社交恐惧症
简单的正念练习可以有效缓解焦虑
2019-05-06    青岛若水心里咨询有限公司

简单的正念练习可以有效缓解焦虑

祝晓 社交恐惧症治疗 今天

简单的正念练习可以有效缓解焦虑

首先要注意你的感受和感受,这比你想象的要简单。

 

正念意味着保持对我们的思想,感受,身体感受和周围环境的时时刻刻的觉察”

 

正念也包含接纳,这意味着我们在不判断它们的情况下注意我们的思想和感受 - 例如,不相信在某一特定时刻有一种“正确”或“错误”的思考或感受方式。

 

正念练习与各种积极成果相关,包括快乐,减少  焦虑和压力。通过  脑部扫描图像正念实践已被证明可以增加与情绪调节和控制相关的大脑区域的密度。

 

正念实际上注意到自己,现在接受自己。

 

这里有5个练习使用正念来表达焦虑和压力。

 

1.注意你的呼吸,并专注于它。避免任何的判断与控制。刚开始注意到令人惊讶的呼吸过程,这是你的身体在细胞水平调节自己,你不需要控制。注意你的呼吸,注意你的呼吸。通过整个呼吸保持注意力。当你注意到当你的思绪开始远离呼吸时,轻轻地将它带回呼吸,这是专注。通过这个简单的练习练习将有助于您提高身体的觉察。

 

2.加长并加深呼吸:当你花了几个呼吸周期调到你的呼吸,注意它的速度和深度。如果你感到压力或焦虑,这将比听起来更难。坚持下去,看看你是否可以通过呼吸加深并延长呼吸。数到4-5,呼气通过你的鼻子进入你的肚子,保持1-2计数,并通过你的嘴释放呼吸5-6计数,推动空气从你的腹部。短暂停顿后,再次重复循环,重点是加长呼吸,加深呼吸,使腹部(腰围)突出。缓慢的腹部呼吸可以  逆转压力反应 向大脑发出信号,放松是安全的。

 

 

3.觉察到你的身体: 当你集中注意力并加长呼吸时,将你的意识扩展到身体的其他部位并注意你的体验。你注意到扫描你的五感觉什么?

 

你在看什么,在你面前是什么?

你能在你身边听到什么?鸟儿唧唧喳喳,雨水落下,还是肚子咕咕叫?

你能闻到或尝到任何独特的味道吗?

你的身体感觉怎么样?你舒服,不舒服吗?在哪里,怎么样?你可以软化你感觉到的任何不适吗?大地是如何支撑你的,你能放松一下这种被抱的感觉吗?

扫描你的脸,头,肩膀,手臂,手指,腹部,臀部,大腿,小腿,脚,你在哪里感受到可以呼吸和缓解的紧张?

在瞬间意识到我们的身体使我们在我们自己的身体体验中存在,并且增加对注意和/或感觉的容忍度。聆听身体的信号可以成为关注和倾听的有力练习。你现在可以了解你的身体什么?

 

4.意识到你的想法和感受:注意你的思想 在哪里。你在想什么,你感觉如何?冲动你的想法和感受的浪潮,注意他们漂浮在一起,而不是附着在他们身上。如果你发现自己被一个想法所吸引,请注意它,命名它,并恢复好奇心的立场。注意你的思想活动,而不是对它作出反应。

 

 

5.自我慈悲: 自我慈悲是愿意对自己实行善良,爱和接纳。培养自我字词不是关于条件或成就,或是在生活进展顺利时感到骄傲。当那些事情没有发生时,这就是爱自己,只因为你应该得到同情和接受的是 你是谁。而不是你的完美和所有。

 

正念是对当前时刻, 你现在的时刻的好奇心态。无论您使用上述一种或所有策略,都要知道它们只是您可以通过各种方式练习调整您的体验和培养意识。你尝试的越多,它就越容易。你不需要很多时间。即使5分钟也可以提供帮助

 

结合放松,自我接纳和感官觉察,正念可以帮助人们调整自己的体验,接受和好奇心。好奇心的这种心态允许暂停, 甚至思考, 他的发生了什么,这反过来又排除了判断反应。通过练习正念,我们会有更强的理解和应对不舒服的情绪体验的能力。

 

 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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