社交恐惧症
简单的呼吸放松训练缓解您的焦虑和恐惧
2019-07-09    青岛若水心里咨询有限公司

简单的呼吸放松训练缓解您的焦虑和恐惧

祝晓 社交恐惧症治疗 今天

 

 

在正常情况下,呼吸是自动的,大部分未被注意到,并且基本上是无声的。我们呼吸的方式会影响我们的身体健康,我们的压力水平和我们的幸福。所以如果我们花更多的时间深呼吸,那么可以吗帮助我们放松,减轻压力,促进健康。

 

这需要有意识的呼吸技术:

这项练习的目的是安静,不是强迫,而是用温和的说服。在这次呼吸练习中,你会尝试通过计算你的呼吸来安静大脑,这可以让你的大脑完成一项简单的任务,这样你就可以专注于释放你身体的压力。

 

1.找一个安静的地方,背部挺直坐姿舒适。

如果你能保持这种姿势,那么盘腿坐着是很好的,但这绝不是必需的。坐在大自然中,或坐在垫子上,或坐在不太可能被打扰的椅子上。进行几次正常呼吸,不要试图控制或计算它们。安顿下来,舒服一点。

 

2.一旦完成移动,搔鼻子或重新调整腿部,请注意你的状态。

您的思维是否从一个主题迅速跑到另一个主题,就像电视遥控扫描频道?是不是一遍又一遍地为重复一个想法而着迷?胡思乱想是大脑自动运作时的背景噪音。旨在通过保持身体的存在来平息心灵的忙碌。

如果你有一个问题要解决,你就是无法停止思考,请在完成这项呼吸练习后在一张纸上记下来。这样你就可以更容易地清空你的思绪。完成呼吸练习后,您可以有意识地重新吸引您的思维,同时您仍处于安静的精神状态。

 

3.开始时,通过长时间,缓慢而深度的吸气呼吸,然后进行伸展,控制甚至呼气。

在特别深的呼吸之后,您可能会感到倾向于屏住呼吸,这可以作为一种变化。如果你屏住呼吸,可以通过口呼气,尽可能完全排空肺部,也许可以向前弯曲以尽可能多地挤出空气。在50次呼吸期间屏住呼吸一次或两次可能有助于在每次冲出呼吸时释放毒性压力。如果你咳嗽,不要打扰,因为这是你的身体去除肺部有毒颗粒和污染物的另一种方式。

 

 

4.一旦你的呼吸恢复到规律的节奏并且你的头脑专注于每次呼吸,就开始计算每次呼气。

允许前10次左右的呼吸真正解决你的呼吸,减慢你的呼吸,并在你继续计算呼吸时逐渐开始安静。瞄准五十次长呼吸计数,但如果你只做了一半的话就不要气馁。即使只是几次呼吸也可以帮助放松和减轻身心。

 

当你有意识地呼吸时,注意你的横膈膜的运动以及每次呼吸时你的腹部是如何升高的,并且每次呼气都会变平。您可能需要强调那些腹部运动并在进行时拉伸隔膜。特别注意那些你承受压力的地方。想象一下,当你继续专注于呼吸时,压力会从你的肩膀,颈部,背部等处释放出来。希望当你每次呼吸都放松得更深时,你会感觉到压力会随着张力的释放从肩膀上消失。

 

5.通过伸展收缩躯体来释放压力,让它通过你的呼吸从身体中排出。

每次呼出时,有意识地放松颈部,肩部或背部。您可能需要一口气慢慢向右,向后和向左旋转您的颈部,在另一次呼吸时向左侧做同样的动作。您可能需要旋转肩膀以松开它们。如果您忘记了计数,请不要担心。回到你记得的最后一个号码,继续这种有意识的呼吸技巧。

 

在这个过程中,旨在放弃你的身体,释放你对它的精神控制。有时你的肩膀会松弛,并在张力释放时自动突然降低一个档位。试着注意你体内的任何变化。

 

6.大约需要20-30分钟,将呼吸计数到50。

在计算50次持续呼吸后,您可能需要继续计算呼吸次数,增加其长度和均匀度。或者,您可以通过添加创意可视化(例如,想象处于平静的地方)来加深您的冥想而不计算呼吸。

 

7.如果你没有20分钟,只需要5分钟。

如果你没有30分钟或更长的时间用于呼吸运动,每当你让它们深深地自觉呼吸时,需要花5分钟。寻找一个安静的地方,只需要有足够的长时间缓慢清醒的呼吸,摇动你的肩膀,腿和手,并在途中发出压力。这可以帮助您 更有效地应对压力情况。

 

这种呼吸运动可以帮助您缓解深层冥想,强化肺部,帮助您放松。每天完成这项小运动可以防止你的身体累积过多的压力,它可以让你有一种方法来释放过去的压力。所以要好好照顾自己,记住尽可能经常有意识地呼吸健康和长寿。

 

 

 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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