当焦虑有可能接管你的生活时该怎么办。

你是否经历过类似情况，当焦虑来临时，你想要的只是让他们停下来。

突然间，你觉得你要昏倒了。你的心脏赛跑得如此之快，你无法计算节拍。那场可怕的战斗中的某些事情引发了一场你以前从未感受过的焦虑。当你试图想出逃跑的计划时，房间突然安静下来，看着你。

你张开嘴，但没有声音出来。你的眼睛无助地在房间里晃来晃去，看着许多其他人看着我的恐怖景象。你努力呼吸。

在看似年龄之后（但可能只有10或15秒），，因为你仍然抓着你的椅子，像水中的鱼一样打开和关闭我的嘴，从未出过声音。

因此开始了你的恐慌之旅。

什么大多数人不知道焦虑

焦虑症是最常见的心理斗争形式之一，美国每年有近4000万成年人受到影响（大约占20％）。你并不孤单。事实上，你遇到的每三个人都会在生命的某个阶段遭受焦虑。

接受和承诺疗法（简称ACT）和其他基于证据的治疗提供了有效处理各种形式焦虑的有价值的工具和技术。但是，虽然焦虑症是高度可治疗的，但只有37％的患者接受治疗。

关于焦虑是什么以及可以做些什么，似乎存在普遍的错误观念。显然，对大多数人来说，答案是“没有”。

“关于焦虑无能为力。你有没有，或者没有。如果你拥有它，那么你无能为力。这就是它一直如此，这就是它永远如此。“

这种观念不仅是错误的，而且也是危险的，因为它导致数百万人不必要地遭受痛苦而没有改善的希望。焦虑在我们生活中的作用可以减轻。可以减轻负担，并且焦虑可以发挥其更恰当的作用，警告我们免受真正的危险。

为了改变焦虑有时扮演的不健康角色，我们需要学习如何在日常情境中解决焦虑问题，因此我们可以正面对恐慌情绪，而不是摆脱恐惧。为了学习如何做到这一点，我们首先需要谈论棒球。

如何应对焦虑

第1步：放开规则

假设您想学习如何打棒球。在你上场之前学习基本规则是很有用的，比如游戏是如何进行的，以及如何得分。

但是，一旦你在场上，依靠规则不再对你有所帮助。当你面对投手时，它并没有帮助你思考“如何握住球棒”或“你需要摆动哪个特定角度”。你参与这些分析的次数越多，你就越有可能错过球，因为你太过于陷入困境。

你现在可以在家试试这个。站起来走过房间，但每一步都要认真思考行走的确切规则。你怎么抬脚？按什么顺序？你的哪一部分首先接触地面？

你越专注于“正确”的步行规则，你的步行就越不稳定。这正是处理焦虑的原因。

首先要了解焦虑是什么以及如何有效解决它的基本过程是有用的。然而，一旦焦虑陷入困境，专注于“正确”的思想和行动将无助于你。事实上，娱乐这些想法会让你陷入困境，进一步让你陷入焦虑之中。

处理焦虑不是遵循一套特定规则的问题。规则最多可以带您走向优势。相反，有效地处理焦虑需要你放弃这些规则，让自己拥有“不完美”的思想和行动，这样你就可以把注意力放在重要的地方。

第2步：拥抱实践的机会

当我们挣扎时，事件的流动通常会有“ 哦不 ”的质量。“ 不是现在 ”，“ 不再 ”，“ 这太多了 ”，“ 为什么是我 ”，或“ 何时会结束 ”。这就好像有些时刻属于而有些时刻没有，当我们得到“好”的时候我们就赢了，当我们得到“坏”的时候我们就输了。

