一点,冒险离开你的舒适区。是“喋喋不休”的焦虑让你对那些对你很重要的事情负责。
然而,当焦虑开始对你“大喊大叫”时,内心的体验就像被人吼一样。你的大脑会变得不知所措,甚至会被关闭作为一种防御机制。
在你的系统中使用的药物有“全剂量”和“延长释放”之分。将焦虑保持在“喋喋不休”的水平将使你舒服地站在你的脚趾上,并与它所激发的生产力同步。
当你的焦虑开始增加的时候,有一些技巧可以帮助你的身体和精神恢复平衡。你可能只需要拨回音量,或者你可能需要“重置”并在休息后重新开始。关键是在你的焦虑开始控制你的时候,用一种对你有用的放松技巧进行干预。
放松技巧的例子包括:
深呼吸  沉思冥想  身体扫描冥想 放松想象 瑜伽和太极

 

2.单任务对多任务。
我们都习惯于相信,我们必须不断地同时做大量的事情,以便跟上那些人的步伐,更不用说取得成功了。但持续的多任务实际上导致大脑工作效率降低。

学习“统一任务”是静心冥想的核心,也是帮助确立优先次序的有力工具,同时让非本质的东西消失。放下你的电话,和你的孩子在一起。离开办公室,和你的同事开一个“步行会议”。让你的注意力集中在一件事上。


3.传播爱。
把你的焦虑引导到帮助别人。当你无私地为别人的需要服务时,担心的倾向就会消失,这是令人惊讶的。你也能从中受益,这不是什么秘密。
4.运动。
甚至像散步或瑜伽这样的温和的运动也能产生深远的影响。通过温和的运动释放的内啡肽将使你保持活力和专注,而不会产生不舒服的焦虑效应。
5.说出来。
当焦虑开始在你前面出现时,找个人和你交谈,可以帮助你放慢它的发展速度,并引导你回到它的生产效益上来。一个朋友,顾问,或支持团体可以帮助你保持观点。在谈话中注入一点笑声是一剂良药。

 

6.关掉关掉。
在睡觉前至少一小时关掉电视,对你的手机说“晚安”。当一个焦虑的头脑试图平静下来时,最不需要的就是一大堆充满敌意的标题和社交媒体的通知。

你屏幕上的蓝光频率对睡眠的影响也会对你的漂移能力造成严重破坏。因为它模仿黎明的蓝光,它可以通过“叫醒你”来破坏你的睡眠仪式。
睡觉前有很多低技术的放松方式。尝试一本有实际页面的书,洗个热水澡

7.吃得好。
你的饮食方式会影响你的身体和情感感受。
保持身体健康的常识性指南也与保持大脑健康有关。注意咖啡因,避免油炸和高糖食物,吃富含油的鱼和大量的蔬菜。稳定血糖水平是应对焦虑的最简单方法之一,同时也能促进健康的全方位生活

8.不顾恐惧地采取行动。
采取行动,而不是让自己花时间去思考你的选择可能产生的所有结果。进入游戏。如果你只能做到这一点,那就迈出第一步吧。但要勇敢地面对恐惧,并在行动时做出调整。你会发现大部分的灾难都是徒劳的。

 

9.告诉自己你能处理好这件事,因为你正在处理它。
当怀疑悄悄出现时,拿出一个对你有用的咒语——比如,“我能处理好这件事,一切都会好起来的。”
虽然你所感受到的焦虑可能是需要成长的信号,但现在没有能力可以让你完全实现它。你正在处理这个时刻的需求,你将处理接下来的需求。一口气,一瞬间,一次一个任务。
通过意识到你正在努力——即使不是那么优雅——你也可以摆脱伴随压力而来的一种常见的次要焦虑:“我不能处理这个问题。”你可能不想处理,但你可以。
10.在表达你的期望时要有战略眼光。
本着尽量降低压力的精神,努力限制高期望值。花点时间问问自己,“我能控制这一切吗?”如果是,多少钱?可以创造奇迹,使你处于有利的位置,防止高希望破灭所带来的通货紧缩。
你的希望和梦想是宝贵的商品。要保护他们,小心不要让他们冒不必要的风险。关注现实的目标,了解实际发生的事情。注意你在哪里感到牵引力,并期待从那里建立期望。
然而,即使你控制住了自己的期望,失望还是会发生。而且,不管它们有多小,它们仍然会伤害--因为你在乎。
你的爱心是你的重要组成部分。当你感到失望时,可以暂时悲伤一下,然后再往前走。重要的是,你愿意继续前行,这样在追求你的希望和梦想的过程中,你就不会陷入任何失望之中。

 

11.如果你想知道自己是如何过度扩张和退缩的。
当压力抬头时,我们中的大多数人都在努力满足它的要求。这就是我们成长壮大的方式。但是,当我们过度扩张,避免设定限制时,尤其是在工作中,我们就会面临投资回报下降的风险。完美主义也会引诱我们失去平衡。
对我们很多人来说,说“不”是很难的。你怎么能限制你的过度扩张?你能在哪里争取更多的时间,给你更多的空间?你能对谁说“不”或“现在不行”,并承担后果吗?
为了应付自己的需要,对自己的需要说“不”和“现在不”是很诱人的;但从长远来看,这是一个让人精疲力竭的方法。尽管灵活性可能令人钦佩,但它可能成为维持平衡的障碍。灵活性仍然需要适合你自己的需要是可持续的。
焦虑可以增加精力,简化注意力,提高工作效率。优化它依赖于你能够识别它的症状并保持积极的观点,然后尽可能地利用这些症状。通过有可靠的方法来应对焦虑,你可以把它当作陪伴你为你的最高利益而旅行的同事来接受。

 

小小的尝试,就可以有很大的改变,你做了么?

 

 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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