社交恐惧症
应对恐惧,需要练习的五种技能
2020-07-07    青岛若水心里咨询有限公司

应对恐惧,需要练习的五种技能

 

关于恐惧 本质是,它在的本能一部分,并且会伴随强烈的生理反馈如果我们想要更冷静的去应对它,需要付出努力去训练相关技巧。

 

从出生开始,交感神经系统(通过战斗/逃跑/冻结机制记录并响应恐惧的神经系统)就已经充分发展并准备好帮助我们应对紧急情况。您可以很容易地在新生儿中看到这种反应。当他们感到不适时,他们可以(并且做!)迅速上调交感神经系统,从而导致特征性的尖叫和哭泣。

 

但是,能够缓解和抵抗这种上调的生物系统(副交感神经系统)尚未完全发展。随着时间的流逝,它更像是一块肌肉。直到做出了令人舒缓的反应数千次互动后,婴儿才会开始对任何最初恐惧或不适刺激其交感神经系统上调的副交感神经反应。

 

作为成年人,我们被迫与类似的问题作斗争。我们面临着新的挑战,不适和恐惧,但是谁能安抚我们呢?大人在哪里可以帮助我们建立这种副交感神经的反应,使我们平静下来,并在恐惧中帮助我们恢复平衡?

 

我们必须成为彼此的照顾者。在这些不确定的时期,我们必须既是成年人,又是彼此照顾的人,还是仍然需要许可才能感到焦虑和恐惧并寻求安慰的婴儿。当我们陷入周期性的恐惧反应时,我们需要彼此提醒我们,我们不会立即面临危险-至少没有那种如果我们不改变方向就可以在几分钟之内死亡的危险,这样我们就可以撤退并进行客观评估。我们需要彼此脆弱,并愿意认识到这些恐惧是非常真实的,有时甚至会变得不堪重负。

 

 

这就是我们大家如何才能成为自己和彼此更好的照顾者。

 

1.呼吸。

 

当您开始感到焦虑和恐惧时,请强迫自己放慢脚步。深呼吸。您的呼吸越慢,副交感神经系统就会越活跃,并降低您的焦虑情绪。我们无法控制心律或体内化学物质的释放,但是通过有意识地呼吸缓慢,呼吸将开始同步并调整我们的其他身体反应,以表明我们没有迫在眉睫的危险。

 

2.消除恐惧。

 

我们的大脑对真正和感知到的威胁(以及长期威胁)的分辨能力非常有限。取而代之的是,当他们遇到一只老虎时,他们会以相同的trick俩来回应,就像蹒跚学步的孩子拉着袖子,当您只是想完成一些工作,而您的工作开始就好像要上线一样。

 

对于老虎来说,提高心率和增加肌肉葡萄糖含量将有所帮助。但是对于我们大多数的现代威胁(即可能失去工作),这种过时的交感神经系统反应只会阻碍并笼罩我们的思想。

 

有时我问自己一个问题很有用:这个压力源是老虎吗?这种轻松的方法有助于我消除那些立即威胁生命的恐惧,需要从我的大脑中紧迫地消除那些迫在眉睫的恐惧,但是可能需要我放慢脚步并制定解决方案。

 

3.走开。

 

容易陷入恐惧。作为社交动物,我们非常适应彼此的情绪状态,而我们的大脑实际上会发亮,以反映我们正在观察的其他人的情绪和行为。称为  镜像神经元,这种情感上的分享有助于识别和理解我们社交圈中其他人的感受。但这也是使恐惧具有传染性的原因。我们与同行分享焦虑的节奏。按照同样的逻辑,冷静也可以在情感上传染。当您与高度焦虑的人在一起,或者用恐惧作为诱饵制造新闻故事轰炸自己时,您正在为自己创造一个环境,以反映这些同样强烈的情绪状态。愿意走开,并与其他冷静的练习者在一起。

 

 

4.  不要在自己或他人身上贴标签。

 

在某个时候,我们所有人都会感到恐惧或焦虑。那不会使我们感到恐惧或焦虑。这些是模式化的响应和行为,而不是存在方式。害怕可怕的事情是有道理的,在采取适当的行动之前,我们必须让自己感觉到这一切。因此,让自己有时既是婴儿又是看管人。可以担心。这不会使我们变得软弱。只要我们注意我们的恐惧,我们不会错位的化合物时,其内疚或羞愧的不是或更勇敢

 

5.  考虑变化和增长。

 

我们现在都没有答案,因此我们必须愿意在没有所有信息的情况下做出决定并冒险。在一个方向上以小规模采取行动,然后准备在出现新信息时采取行动。我们必须拥抱愿意做错事,或者至少承认我们无法利用当时的信息做出正确的决定。这意味着处于潜在变化的连续状态。多么激动人心!确实可以这样,因为恐惧和兴奋之间的生理差异很小。我们并不总是会做出完美的选择,但是正确的框架仅意味着我们有更多的学习和成长的机会。

 

对您的恐惧保持镇定,好奇和注意。在这个时代,我们每个人都必须练习成年的技巧,但是我们都有能力成为我们自己和他人所需要的关爱榜样。我们越能练习整理恐惧,发展自己的副交感反应,而不是依靠对他人的恐惧,世界就会变得越不那么恐怖。

地址:青岛市黄岛区玉山路隆基花园1号楼2单元602   电话 0532-86946938  邮箱 1726015325@qq.com  鲁ICP备:14017067号-3