关键点

• 研究提供的证据表明，横膈膜呼吸可有效降低感知到的压力水平。
• 深呼吸在激活迷走神经、降低皮质醇和肾上腺素水平并导致放松反应时是有效的。
• 有多种方法可以进行深呼吸；最有效的方法具有共同的特征。

横膈膜呼吸是最简单的焦虑 管理技巧，也是快速缓解症状最有效的技巧之一。也称为“腹式呼吸”，它与胸式呼吸非常不同，因为它发出信号让大脑和身体放松。它可以通过不同的吸气和呼气模式以多种方式完成。在这里，我将介绍两种最简单的腹式呼吸，以及人们认为它如何有效地平息身体的压力反应。

深呼吸的方法这么多，有没有一个正确的方法呢？

一个最近的研究发表在国际期刊心理生理学的结论是对称和倾斜的呼吸方法是在刺激迷走神经同样有效，都导致了应力感知相比对照组减少很多。这项研究还得出结论，仅仅 2 分钟的横膈膜呼吸就足以获得放松反应的好处。

如果有一种“正确的方法”来练习深呼吸，人们可能会得出这样的结论：呼气应该至少与吸气一样长，并且呼吸循环应该持续至少 2 分钟。

迷走神经如何触发镇静作用？

迷走神经是副交感神经系统的一部分，它提供大脑与肠道、心脏和肺之间的交流。当迷走神经功能良好时，身体能够有效地从“战斗或逃跑”模式转变为“休息和消化”模式。

的迷走神经刺激下丘脑，释放神经激素直接脑垂体，然后把上肾上腺刹车，导致降低的血液皮质醇和肾上腺素水平哪个。（皮质醇和肾上腺素共同作用以增加血液中的葡萄糖，增加心率，并升高血压以应对战斗或逃跑反应。）通过抑制皮质醇和肾上腺素的释放，迷走神经使身体发生变化朝向松弛反应，也称为休息和放松模式。

2个简单的腹式呼吸技巧

以下两种简单的技术基于研究中的示例以及NIH 出版的Breathe杂志中建议的指南。研究表明，使用横膈膜呼吸的健康成年人的最佳呼吸频率为每分钟 6 到 10 次呼吸。为了达到每分钟 6 次呼吸，一个人将有六个 10 秒的吸气/呼气循环。以下方法是进行腹式呼吸的众多可能方法中的两种，并涉及最近研究提供的指南。

简单、对称的腹式呼吸

1. 坐在舒适的位置或平躺在地板上。
2. 将一只手放在肋骨下方的腹部，另一只手放在胸部。
3. 通过鼻子吸气。注意腹部的手向外移动（如果平躺则向上移动）。放在胸前的手应该几乎没有移动。吸气时数到五。
4. 当你在头脑中数到五时，通过噘起的嘴唇呼气。假装在呼气时吹灭蛋糕上的蜡烛可能会有所帮助。
5. 重复此操作大约 12 次，或总共 2 分钟。
6. 完成后，请注意您身心健康的任何差异。

简单的斜腹式呼吸

1. 坐在舒适的位置或平躺在地板上。
2. 将一只手放在肋骨下方的腹部，另一只手放在胸部。
3. 通过鼻子吸气。吸气时数到四。请注意，放在腹部的手在移动，而放在胸部的手则保持静止。
4. 当你数到六时，通过撅起的嘴唇呼气。
5. 重复此操作大约 12 次，或总共两分钟。
6. 完成后记下您身心健康的任何差异。

研究表明，深呼吸可以将身体的反应从压力（战斗或逃跑）状态转变为放松（休息和消化）状态。其生理机制是下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴，它由迷走神经介导。深呼吸是激活迷走神经的一种方式。

尽管有多种方法可以进行深呼吸，但有一些指南可以最大限度地提高其减轻压力的效果。呼气应该至少与吸气一样长，并且该模式应该持续至少两分钟。根据最近的研究，这里为健康人提供了两个简单的例子。如此简单的练习可以对一个人减轻压力的能力产生巨大影响，这似乎令人难以置信。对你们中间的怀疑者：为什么不试试呢？这可能是非常值得的两分钟。