我们所经历的许多不良情绪都是由于我们夸大的权利。我们一定会着急的时候，我们认为有权控制他们怎么其他人的想法和有什么说什么。当我们不可避免地无法控制他人时，我们肯定会感到不满。

随着我们周围的焦虑和怨恨，通过内部调节我们的个人焦虑抵抗这些情绪的巨大传染尤为重要。

第一信号

焦虑是哺乳动物警报系统的第一个信号。在所有动物中，它都表明有可能造成伤害，剥夺或性失败。在社会动物中，它标志着可能（或者不可能）的孤立或遗弃。在人类中，它表明可能失去了地位和尊重。

焦虑的类型

本能焦虑 - 我们生来就有一种情绪基调，包括一定的焦虑倾向。

情境焦虑 - 特殊情况会引起焦虑（考试，驾驶，公开演讲，表演）

症状焦虑 - 情绪障碍，压力，物质资源枯竭（疲倦，饥饿，生病）。

有益的焦虑

在小剂量中，焦虑是一种至关重要的情绪。如果没有它，我们可能会在街对面被杀，并会发现自己没有为生活中的许多重要任务做好准备。焦虑告诉我们要注意 ，可能会发生一些事情。简单的焦虑是由环境，记忆或想象力的实际或预期变化激活的。它使我们专注于通过关闭大多数其他信息来处理挂起的更改。对房间里的火灾感到焦虑，让你不再考虑午餐会吃什么，这样你就可以集中精力防止火灾、 检查煤气，关掉铁，维修炉子。

焦虑中的有益信号是告诉我们改进的信号：

自我接纳--- 当我们过于自我批评时

自我照顾---当我们需要睡觉，吃得好，运动，练习自我同情

关系---当他们需要注意并可能需要修复时。

问题焦虑

当我们把它解释为停止信号--红灯,而不是警告信号--黄灯时，焦虑的好处就会消失。当这种情况发生时，我们可能因焦虑而瘫痪，而不是动机改善健康和安全。

在焦虑问题中，所有信号都意味着会发生一些不好的事情，我将无法应对，或者应对的成本太高。

问题焦虑的特征

扫描 - 收集大量肤浅的信息; 专注于负面信息，导致更高挫折感

思考 -思维越快，无法安静下来

思考循环 - 一遍又一遍地思考同样的事情

自我意识 - 我可能会被评判

警惕 - 评判他人，寻找负面消息。

焦虑的人倾向于控制，但不是恶意。他们努力通过保持环境免受焦虑来避免感到“失控”。别介意人们不喜欢受到控制，这意味着持续的挫败感。从长远来看，外部情绪调节失控会加剧焦虑。

许多怨恨和愤怒 - 特别是在家庭中 - 是我们彼此责备的焦虑。（有些不好的事情会发生，这是你的错！）责备暂时组织思想并给予信心和赋权感，这要归功于肾上腺素和皮质醇 ，当你责备时很难坐下来。从长远来看，责备通过形成外部监管的习惯而恶化焦虑。如果你让我感觉不好，我就无力提高。

调节焦虑

所有良好的报警系统都经过校准，以避免误报。（你不希望烟雾报警器只在房子着火时才会熄火;所以当人们正在做饭或吸烟时它会偶尔熄灭。）生物报警系统比这更安全，神经系统宁愿错误一百次，但我们不是低估危险的早期人类的后代。 

认识到焦虑不是现实; 查看警报，但不要将其误认为现实; 烟雾报警器不是火灾。大多数时候，它表示谨慎，而不是危险。

循环思想必须有答案，以形成替代的突触连接。基于概率，如果没有给出答案，就不要有焦虑的想法。

“我可能会失去我的关系。”考虑一下这种可能性。答：“我会尽力保存它。如果我失去它，我会尽我所能。“

“没有人会爱我。”考虑这是多么可能。回答：“我会更富有同情心，这会让我更可爱。”

我会搞砸了。“想想这是多么可能。回答：“我会尽力避免错误并纠正我可能做出的任何错误。”

对于情境焦虑：使用焦虑公式

重要性x未知x感知到的应对能力

在情境焦虑中工作的公式的典型例子是进入一个充满狮子的笼子，对于我们大多数人来说，狮子会通过屋顶发出焦虑。它具有生死攸关的重要性，我们对狮子行为一无所知，我们不知道如何保持活力。然而同样的情况令人振奋。这很重要，所以他们必须要小心，他们对狮子有足够的了解来预测行为，并且他们有能力安全地操纵大型猫科动物。

由于问题焦虑与迫在眉睫的危险没什么关系，我们首先要问自己，“它有多重要？”（与我的核心价值观有多相关？）我们担心的大部分是小自我的罪行和完全没有影响的事情关于我们生活质量，除非我们对它们着迷。

我们通过更多地了解让我们担心的事情来减少未知。我们通过制定应急计划来提高应对能力。

还有许多其他方法可以调节焦虑。最有效的是建立一种伴随焦虑唤醒自动发生的条件反应。这需要练习。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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