情绪调节的11个策略

您对情绪的控制比您想象的要多。

经过三十年的情绪调节研究，斯坦福大学心理学家詹姆斯·格罗斯（James Gross）在控制情绪方面已变得更加出色。但是，他迟到时仍然感到焦虑。但是，这是个好消息，至少对于维护人类的神秘性和复杂性而言。 

格罗斯的研究丰富了我们对情感世界的幕后运作方式的理解。首先，尽管他总结了他的一些最深刻的见解，尽管情绪通常会有所帮助（例如，当与他人建立联系或使我们免受伤害时），情绪却并非 总是有帮助的。其次，对于无助的情绪，我们可以做些事情。第三，我们可以用来塑造情感的不同方法将对我们的幸福产生不同的影响。第四，尽我们所能，尽管我们永远不可能享受自己的情感控制权。也许这会变得更好。 

1、您对情绪的发言权超出您的想象。

情感不像是闪电般地扑向我们。相反，情绪是随着时间而发生并通过不同步骤展开的过程。这使我们有可能对他们施加影响。首先，我们要处理一些情况。然后，我们以某种方式评估这些情况。这些组合的过程创建了经验，行为和生理的协调响应，我们称之为情感。如果您干扰该展开过程，则可以更改构建的内容。 

2、调节情绪还是让情绪顺其自然会更好吗？你决定。 

对于我们每个人来说，要知道哪些情绪在何时是有用的或有害的，这是一个深刻的认识。在任何情况下，没有适用于每个人的通用规则，因为根据定义，情感的功能是在特定的场合适合特定的人的。我们必须仔细考虑情绪对自己的长期和短期后果。当情绪开始干扰您完成事情的能力时，无论是在工作中还是在人际关系中，那么您都希望开始考虑以一种可以让您重新融入世界的方式来调整情绪。  

3、有时候，接受是最好的方法。 

接受是一个复杂的情绪调节策略，涉及其他小策略。它具有重要的影响。有时候，当我们开始感到沮丧时，我们可能会因沮丧而感到沮丧，这会加剧情绪。接受包括看待您的想法和感受，让他们在没有判断力的情况下发挥自己的作用。这并不一定意味着您不会再感到沮丧。但是，通过关闭该反馈周期，可能不会使您感到沮丧。 

4、情绪会持续几秒钟。

情绪不断爆发。每当您在脑海中表现出一种特定的情感时，您就会重新激活它。重要的是要知道，这些突发仅持续几秒钟到几十秒钟。当您握有某种情感时，可能会感到持续的悲伤或愤怒。但是，实际上，您正在产生一阵又一阵的情绪。考虑这些突发事件的一种例子法是在一个很小的孩子如果在哭泣，当您用玩具分散他们的注意力时，一个哭泣的孩子会很快变得好起来

5、情绪会分阶段展开。

情绪产生于四个阶段： 

情境：人遇到具有情感相关性或重要性的情况（真实或想象中）。

注意：您把注意力放在某个情境上。

评估：个人根据自己的目标评估和解释情况。

回应：人员根据他们的评估产生体验，生理或行为方面的回应。 

例如，当一个人在求职面试中开始感到恐惧和焦虑时，情绪产生的过程可能如下所示： 

当一个人发现面试官对他的回答似乎不太热心（注意）时，他发现自己坐在面试官小组中回答有关自己的问题（情境）。此人将专家组明显的不满解释为失败（评估），并开始出汗并感到焦虑（回应。

6、您可以使用不同的策略来调节情绪。 

该 过程模型概述情绪调节策略五个家庭。

在工作面试的示例中，该人可以在情绪生成过程的各个时间使用各种策略来影响其情绪、

· 使用 回避（情境选择），避开情绪产生的情境（如换个顺序，调整姿势）。

· 通过直接影响情境来影响情绪。比如使用 直接请求（修改情境）（例如，要求小组在线进行访谈）。

· 使用 分心（注意力部署）通过引导注意力转向的情况少情感方面（如看看准备的笔记，而不是考官）。 

· 通过 反复思考面试官显得无聊或不悦的时刻来进行思考（注意部署）。 

· 通过重新解释访问员的面部表情来使用 认知重新评估（认知改变）（例如，认为他们缺乏即时的积极反馈并不意味着任何事情）。

· 通过注意而不是判断产生的焦虑感来使用 接受（认知变化）。

· 通过确保他的面部表情不背叛自己的内心焦虑，使用 表情抑制（响应调制）。 

· 通过尝试改变由焦虑（例如，深呼吸）引起的生理反应，使用 生理干预 （响应调节）。

7、没有最好的方法来调节自己的情绪。 

不同的策略会产生不同的后果。虽然某些策略通常比其他策略更有帮助，但没有一种最佳的情绪调节策略。有时，调整您的处境是最有效的策略。例如，如果您可以创造性地改变环境，使烦恼的事情不再存在，那么您可以解决许多问题。但这并不总是一个好的策略，因为有时人们会以不健康的方式“修复”环境。即使是像重新评估这样的有力策略，通常也可以在事与愿违的情况下发挥作用。例如，如果您因对不公正的愤怒而受到鼓舞，那么重新评估后您可能会感觉更好。但是，您可能反过来却降低了解决全球问题的动力。 

8、压抑（大部分）没有帮助。

压制并不能真正让你感觉好些。它使您的身体更加努力，因为您会不断抑制产生的脉冲。这也会给周围的人带来压力。我们发现，不断抓住情感会增加被压抑者和周围人的血压。人们与那些总是压抑自己情绪的人之间的距离越来越远。但是，就像有用的策略并不总是有用的一样，大多数无用的策略（如压制）也不总是无用的。例如，当您与老板互动时，展现所有情绪可能没有益处。 

9、调节情绪的方式可能取决于您的性格（以及文化，年龄，性别）。

人格包括人们在调节情绪时倾向于使用的策略中的个体差异。我们的研究发现，有些人经常使用重新评估，而另一些人则经常使用抑制。由于使用重新评估或抑制的人数无关，因此存在各种可能的策略组合。当涉及情绪调节时，也会对性别，文化，年龄产生有趣但微妙的影响。  

10.、您想变得更好地调节自己的情绪吗？练习，练习，练习。 

注意情绪，思考情绪，注意当您使用不同的调节策略会发生什么时，您的心理就会逐渐增强。实践鼓励人们建立一种观念，即情绪可以是有帮助的或有害的，而当情绪有害时，我们可以采取行动。当我们练习这些策略时，我们变得更加善于塑造自己的情感，并帮助我们周围的人调节自己的情感。  

通常，当您尝试改善生活中的任何事情时，第一步就是要注意现在正在发生的事情。要注意：当情绪对您有益或不适时，请当心。您的情绪决定着您活着的感觉以及周围其他人的感觉。更好地了解自己和他人的情绪，可以给您更多自由来塑造自己的情绪体验。