社交恐惧症
当你的内心开始自我批评时,怎样摆脱?
2019-05-05    青岛若水心里咨询有限公司

 

如何识别和挑战你的内心批评者出现的那一刻,五件事!

 

 

我们每个人都有自己的两面性。积极的一面。在我们生活过程中为我们生根,并鼓励我们采取积极的,目标导向的行动。然而,我们还有另一方面是我们最大的批评者看,我们最大的敌人 。我们对自己的态度可以在任何瞬间来回翻转,而我们的真实情况几乎没有变化。一分钟,我们对工作充满信心,为我们取得的成就感到自豪。接下来的一分钟,一位来自同事的评论让我们感觉像是全面失败。我们可能会和我们的伴侣在一起度过一个下午的笑话在他们的戏弄中,10分钟后,我们用他们使用的一个特定词语折磨自己。作为父母,我们可能会对自己感觉相当不错,直到我们的小孩的情绪引发自我贬低的海啸,在一天中的其他时间淹没我们。

 

学习如何识别和挑战我们内心批评者的那一刻,有很多价值。什么时候开始鸣响?它用了什么词?它是如何突然改变我们的情绪的?回答这些问题可能很棘手,因为我们的关键内心声音运行隐身操作并且做了非常有说服力的工作让我们相信它是基于现实并代表我们真实的观点。“啊。他认为你是个白痴,“当我们的伴侣开玩笑说我们忘了什么时,它会警告我们。“她不知道你在这附近做了多少,”当一位同事要求我们做某事时,它告诉我们。“你是一个可怕的母亲,”它尖叫到一只耳朵,而我们的小孩尖叫到另一只耳朵。

 

那么,当我们内心的批评者接管时,我们怎样才能看到关键时刻呢?我们怎么能认为它是一种虚假和错误的观点,并且作为它真正的内部敌人而坚持下去呢?当我们内心的批评者出现时,有五件事要尝试。

 

1.识别并标记它

驱逐我们内心批评家的第一步是注意到它何时到来。我们可以从指定一段时间开始,可能是一个月,一周,或者只是整整一天,在这段时间里,我们承诺保持高度警惕任何关键内心声音的迹象。当我们的信心开始滑落或批评进入我们的脑海时,我们应该试着记下任何时刻。

 

当我们第一次照镜子时,这种“声音”可能会开始响起。“你是如此肥胖/丑陋/变形/看起来老了。”这可能是在稍微尴尬的互动后发生的。“你听起来太蠢了。你有什么问题?“在我们检查约会应用程序(”没有人对你感兴趣“ 之前),当我们遇到交通时(”你永远不会把所有事情都做完了。“),可能会出现这种情况。 ,或者在我们和我们的伴侣打电话之后(“你听起来很烦恼。他对你很生气。”)无论想到什么,无论什么时候出现,我们都应该试着去注意它并简单地对自己说:“那是我内心的批评声音。“

 

2.限制它的影响

 

当我们内心的批评声音开始大声说出来时,我们不必试图回应,也不必过分追问它所说的话。它可能很容易仔细考虑或以某种方式与它争论,但这给了它很大的力量。关键不是要迷失在我们内心评论家的内容中,而只是注意到它开始引起人们的注意。

“命名它以驯服它”的做法是基于这样的想法,即命名一种感觉可以减少其影响。将一个思想命名为我们批判的内心声音的一部分而不是我们的真实观点可以帮助我们避免登上一系列破坏性思想。相反,我们可以站在车站,让思想骑行,在它经过时挥动,但限制我们与之互动的时间。当谈到内心的批评者时,我发现遵循这样的说法是有帮助的,“让你的想法来来去去。只是不要给他们喝茶。“如果一个特定的想法真的困在我们身上,我们甚至可以告诉自己我们会在以后再回来。

 

3.推迟它的决定行动

 

