内化新习惯的 5 种策略

如何克服坏习惯。

关键点

• 当有机会养成一个坏习惯时，眼前的好处比长期潜在的负面影响更有吸引力。
• 克服坏习惯的策略包括了解引发不良行为的线索，并制定计划将线索与具体行动联系起来。
• 其他技巧包括在做出选择之前花时间暂停和反思，以及随着时间的推移创造新的行为模式。

坏习惯是指人们说即使在沉迷其中也想戒掉的那些“习惯”（例如，暴饮暴食、沉迷于消极的想法、间歇性的愤怒和长期的拖延症）。大多数坏习惯的主要问题是成本发生在未来，而从中获得的乐趣发生在现在。

行为经济学将个人视为具有冲突偏好的分裂自我。即，在时间 1，人选择放纵；在时间 2，这个人希望他做出了不同的选择。例如，如果在生日聚会上出现前几天考虑冰淇淋，它可能看起来是个坏主意。然而，当放纵的时机越来越近时，沉迷于冰淇淋的直接好处比长期潜在的负面影响更有吸引力。为了保持身体健康，人们经常需要处理相互冲突的欲望，比如想减肥和想吃美味的甜点。

下面描述了一些基于证据的策略来内化一个新习惯。

1. 了解你的线索。

线索是您倾向于从事不良行为的背景。诱惑是由情境线索（刺激）触发的，通过巴甫洛夫条件反射，以重要的长期奖励为代价，承诺立即满足。避免诱惑需要预测可能出现不想要的欲望的情况，并采取积极措施确保人们不会屈服于有问题的欲望。例如，建议想要戒酒或戒烟的人避免进行这些活动的地方。改变我们的环境比改变我们的习惯更容易。

2. 制定 如果-那么 计划。

制定“如果-那么”计划，将某个触发情况与具体行动联系起来。“明天当服务员在我最喜欢的餐厅为我点菜时，我会点一份沙拉。” “如果我发现自己在查看 朋友圈，我会立即从办公桌上站起来。” “如果有人欺负我，那我就深呼吸，数到10。” 通过战略性地将危急情况（例如，遇到诱惑）与目标导向的反应（例如，应对诱惑）联系起来，形成一个 if-then 计划可以使目标努力自动化。反复练习加强了特定情境线索和预期反应之间的联系。

3.用情绪对抗情绪。

个体可以通过将它们与生动、令人厌恶的图像（例如，脂肪食物与动脉阻塞的图像）相关联，并相反地将积极的图像与延迟满足的行为配对，从而训练自己不那么在意某些欲望，甚至发现它们令人厌恶。获奖、取得成功等）。例如，患有物质使用障碍的人努力保持戒酒可能会培养对酒精的情绪厌恶。

4.暂停的力量。

暂停对于反思的过程是必不可少的。如果我们注意我们的情绪，我们可以做出以下选择：我们是想对渴望或愤怒采取行动，还是只想观察它。可以通过散步或 20 分钟的冥想来暂停。心理学家罗洛·梅将暂停等同于自由。也就是说，自由是在面对来自多个方向的刺激时同时停下来，并在这种停顿中选择我们的反应的能力。

5. 创造新的行为模式。

虽然今天和明天的身体独立已经足够真实，但事实仍然是今天的行动会影响明天的行动。心理学家霍华德·拉克林( Howard Rachlin)认为，自我控制来自随着时间的推移选择行为的“模式”，而不是个人的“行为”。戒烟的决定实际上是开始一种行为模式的决定。今晚不吸烟使明天不吸烟更容易，明天不吸烟使第二天不吸烟更容易，依此类推。

总之，这些策略是使个人能够坚持新习惯的工具。他们会试图减少一时欲望的力量。