每天仅需几分钟即可改善您的健康状况。

您是否充满焦虑和压力？你不是一个人。焦虑是人们挣扎的最常见的心理疾病，常常伴随着高压力。

您可能已经熟悉了高度焦虑会给您带来的伤害，包括整个身体的紧张感，睡眠困难，持续的烦恼以及避免引发焦虑的事情。鲜为人知的迹象包括不断的自我怀疑，担心最坏的情况，难以集中注意力以及对周围的人易怒。

值得庆幸的是，您可以采取一些措施来缓解焦虑，更好地应对生活中的压力。最重要的是：练习无需花费很多时间。减轻焦虑和处理压力不一定是其自身的压力源！

为了获得最佳效果，请全天安排这些做法。这样，您将有很多机会重新定位自己并释放可能在我们的身心中累积的压力。如果您等到完全不知所措时，要重新获得平衡就困难得多。

1.清晨：从存在开始新的一天（30秒）

从基本的基础练习开始您的早晨，为您的一天定下基调。您可以在第一次醒来时（甚至在睁开眼睛之前）或在早上的例行程序中（淋浴，等待咖啡冲泡等）使用此方法。

闭上眼睛，将注意力转移到呼入和呼出身体的呼吸。当您吸气时，请想一想：“ 我是。”当您呼气时，想，“ 这里。”

呼吸时重复此循环几次：“我在这里。我在这里。”请注意，您的身心如何响应这个简单的声明。

白天回到此练习，视需要睁开眼睛，以确认您在世界上的位置。

2.早上中段：保持呼吸（60秒）

有充分的理由，专注于呼吸是降低焦虑和缓解压力的最可靠方法之一。呼吸会引起迷走神经，从而激活神经系统的镇定部分。

最重要的是，您不必放松，只需呼吸即可。您的神经系统将处理其余部分。

设置一分钟计时器。静静地呼吸一分钟，真正放慢呼吸速度。

计算您在这一分钟内要呼吸多少次。无论您指的是呼吸次数，例如我的呼吸次数是7。

每当您在白天感到压力时，都应暂停并进行这种缓慢而平静的呼吸。大约需要一分钟，而且您不需要计时器。注意，如果头脑只是通过恢复呼吸而开始安定下来

当您感到压力或担心时，此练习特别有用。无论何时何地，只要您需要，它都可以在任何地方完成，无论是在家中，在工作中还是在开车时（显然要睁大眼睛！）。

3.午餐时间：休息和消化（30秒）

进食会参与我们神经系统中与抵抗压力激素有关的对抗，逃跑或冻结机制的相互作用。但是，我们经常匆匆忙忙地进餐-并且我们大多数人在工作时都会专注于压力分散的注意力，例如工作或令人沮丧的新闻。

通过更加放松的饮食来减轻压力并改善消化。尽可能地在餐桌旁吃饭，并把工作和其他压力放在一边（我知道，不吃午饭会很难...）。试试这个简单的练习，为您的饮食做好准备。

坐下吃饭时，请缓慢地呼吸三下气。

第一次呼吸时，感觉到脚在地板上，体重压在椅子上，感觉到您在身体，心理和情感上的位置。

第二步，进入您的周围环境，注意那些充满您生活的事物。特别注意与您共享餐点的任何人，真正了解您周围的事物。

第三声呼吸，注意食物的颜色，质地和香气。

祝您好运！

4.傍晚：放松紧张（2分钟）

我们的身体全天都在承受身体紧张，这反过来又增加了焦虑并成为其自身的压力来源。全天练习几次释放紧张感。在过渡期间放松身心可能特别有益，例如在与家人打招呼之前的一天回家时。

在此练习中，您首先要张紧肌肉，以放松肌肉。尽管看上去似乎违反直觉，但这种放松松弛的循环比单纯放松肌肉更有效。

闭着眼睛坐在安静的地方。屏住呼吸三下，呼气五次。

将您的手握紧拳头，稍等片刻，然后完全释放手中的张力。再呼吸三下。

现在，将肩膀朝耳朵耸耸，产生拉力，然后让肩膀放松。最后再进行三次慢呼吸。注意您现在的感觉。

如果您在其他肌肉上承受压力，请随时针对该部位进行此锻炼。

5..上床时间：谢谢晚安（3分钟）

当我们上床睡觉时，我们的思维专长于白天发生的事情或提醒我们要担心的事情。结果，我们开始承受压力和焦虑与我们同床。

而是专注于当天顺利的事情，包括您感激的事情。不必担心尝试“感恩”，只需注意生活中的美好事物即可。

将笔和纸放在床边，这样今晚睡觉时便会在那里。在关掉灯睡觉之前，写下您感恩的三件事。

您的感谢清单可能包括您所爱的人，日常经历（例如您吃的食物），今天做得很好的事情或您喜欢的任何事情。关灯并入睡时，让您写的东西充满您的思想。

这种练习不仅可以定下您入睡时的感觉，还可以为您早晨起床时的感觉定下基调。

我们旨在应对短暂的压力。但是，当压力不堪重负或不放松时，它会损害我们的身体，思想和精神。这些做法不仅可以帮助您缓解压力和缓解焦虑，还可以与您最真实的本性联系在一起：冷静，爱心，快乐和活在当下。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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