社交恐惧症
五步练习改善您的情绪健康
2021-06-25    青岛若水心里咨询有限公司

五步练习改善您的情绪健康

培养更好地调节情绪和忍受痛苦的技能。

许多人与自己的情绪作斗争,尤其是那些困难、不舒服和痛苦的情绪。此类情绪包括但不限于:焦虑、恐惧、悲伤、失望、悲伤或失落、沮丧、愤怒、怨恨、内疚羞耻。大多数人通过两个极端之一来处理这些具有挑战性的情绪:尽可能避免承认和感受它们,因为它们太不舒服,或者被它们卷入并采取行动。

重要的是,有一条中间道路可以扩展承受痛苦的能力,调节情绪,并可以改善整体心理-情绪健康。

NOAHS 是一种正念练习,用于更巧妙地处理不舒服、痛苦的情绪。这种做法通过有意识地承认我们困难、痛苦的感受,与它们同在,并走向与它们和平相处的过程而起作用。

它遵循以下顺序:注意并命名感觉>观察>允许>保持>在它周围放置空间。这种练习可以用于任何困难或痛苦的情绪状态,并涉及多个层次的意识和行动。

1) 注意并命名

首先是注意,有意识地意识到你正在经历一种不舒服的情绪。尽管最初您可能不知道具体是什么情绪,但明确地注意到并承认您正在体验一种情绪是很重要的。

自主神经系统在有意识的意识水平下运行,通过神经感受过程——无意识的检测——倾听身体内部、外部环境以及人与人之间的互动。注意到一种情绪会使内隐体验变得明确。

下一步实际上是注意感觉的延伸,即 识别特定的情绪,并为其命名。从大量强烈或模糊的感觉中辨别出特定情绪的一个基本部分是将它们转化为文字并命名。对自己说,我感到焦虑,或感到愤怒,或感到悲伤、沮丧、内疚、孤独、害怕。有时我们一次会感受到不止一种情绪:我感到沮丧和失望。

 

如果你很难识别和命名你的情绪,首先要在不同的情绪之间建立联系,以及你在身体中感受到它们的地方。了解您如何根据位置(您感觉到它们的位置)和感觉(它们的感觉)来记录您身体中的不同情绪,这将有助于您更快、更准确地识别它们。例如,愤怒可能是肩膀紧绷,悲伤是胸痛,恐惧是胃里的一个结,喜悦是心中的温暖。

仅仅命名一种困难的情绪可以减少它对我们的控制并提高情商。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现,将感情用语言表达的受试者会减轻悲伤、愤怒和痛苦。在大脑激活方面,当我们感到恐惧和愤怒时,以生存为中心的杏仁核显示出活动增加。通过命名这些情绪,活动从杏仁核转移到前额叶皮层,这是大脑中抑制非理性并帮助我们做出更好、更健康决定的部分。

2)观察

观察情绪。问候它,这是焦虑、悲伤、恐惧、愤怒等等。轻轻地将你的意识放在它上面。怀着开放的兴趣观看它。

3) 允许

允许情绪(无论它是什么)简单地存在。让自己感受它,而无需与之抗争、逃避或执着于它。为它腾出空间。这种允许的行为使我们摆脱了反应,进入了一种更加接受和开放的心态。

4) 保持

保持情绪。吸气,与它同在,与它共存,并开始与它和平相处。从某种意义上说,用它喝茶。

5) 空间

通过在情绪周围放置空间来释放情绪。想象它漂浮或在它周围放置某种周边或边框。

并注意会发生什么。

这种做法有助于关闭自主神经系统的交感神经部门并关闭身体的压力反应,同时参与副交感神经部门并触发放松反应。副交感神经部门负责休息、放松、充电和能量守恒。激活后,呼吸减慢和加深,肌肉软化,新陈代谢和脉搏减慢,血压下降。

这种做法包括情绪调节、痛苦容忍、自我同情和自我接纳等要素。在用我们不舒服的情绪促进更超然的见证视角时,我们可以与它们同在,同时又与它们有一些分离,提供空间以不同的方式体验它们。它改变了我们与他们的关系,在改变体验结构的同时,体验本身也发生了变化。结果,每当我使用这种做法时,我所受到挑战的情绪几乎总是变得更小并开始消散。

这个练习的整个过程可以根据您的需要进行,但不需要超过一两分钟。无论是愉快的、痛苦的还是中性的,你的情绪都是你的内在组成部分。如果不否认自己的一部分,就无法否认自己的痛苦情绪。自我接纳是一个过程,它取决于找到方法接受自己的那些你不喜欢和不舒服的部分并与之和平相处。练习这种正念将帮助你在这条道路上取得进步。

 


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