七步骤有效缓解焦虑

焦虑和担心都是不确定且艰难的时期。这是我们人类的共同点，那就是我们所有人都在努力应对不确定性。当我们不能适当应对时，我们自然会担心。我们为什么这么担心？对于初学者来说，它给我们一种错误的感觉，即控制。您知道吗，我们所有人都喜欢食用这种高度上瘾的物质？焦虑使我们能够“振作起来”。

就像我们在身体上适应冲击一样，我们在心理上也是如此。我们相信，如果我们担心，我们将以某种方式更好地“做好准备”来处理这种情况。在现实中，没有什么比现实更无果或走得更远了。“担心意味着您遭受了两次痛苦。” 问自己这个简单的问题，最近为我做了什么令人担忧的事情？什么时候担心会让我受益？更重要的是，它何时改变了我担心会/可能会发生的结果？现在就拿出笔和纸。我们将共同完成“ 认知行为疗法”（CBT）的思想记录，以获取背部控制和情感自由。

1.确定触发因素或情况

引起情感和身体反应的想法是什么？这是一个提示。最令人担忧的罪魁祸首之一就是臭名昭著的“如果……怎么办？” 如果九月不开学怎么办？如果我生病了怎么办？如果我家有人生病怎么办？如果我丢了工作怎么办？如果我有惊恐发作怎么办？如果我失败了怎么办？

2.评估您的担忧程度

现在，您已经成功地识别出使您的中枢神经系统陷入狂热的想法，将情绪的强度从1-100评分。例如，“ 焦虑，85/100”。

3.写下与担忧相关的无用想法和图像

很多时候，我发现我们中那些因焦虑和忧虑而挣扎的人具有异常活跃的想象力。我们立即在脑海中看到最坏的情况发生在眼前，战斗或逃跑系统立即被激活。花一点时间写下您想像的事情。这可能包括您的反应，其他人的反应，他们会说什么，您会做什么等。

4.检查支持担忧思想的证据

是的，你没看错。我希望您找到可以证明担忧思想的事实支持。忍受我，我知道这似乎适得其反，但这将使您有机会退后一步，清点一下这种担忧的真实性和现实性。

5.检查反对忧虑思想的证据

在这里，我们开始扮演侦探角色。拿出您的心理放大镜并开始检查。就像侦探会寻找事实而不是意见一样，我们也需要这样做。哪些事实向您表明这种担忧的想法是不正确的？问问自己，这种恐惧曾经实现过吗？多少次？您可能会发现它只是一生发生一次或根本没有发生。为自己提供过去成功完成自己担心的事情时的示例通常会很有帮助。将发生这种情况的可能性定为0-100有助于对消极的自动担忧想法提出质疑，这也是有益的。

6.插入更现实，平衡的思维

让我们思考一下如何告诉一个担心同一件事的亲人或朋友，而不是让您想到最坏的情况。这是我们用同情心抗击灾难的地方。相反，发生积极的事情的可能性有多大？过去，我是否对这种情况，人或事件有过积极的经历？我个人喜欢的一个问题是：“在我的生活中，这种情况有多重要？” 我担心这种情况的精力与重要性成正比吗？” 没有？然后相应地重新校准。  

7.重新评估焦虑和忧虑的强度

至此，大多数人的焦虑感将大大降低，并且可以量化其证据。仅此一项就可以激励我们开始挑战消极的自动思想，而不是无意识地相信它们。请记住，如果这项运动对您不起作用，请不要判断自己，这只会加剧焦虑。有时，我们如此根深蒂固的忧虑，很难想到另一种可能性。抓住一个亲人或朋友，一起浏览思想记录。获得他人的观点可能会有所帮助，特别是如果您尊重他们的意见。