然而，实际上，所有的时刻都属于。所有时刻都是成长的机会，特别是艰难的成长。我们什么时候可以处理困难的想法和感受？

我们可以通过冥想，治疗或工作簿来练习处理焦虑的技巧。但最终，练习这些技能的最佳场所是焦虑本身。

我们可以在一场小小的焦虑风暴中练习，例如当我们遇到交通堵塞时。然后我们可能会注意到其他人的判断，幼稚的拉扯，发脾气，情绪升高和生理反应。虽然我们注意到这种内心的斗争，但我们也注意到现在还有更多的事情发生。

我们在收音机里听到了这首歌的声音，我们注意到我们旁边的车里的孩子们。我们记得，我们正在某个地方，而且陷入交通堵塞是这个更大的旅程的一部分。

随着那些较小的时刻被掌握，我们甚至可以在一场大型焦虑风暴的背景下练习 - 也许是在站立在一群人面前说话之前经历一波焦虑。这也是一个注意到什么的机会。

我们注意到我们头脑中熟悉的杂音，拉开就好像我们可以从自己的身体跑出来一样。我们感受到心脏的跳动和我们生理反应的感觉。

我们注意到的不仅仅是我们自己。我们看到人类的面孔摆在我们面前，我们记得我们站在舞台上为别人服务说些什么。我们将注意力集中在我们所做的事情上，即使在雷鸣般的情况下，也要放弃所有其他事情。

渐渐地，我们逐渐地学会在风暴中做些什么，小，中，大。带来“不是现在”或“不再”或“这太多了”。他们只是想要注意的事情。带来感觉。他们只是你的身体反应。并带来生活。成功地处理焦虑归结为练习，每当有困难的想法和感受出现时，你就会发现自己处于练习的理想机会。

第3步：满足您的好奇心。

您是否有可能对您的焦虑经历真正感兴趣？我的意思是真的真的很感兴趣？

你可以学习探索你的焦虑，而不必逃避它。你甚至可以通过这样的承诺来设定时间和情况的限制：

“我将去_____，我可能会有焦虑发作，我会在那里停留_____的时间。”

然后去那里没有秘密的结果。没有。你的目标不是减少焦虑。你的目标不是经常感觉到会发生不同的事情。

相反，去那里出于对这种焦虑甚至是什么的真正兴趣。与自己保持一致，并以自己的经验，以真诚的兴趣，好奇心和开放的态度仔细观察。就像一个科学家发现一个新星球......或者当你是一个看着云的小孩子。

究竟是什么想法出现了？请注意它们。命名他们。看他们。什么身体感觉？它们从哪里开始和结束？他们如何退潮？感受到什么样的情绪（仔细观察并命名每一个 - 远远超过“焦虑”！）你还有什么要做的？

如果您不确定是否可以这样做，请将计时器设置得如此短，以至于您100％确定。等一下。甚至只需十秒钟。

你可以用这个标准评估你的表现：你是否在心理上存在，并且你对所发生的事情持开放态度？不被动地打开就像“我能忍受这个 ”，但真的很好奇和开放。就像一个小男孩在玩一个怪异的小虫。一个可靠的衡量标准是：你现在或多或少愿意再做一次吗？

如果你可以做十秒钟，你可以做一分钟吗？如果你可以做一分钟，你可以做十分钟吗？如果你能在药店买到，你可以在商场里做吗？

痛苦的情绪，困难的想法，奇怪的感觉，不受欢迎的冲动 - 这些都不是100％在你的控制之下。足够的力量可以带走你的行为控制。你可能会失去自由; 你会失去安慰。只有少数东西在你的绝对控制之下。你关心什么，你会选择出席或不出席自己的经历？只要你有意识，这些都是没人能带走的东西。

不要放弃它。不要让你的焦虑欺骗你以为你必须放弃你的存在和关怀。只有你可以选择那些部分。

焦虑可能会消失，也可能不会消失。重要的是你是否会体验自己的经验并重新开始做你关心的事情，但因为焦虑而停止了。散步是你重新获得对生活说“是”的能力。当你学会如何做到这一点时，你的焦虑就不再掌控了。你是你情绪的真正主人。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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