如何应对压力的 5 个技巧

如何在高风险情况下有效处理压力。

关键点

• 人类有几种类型的压力反应，它们是由思想的性质触发的。
• 放慢呼吸的奥运弓箭手和射手有更多的时间在两次心跳之间进行射击，从而帮助他们更加精确。
• 在即将发生的环境中练习高压表演会增加成功的机会。

不仅仅是奥运运动员需要知道如何应对压力。我们都需要应对高风险绩效情况的技能。以下是一些实用技巧，可帮助您在感到绩效压力时表现出色。

1. 培养不同类型的应激反应。

人类不仅仅只有一种压力反应。我们有几个。健康心理学家 Kelly McGonigal 博士将这些标记为：威胁、挑战、成长以及趋向和友好。这些中的每一个在生理上和心理上/经验上都是不同的。他们感觉不同。它们与不同的行为有关。而且，在生理上，它们在您的身体中是不同的。

• 威胁，如果你碰到草丛中的蛇，在这种状态的反应是非常有用的。
• 该挑战的反应是当你被一个挑战感到兴奋。这是高风险的，但你相信你能做到。
• 成长性应激反应，不仅让你做好准备加紧还要学习。
• 趋向与友好 是当您通过联系和培养他人来应对压力时。

猜测一下，当我们看到 Simone Biles 在退出奥运会体操比赛后如此热情地支持她的队友时，这可能是她将压力转化为趋向和友好的反应，这是一种情绪健康的选择。

您对压力的看法（以及您的行为方式）将影响您体内选择的压力反应。例如，如果您关注兴奋的感觉，并且如果您与其他分享您的经历的人有深入的联系。

2. 过度学习

如果焦虑影响了我们在考场中的一些认知能力，我们仍然能够表现。即使焦虑使我们难以回忆起我们所知道的一些事情，我们仍然有一口深井可以从中汲取。

这有点类似于运动员在依赖肌肉记忆而不是过度思考时表现最好的想法。

另一个例子是当你需要练习演讲时。在你记住之前不要练习它。在这一点之后好好练习，这样如果焦虑会影响你的一些认知，你仍然会很容易记住你的剧本。

3. 学习如何减缓呼吸。

当您放慢呼吸时，它会减慢您的心率并在您的身体内产生许多其他变化。

关系治疗师有时会建议夫妻，如果任何一方的心率超过 90，他们就不要讨论问题。当你的心跳加速时，很难处理信息，人们更容易得出错误的结论。

实验：在手机上使用心率应用程序。练习缓慢呼吸并观察您的心率缓慢。这种类型的技术被称为生物反馈。与呼气相比，吸气时的心率会稍高一些。

显然，对于奥运会弓箭手和射手来说，较慢的心率可以让他们有更多的时间在两次心跳之间进行射击，这有助于他们更加精确。例如，如果您的心率为每分钟 60 次，则两次心跳之间有 1 秒，而如果为 120 bpm，则只有半秒。如果您遇到需要精确精细运动技能的情况，请记住这一点。在心跳之间拍摄。

4. 建立恢复试金石。

新大学教授使用的一个技巧是说，“这是一个很好的问题”，让自己停顿几秒钟，给自己一点喘息的空间来思考答案。

对于面试和考试，您可以在任何时候空白的时候制定这些类型的策略。练习使用这些心理恢复策略，这样做对您来说非常熟悉。

5. 在与表演环境越来越相似的环境和条件中练习。

如果您正在练习演讲，并且要在灯光下和观众面前进行演讲，那么您需要在那种环境中练习。

我们的记忆以依赖于上下文的方式工作。如果我们被要求回忆知识的情况与我们学习它的上下文相似，我们会更容易回忆知识。 如果您在一个环境中过度学习一项技能或知识，但需要在完全不同的环境中执行它，那对你没有多大帮助。如果你要站着演讲，就不要坐下来练习演讲。

然而，这样做很可怕。你可能无法让自己去做。在这些情况下，逐渐工作起来。例如，从练习一个人站着说话开始。然后练习一些人盯着你看的照片。然后用一些灯。然后是真正的观众和灯光。您可以逐渐增加，直到达到需要执行时将出现的所有条件。

当您在高压情况下感到焦虑时，并不总是可以回避。世界上没有任何技巧可以保证您会完美无缺，但是您遵循的这些技巧越多，您表现出色的可能性就越大。