社交恐惧症
5种最有用的焦虑反应
2020-12-15    青岛若水心里咨询有限公司

5种最有用的焦虑反应

我们不能总是控制焦虑,但是我们有很多应对方法。

焦虑是对感知到的威胁的面向未来的情感反应。如果您预料到会发生不好的事情,并相信自己将无法应对,那么您可能会感受到内在的唤醒感和保护自己的冲动。这些内在经验共同表明了焦虑的存在。

 

如果您为这种困难的情绪而挣扎,那么您很可能会回避它。这意味着,我们需要预防,减少或控制焦虑,您应远离某些情况或活动,不要去思考不舒服的想法,或参加活动以使自己再次感到镇定。在某些情况下,这些应对措施可能会有用,但如果我们花大量的时间和精力来管理焦虑,以致难以在我们生活的重要领域有效发挥作用,那么定期执行这些策略可能会导致生活中出现问题。

 

这就是为什么识别和练习许多自动性反应如此之有价值的原因,以便您可以在出现焦虑时有选择地求助。我们并不总是能够控制焦虑症(焦虑症的出现,强度或持续时间),但我们确实可以选择更有效地应对焦虑症。下面的五个建议可以帮助您弄清自己面前的焦虑情感挑战,减轻不适感,以更现实和更有用的方式思考,优先考虑以价值为导向的行动并灵活地与焦虑相关,而不是总是为避免这种艰难的情绪而努力工作,

 

1.知道你在做什么

当您感到焦虑时,花一些时间来注意自己的状态(感觉,思想,冲动和感觉标签)会很有帮助 ,因此您可以确定自己想要如何理解和联系它。

 

我们大多数人都不那样做。取而代之的是,我们感到焦虑,并立即以担忧,分心或应对策略来试图使事情平静下来。而且,由于这些响应都经过了充分的演练,因此我们一次又一次地转向它们,而没有过多考虑情感的性质,响应的选项以及哪种响应最有用。

 

当我们对焦虑不知所措时,可能很难弄清楚该如何进行,但是一个好的出发点是为您独特的情感体验带来更多的意识和清晰度。

 

如果您经常注意到自己的状态并做出反应,就好像您处于危险之中,将无法应付形势,不确定的未来或情绪本身,请看看您是否可以放慢脚步并专注于感觉。考虑一下您体内的感觉,暗示您处于危险中的想法,做出回应或避免的冲动以及用于识别情绪的感觉标签。

 

 

另一方面,通过实践,您也许可以查看您的状态并客观地理解它,无非就是对感知到的威胁的一系列响应。从那里,您可能会认为焦虑仅仅是一个错误的警报,一种无害的烦恼,当您面临挑战时您的身体会做什么,或者您不必采取行动的冲动。您甚至可能承认,在某些情况下,焦虑是行动的有用提示,可以提醒您认真对待即将来临的挑战,或者是学习,成长和提高处理困难感的能力的机会。

 

一旦采取了这些观点,您可能会更愿意练习克服焦虑,而不是为此付出太多努力。当然,这种情况并不是每个人都可以理解的,但重点是,在注意到并标记了特定状态之后,可以轻松地利用多种选择来有效地应对焦虑。

 

2.注重情绪的应对

我们大多数人通过寻找减少焦虑的方法来直观地应对焦虑带来的不适。可以选择以情绪为中心的应对策略,例如有氧运动,呼吸锻炼,吃一顿美餐,与朋友一起去拜访或其他感觉良好的活动,但是这些策略并不总是可行的,效果可能是短暂而短暂的。不仅如此,而且只要您感到焦虑就只对这些响应做出承诺,可以增强人们对焦虑是无法忍受的信念,如果他们无法产生想要的影响,就会导致对安全行为的依赖或绝望。

 

 

毫无疑问,对于提高情绪,压力 管理,偶尔减少急性焦虑症,情感为重点的应对策略可以是美好的。但是,无论何时出现焦虑,都一时冲动地转向这些策略与有意识地决定进行有意义的活动(尽管存在焦虑)之间存在细微的区别。

 

例如,如果您感到焦虑,并认为我必须参加瑜伽课来解决这个问题,则可以使用瑜伽课来减轻焦虑,这可能会增强一种无助的信念,即必须先解决焦虑可以起作用。另一方面,如果您感到焦虑,并认为:我真的想参加瑜伽课,即使我感到焦虑,我也要去。您将优先考虑的活动放在焦虑管理上。  

 

参加放松或愉悦的活动可能是短期缓解或分心的有用选择,但是对于长期的焦虑管理,直接练习面对焦虑是很有价值的,因此,即使焦虑使您感到焦虑,也可以选择有助于您有效发挥作用的应对措施不必要的外观。

 

 

3.现实而有用的思考

尽管我们大多数人都将焦虑视为一种感觉,但是注意伴随这种感觉的想法很重要,这样您就可以了解自己面前的问题并弄清楚该怎么做。当您感到焦虑时,一个很好的问题要问自己:我认为将会发生什么?这引起了人们对焦虑是一种面向未来的情绪的关注,这使得人们更容易理解为什么会有这种感觉。

 

如果您不清楚自己关心的是什么,或者您正在处理许多不同的问题,请查看是否可以找出最困扰您的一两个。如果您对未来的偏见,灾难性的预测陷入困境,请考虑其他结果的可能性,并查看是否可以以更现实和有用的方式进行思考。问自己一系列问题可能会有所帮助:

 

我怎么知道这件事会发生?

有没有证据表明不会呢?

还有其他可能发生的事情吗?最有可能?

如果这些事情发生了,我能处理吗?我该怎么办?

计划或解决问题以使事情更容易或更可预测会有所帮助吗?

我现在应该怎么办?

 

4.应对有意义的挑战

与其避免由于焦虑而避免重要但困难的经历,反而考虑将价值驱动的活动(社会,职业,学术,创造力,健康促进或精神活动)放在优先位置是否有用,即使焦虑可能会出现。当您将行动置于回避之上时,您就有机会了解自己可以生活在意义和目的之中,并且可以容忍阻碍自己前进的艰难情绪。

 

如果迈向有意义的挑战的前景似乎不知所措,则可能是挑战太大或失败的代价很高。在这些情况下,最好是进行一些小的更改,而不是尝试进行过多的更改。例如,如果您急于与医生会面讨论一些健康问题,写下您要回答的问题并打电话安排约会,这些都是富有成效的第一步,可以增强信心并加强您对变革的承诺。而且,如果您因与持续挑战相关的焦虑而挣扎,那么进行一致的改变是有回报的。例如,如果与新人或大型项目的对话令人不安,那么低风险的挑战(例如与几个新人打招呼或每天投入30分钟的工作)将增加成功的机会并为您做准备当机会出现时要面对更大的挑战。       

 

5.改变与焦虑的关系

如果您因为情绪本身令人不快且困难而在焦虑中挣扎,或者您在不确定性而不是预期的挫折中挣扎,那么在这里记住,焦虑是对预期威胁的正常情绪反应,无论它是否现实,都是有帮助的或不。与其如此努力地控制或减轻焦虑,不如与一个正在处理相同情感挑战的朋友相处时,要善良和支持自己,然后以接纳和自我同情来回应,这会有所帮助。我发现记住一点是有帮助的,是的,焦虑会感到不舒服和压倒性,但是这也只是一种感觉,可以有感觉。与其自我批评和争先恐后地寻找减轻焦虑的方法,

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