社交恐惧症
七个克服“过于担心”的有效策略
2019-04-10    青岛若水心里咨询有限公司

七个克服“过于担心”的有效策略

简单实用的方法,打破你的焦虑的恶心循环

我们很难区分应对压力的方法是否有效。你的大脑将试图说服你,你正在通过担心和反复思考来帮助自己。事实上,你可能会让事情变得更糟。重复的消极思维会让你在解决问题,降低情绪和消除快乐方面更加被动。但是减少担心说起来容易,做起来很难。你的大脑工作模式会让你对任何未来的危险或威胁保持警惕。您需要实用的方法和技巧才能取得最大的成功。以下基于研究的实践可以帮助您

 

 

1. 问问自己,担心是否真的有帮助

 

 如果你发现自己担心自己的压力,请问问自己这种担心是多么有用。您是否真的在寻找新的解决方案并制定具体计划来实施它们?您是以新的眼光还是以更积极的方式看待这种情况?以这种方式思考问题后你感觉好些,还是感觉更糟?如果你没有找到解决方案和新的观点并且你感觉更糟,那么担心是无益的,你需要专注于其他事情。

 

2.更改思维模式

 练习思维停止。在你的手腕上缠上一条松紧带,每当你发现自己开始担心或反复时,就用力拍打它。大声喊叫,“停!”(如果不适合大喊大叫,那就大喊自己吧)。可视化一个大的红色停止标志。或者想象一个绕道标志,引导您进入一个新的思维模式。

 

3.做一个“担心角落”

在你的房子里做一个“担心角落”,或指定一把椅子作为你的“担心椅子”。只有当你在担心椅子或角落时,才能让自己担心压力。每天给你自己十五分钟两三次坐下来担心。如果在其他时间出现担忧,请将其写下来或保存以备下次担忧。很快你的大脑就会学会将忧虑与你担心的椅子联系在一起,并将你所有其他活动与没有担心联系在一起。通过这种方式,您可以以受控制的,有时间限制的方式满足您的担忧。

 

4.外化你的担忧

想象一下你的担忧,因为气泡在空中蹦蹦跳跳,或者叶子漂浮在溪流中。这是一种正念技巧,可以让您远离烦恼。

 

5.用幽默装进应对担心的工具箱

找到一个另类的,有趣的图像,专注于每次开始担心。在一项关于思想抑制的经典研究中,被指示不要讽刺白熊的参与者无法阻止自己思考白熊。但是,当给出替代图像时,他们可以专注于那个。我最喜欢的图像是旱冰鞋上的亮粉色大象。当你开始担心或反思时,想想你的大象!

 

6.管理您的引爆器

在一周内,通知和记录,让你担心或寻味(如说话到另一个触发焦虑的人,躺在床上睡不着,或看电视)。现在提出一些替代的,积极的事情要做或者避免这些触发的方法:例如,不要与那些倾向于反应或让你更加焦虑的人讨论你的问题。如果你晚上睡不着觉,十五分钟后起床,读书,听音乐或看电视。

 

7.练习正念

 通过起身和走动或通过仔细检查身体发生的事情来中断担心。如果您注意到一个紧张区域,请向该区域发出一些呼吸以打开空间或产生一点软化。试着给张力一个标签,如“ 恐惧 ”,“ 愤怒 ”或“悲伤”。这可以克服与“在你的脑中”并且感觉与周围环境或身体感觉脱节相关的避免。

 

 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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