倾听焦虑

你的身体感受告诉你什么。

在如此快节奏的社会中，焦虑是如此普遍的事情。您可以通过一个思考过程来帮助您识别您所经历的焦虑类型，这样您就可以在发生焦虑时充分意识到焦虑，然后采取措施进行管理。

问题1：“我如何经历焦虑？当我焦虑的时候我在想什么呢？我怎么在身体上感到焦虑呢？“

在这里，你想要识别焦虑的思想和身体症状，以便你能够在出现焦虑时迅速发现焦虑，而不是在接管焦虑时。

您可能是一个不太确定您的经历或如何向其他人描述的人。所有你知道的是你感到不舒服或不安。你可能会说这些症状“突然出现”，或者你知道它们是由某些事件，人，思想或情况“触发”的。相反，你可能会成为一个在你焦虑的时候确切知道你的经历并能够很好地描述它的人。或者，你可能在中间的某个地方。

无论你在何种意识中徘徊，即使你与许多焦虑症状保持一致，你也可能不会意识到所有这些症状。 

对于今天，我将关注焦虑的身体迹象，因为很多人难以识别它们，并且有许多博客/文章已经致力于讨论如何识别/分类经常引起焦虑的思想（即，认知错误，如灾难性的，黑白思维，比较，具有极高的期望/ 完美主义等等）。

焦虑的身体迹象

下面的图表列出了许多焦虑症状，按严重程度分类。这是一个很好的起点，可以确定您在焦虑时体验到的是什么。（请注意，下面描述的症状并不总是表示焦虑 - 一个人可能正在处理导致这些症状的医疗问题。如果怀疑有医疗原因，应咨询医生。）

问题2：“在我焦虑的大部分时间里，我在哪个区域？”  

· 绿区 - 表示轻度焦虑

· 黄区 - 表示中度焦虑

· 红区 - 表示高度焦虑

如果您经常处于黄色或红色区域，则意味着您的神经系统经常处于“战斗或飞行”（黄色区域）或“冻结”（红色区域），这是人类相当于头灯中的鹿。如果您在重要的谈话中或者当您与治疗师一起工作时发生这种程度的焦虑，您的神经系统可能会过于激活而无法安全地处理您的情绪或做出有益的决定。因此，至关重要的是，您能够识别这些症状并做任何您需要做的事情，以减少焦虑，使您处于绿区或焦虑症状完全消失。 

问题3：“我的第一个焦虑信号是什么？这是一个想法吗？它是物理的吗？这是一个组合吗？“另一种说法：”我怎么知道我什么时候感到焦虑？“

为什么这很重要？在大多数情况下，焦虑症从绿区的轻度焦虑症状迅速发展到较高的焦虑水平。例如，如果你能够抓住自己的叹气或咬紧下颌，你可能会在症状消失之前更快地消除焦虑并变得更加强烈。同样，如果你能抓住那些最初几个焦虑的想法，你可以使用正念或其他技巧来改变你的注意力和/或调节你的呼吸。

问题4：“当我的焦虑跳到黄色或红色区域时，我该怎么办？我如何平息神经系统？“  

当你的焦虑到达黄色或红色区域时，做一些事情来平息你的神经系统是一个好主意。有很多选择来自我调节焦虑，包括深/慢呼吸技术，放松训练，冥想，使用四步，认知行为技术等。

问题5：“当我焦虑时，我的大脑在做什么？我在哪里集中注意力？“

这个问题旨在帮助您评估：1）您是否试图推翻思想 - 这无意中给了他们更多的力量和力量 - 以及2）当您焦虑时，您关注的是什么。

例如，您可能担心将来会发生某些事情。当焦虑发作时，你可能会说，“好吧，如果A发生，那么B就会产生。但是，如果C发生，则会产生D. 如果我选择做E，那么F就会发生。“虽然你认为你正在弄清楚所有的可能性，所以你已经为任何不测事件做好充分的准备，你实际上更多地关注焦虑的想法，从而使大脑通路相关联这些想法更强大。

如果你改为：

· 确定焦虑的体征（步骤1：Relabel）

· 提醒自己，这是无意义的大脑“喋喋不休”，不能反映你是谁 - “这不是我，只是我的大脑”（第2步：重构）

· 通过几轮深呼吸进行自我调节，让您将注意力集中在呼吸上，而不是焦虑的思绪上（步骤3：调节和重新聚焦）

然后你将注意力从焦虑中移开。通过选择将注意力重新集中在对您有益的任何事情上（例如散步，与朋友交谈，工作等），即使您仍然感受到身体上的焦虑，您也会开始削弱身体之间的联系。焦虑和思想的症状。随着时间的推移，这会导致与健康习惯相关的脑通路加强，以及与焦虑相关的弱化因素。

最后，如果您尝试过冥想并发现它不适用于焦虑，请问自己这个问题：

问题6：“我做什么样的冥想？具体来说，我在冥想中对大脑/思想做了什么？我有冥想的锚点，只要想法把我拉走，我就会回去吗？“

如果你不确定你在冥想时对你的大脑/思想做了什么，那么你正在做的冥想有可能，而在其他方面有益（比如精神成长或平静）将无法帮助你学习如何重新训练你的大脑。

理想情况下，对于焦虑，无益的想法，你想要确定一个锚点（例如呼吸 - 胸部的上升和下降或空气进出鼻子的感觉）为你的冥想会议，帮助你回到每当你被随机的大脑产生的想法拉下来的时刻。练习这种形式的冥想越多，你就越能注意到你的焦虑，并在它们出现时将它们解雇。

通过学习您的特定焦虑信号（无论是思想，身体感觉还是两者）并确定焦虑程度有多高，您可以提高您在出现焦虑的思维或身体感受时的能力。随着您的意识增强，您有更多机会将注意力集中在对您有益的事情上，例如采用有助于减少黄/红区焦虑的方法（例如，深呼吸，练习四步，冥想等）。这将有助于在失控之前阻止焦虑，并训练大脑加强与健康调节和自我护理技能相关的途径。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

小手戳一戳，关注公众号

咨询预约方式 

电话：0532-86946938或86715999

手机：13153208378（同微信）

QQ：1726015325

qq群：751432332  139677075

微信群：加微信13153208378后拉入