我们的生活不总是一帆风顺的。我们有时候会困在自己的不良情绪里面。如果想要迅速从这些消极情绪中走出来，这是你需要了解的三件事：

1.什么是情绪信号？---发现消极情绪

情绪状态是引起我们注意的信号。我们的情绪处理系统与我们的大脑紧密相连，提醒我们注意危险（恐惧），不公平待遇（愤怒），失败和失望（悲伤），以及我们所走的所有事情（焦虑） 。疼痛也是一种信号系统，它引起我们对身体内部受伤或内部错误的注意。像疼痛一样，我们应该注意我们的情绪信号。这些路标让我们注意到潜在的担忧。我们应该倾听内心的声音，指导我们解决和纠正我们需要解决的问题。

负面情绪可能是变革的名片，但它们不是关于世界的事实陈述。在倾听内心的声音时，不要将感情与现实混淆。感到内疚并不会让你内疚。感到焦虑并不意味着你即将死亡或分崩离析。感到沮丧并不意味着你的未来无望，或者你无助于改变你的生活。只是感觉就是这样。但是当感情被视为事物在世界上的方式的初步证据并且必须永远存在时，我们对自己和世界的看法与我们的消极思想密切相关。

焦虑或抑郁的患者认为他们的感知与他们脸上的鼻子一样真实。他们认为，“它一定是这么糟糕，因为它感觉很糟糕。”然后，由于我们通常不会察觉到我们脸上的鼻子，我们应该意识到感知并不一定与现实相符。这可能并不容易，但试着暂时离开你的感情，冷静地看着你的生活状况 - 对自己说，“我知道现在感觉很糟糕，但感情并没有如此。我怎样才能改变我对自己所说的话以及我对生活的看法？“

2、我们的想法可能不是我的朋友----应对消极情绪

让我们面对现实，有时你的思想不是你的朋友。有时候你的思想就是你的敌人，对你的每一个行为做出判断，对你所做的一切都有所挑剔。有时候你的思想会打败你或击败你，称自己为各种令人讨厌的名字，从失败者到假人，再到白痴，等等。判断性思维---从接受和承诺疗法（ACT）中得出的概念。 通过对我们行为的判断，挑剔自己并惩罚我们的惩罚以个人痛苦的形式。意识到我们的思想并不总是我们的朋友，只要它严厉地对待我们，或者在类似的情况下对朋友提出更多的要求，就会提醒我们。一种抵制判断思维的方法是问问自己，你会对一个朋友说些什么，让他或她自己的思维方式。你可能会说“为什么自己这么难？” 我知道你正在尽力而为。“现在转过桌子。和你和朋友说话的方式一样自言自语。问问自己为什么你更愿意为

别人做一些松懈而不是为自己做同样的事情。

信念是意见，不是事实陈述。通过改变主意，你可以改变你的生活。埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）有一句名言：“没有你的同意，任何人都不会让你感到自卑。”当你的思想转向你并试图让你感到自卑，愚蠢，懒惰，无用或其他什么时，如何拒绝同意？罗斯福太太也说：“未来属于那些相信他们梦想之美的人。”是的，我们的思想有时可能会反对我们，但它们也使我们能够梦想并想象生活会变得多么美好。

宽容包括接受他人，缺点和所有人，也接受我们自己的，不完美的自我。我们可以通过回忆我们的判断性思维来练习自我宽容，例如说：“我厌倦了你让我对自己感觉不好的贬低。我受够你了。除非你有一些有建设性的话，否则就去加息吧。“

3、只是让它成为现实-----战胜消极情绪

当

你遇到麻烦时，就让它成为现实。不要打扰一个令人不安的想法或消极的感觉，而是让它成为现实。不要试图强迫自己不要感到焦虑或恐惧，而应该让它成为现实。思想是短暂的事物，情绪状态有短暂的半衰期，明亮地燃烧然后消散，特别是当你在精神上分离自己时，一个过程ACT治疗师称为排斥。它涉及退回并观察你的负面想法和感受，而不是试图直接改变它们。本博客重点介绍如何改变您的想法以改变您的感受。但有时候退一步让令人不安的想法通过而不是努力打击它们更有意义。你试图去思考的越多，它就越坚持。

一些患者使用心理可视化来消除负面情绪。他们可能会将他们的恐惧或焦虑想象成一条带子或电流，从他们的头顶到脚趾尖穿过他们的身体。他们退后一步观察它穿过，好像他们正在看着一条河流流过。另一种消除令人不安的情绪的方法是对自己说：“我以前经历过这个，我可以再次通过这个。这是不愉快的，我希望它会消失，但它不会杀了我。“

一个人甚至通过抨击他们来消除恐慌情绪，对自己说，“抓住你最好的一击。我已经为你准备好了。这就是你所拥有的一切吗？“感到愤怒？试试解毒剂，就像笑声一样。认识到当时我们似乎认真对待的情况的荒谬性。另一名病人在他的脑海中想象着第一次发出一丝愤怒的时候，在他的脑海里想起了一条停止绳索来消除愤怒情绪，这种停止绳索可能会在地铁车上发现，使其戛然而止。然后他走开了，练习自我放松，让自己恢复平静状态。直到那时他才试图让另一个人来解决这个问题。

当人们在消极情绪中挣扎时，他们常常认为在继续生活之前必须克服消极情绪。在一个案例中，患者确信他需要克服自己的焦虑，才能与老板谈论一个困扰他的问题。但是他越是试图与他的焦虑作斗争，他就变得越来越焦虑。通过让它成为现实，他意识到，仅仅因为他焦虑并不意味着无法与老板说话。这只是意味着他在这样做时会感到焦虑。有趣的是，当他与老板交谈时，他没有像他预期的那样焦虑。

你也可以通过在一本好书或看电影或锻炼中迷失自己来消除焦虑或担忧的感觉。或者通过练习深呼吸或冥想。这是一个易于学习的呼吸技术（膈肌呼吸或“腹式呼吸”），在此博客的早期条目中讨论，可以帮助平息磨损的神经：

坐在椅子上，把你的优势手放在肚子上。

将另一只手放在上胸部。

深呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，吸入一大袋空气，每次呼吸都会推动你的优势手。在呼吸和呼出时尽量保持另一只手。通过这种方式，您可以通过隔膜而不是胸部或喉部肌肉来调节呼吸。

匹配您的呼吸，使每次呼吸和呼气的长度大致相等。

一旦你掌握了它，就可以将你的非主导手从胸部移开，让它舒适地躺在你的身边。

为了加深你的放松状态，选择一个平静的词，你可以在每次呼出时默默地重复自己，例如“一个”或“放松”。每次呼气时，只需对自己默默地重复这个词。当你重复它时，伸展出单词的声音（例如，“relaxxxxxx”）。深呼吸，在每次呼出时重复平静的话语。

一旦你意识到一种信念只是一种观点，而不是一种事实陈述，它就会开始失去对你的力量。下次你有一个令人不安的想法，把你的想法带到电影或沉浸在阅读最新的技术惊悚片。分心是消极思想和感情的良好解药。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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