我们批判性的内心声音不仅仅是评论员,而是一个独裁者,试图控制我们的行为。“你应该闭嘴; 没人想听你说的话,“它说。“你以为你是谁?你不能这样做,“它警告说。无论采取什么行动,这意味着内部教练都在呼喊我们在特定时刻参与其中,我们应该尝试做相反的事情。不幸的是,在我们的内心批评家沉入我们的瞬间,很难有完全抵抗它的思想和信心。但是,我们仍然可以通过拒绝其建议来抵制它,或者至少推迟它迫使我们采取的任何自我限制行动。

例如,如果我们批判性的内心声音充满了我们的头脑,那就是“回家吧。你将在这个聚会上愚弄自己。没有人关心你在这里,“我们应该待更长时间。如果它告诉我们,“她不再感到被你吸引了。谁会是谁?你应该打电话给她,让她告诉你她的真实感受,“在与我们的伴侣交谈之前,我们应该给自己时间和空间。如果一个自我安慰的声音响起,“只要回家喝一杯。谁在乎它是如何让你感受到的。你今天不需要锻炼,“我们不应该马上回家。

最终,我们可以推动自己对我们的内心批评者采取更激进的立场,可能是通过与该党的某个人开始对话,与我们的伴侣一起受到伤害,或者直接开到健身房,但我们可以从推迟任何行动开始由我们的内心批评家指导。简单地在思想和行动之间加入时间可以帮助我们重新融入真正的自我意识。

 

4、转移注意力

 

在我们关键的内心声音爆炸的任何情况下,我们都应该设法分散注意力。从深呼吸几次到15分钟步行的任何事情都可以成为点击暂停按钮的好方法。如果我们有机会参与分散注意力的活动,我们应该允许自己这样做。如果我们在工作,我们可以暂时切换到不同的任务(假设这是一个选项)。如果我们与我们的合作伙伴进行激烈的交流,我们可以让他们知道我们将花几分钟时间离开并冷静下来而不是继续升级局面。我们可以去做菜,和我们的狗玩,跑到市场,或读一篇文章。这可能听起来很愚蠢和具体,但当我们的内部评论家的引擎刚开始加速时寻求分心是一种避免完全专注于其内容的好方法。

 

5.识别触发器

随着我们越来越意识到我们的批判性内心声音,我们可以更加好奇为什么特定的声音被激起。引发我们自我批评思想的触发因素是什么?对于某些人来说,它可能是一种语调或针对他们的特定词语。对于其他人来说,这可能是某种情况:被忽视或被忽视的感觉或使他们感到害羞或被当场放置的情况。它可能会在任何失败甚至成功时跳跃。

我们应该试着记住,不仅仅是我们生活中发生的事情会产生我们的反应,而是我们告诉自己所发生的事情。我们告诉自己的经常与我们的过去有关。如果我们长大后感到不配和被忽视,我们可能会对形成这些形容词的情况敏感。如果我们被视为有需要和烦人,我们可能会对任何看似不知所措或烦躁的人敏感,并亲自接受。如果我们能够了解触发我们批判性内心声音的各种情况和反应,我们实际上可以开始预测我们通常会感觉何时开启自己,并且我们可以开始将这种反应理解为过去的副作用而不是现在的现实。

 

在任何自我攻击之下往往是痛苦的记忆,将这种攻击带入我们的意识。因此,我们在这个过程中可以携带的最重要的工具之一就是自我同情。站在我们内心的批评者身上,要求我们满足其批评和任何以自我同情而激起的感情。请记住,我们诚实地通过这些对自己的定义,并且即使通过在看似不重要的时刻采取简单的行动来挑战它们,也可能意味着撼动我们建立自己的认同感并允许自己看到真实的,通常是痛苦的基础,这个内部敌人的根源。

 

在当下认识和标记我们的内心批评者的观点不是假装我们是完美的或拒绝承认我们的缺点和缺点。相反,它是一种练习,将我们真实的人和我们想要的人从一个残酷的,扭曲的过滤器中分离出来,告诉我们我们是谁以及我们应得的。但是,我们可以从日常的角度来看待这个内心的批评者,从我们的真实观点中不断剥离其负面叠加。在这样做的过程中,我们可以在我们的斗争中变得更有弹性,以反映我们真实自我和最佳利益的方式行事。

 

 

 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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