克服孤独的第一步

解除警报系统。

关键点

• 孤独演变为一种生物警告系统，它提醒我们独处的危险，并激励我们重新与他人建立联系。
• 这个警报系统有助于确保我们物种的生存，但矛盾的是，它可能使现代人类的社会联系变得困难。
• 克服孤独的第一步是不与他人接触；它正在禁用我们自己心中的警报系统。

孤独是一种正常的、通常是短暂的人类体验。然而，当孤独感随着时间的推移持续存在时，它会对大脑和身体造成严重破坏。长期孤独是焦虑、抑郁、睡眠碎片化、血压升高、炎症增加和免疫功能受损的主要危险因素。它还使过早死亡的风险增加了 26%，这相当于与吸烟相关的风险。

此外，一旦孤独感袭来，就很难克服。发生这种情况是因为孤独会扭曲我们对他人的看法，使社交互动更加困难，社交联系更加难以捉摸。

孤独的演变

要了解孤独如何扭曲我们的思维，我们需要考虑孤独的演变。

早期人类的生存依赖于其他人。当他们离开村庄太远时，他们就有被掠食者或敌对部落成员杀死的危险。孤独感作为一种生物警告系统发展起来，提醒他们保持孤立的潜在危险，并激励他们重新与他人联系。

孤独也增加了我们祖先自我保护的动力。他们的交感神经系统让他们做好了战斗或逃离局势的准备，他们的大脑处于高度戒备状态，无意识地监视社会威胁。

这个警报系统有助于保护我们物种的生存，但它给生活在当代社会的人类带来了问题。当我们感到孤独时，我们的大脑会进入自我保护模式。在没有意识到这一点的情况下，我们对社会威胁（以拒绝和排斥的形式）变得高度警惕。这会导致对感知威胁的认知偏见，即使它们不存在。我们开始不信任他人，并在社交场合变得焦虑。

当我们将社交世界视为一个充满威胁的地方时，我们往往会引出其他人的行为来证实我们的负面期望。例如，当我们走进会议或聚会感到孤独时，我们可能会认为其他人不会有兴趣与我们交谈。我们保持距离，而我们的冷漠行为导致其他人与我们保持距离，这创造了自我实现的预言，并助长了无情的孤独循环。

因此，孤独的解药并不像找到可以联系的人那么简单。在我们准备好进行真正的联系之前，我们需要“解除警报系统”并改变我们的社会观。

你如何解除警报系统？

以下是一些基于研究的解除警报系统的策略：

1. 纠正你的认知扭曲。

减少孤独感的最有效策略之一是识别并纠正与该病症相关的适应不良认知，包括诸如“他们对了解我不感兴趣”和“我不属于这里”等想法。

请记住，您的大脑已被进化塑造成在感知到的社会孤立中变得恐惧。用你的理性思维让你的原始大脑相信你没有危险。如果您认为某事是一种社会威胁（朋友不回复短信或老板不承认您最近的成就），请考虑您的大脑可能对此过度重视。

2. 练习正念。

正念训练还可以减少孤独感。正念包括关注我们当下的体验（想法、感受、对外部世界的观察）而不去评判它们。正念可以通过各种练习来培养，包括正念冥想。

正念如何减少孤独感？一种可能性是正念降低了人们对社会威胁的感知。训练我们的大脑接受事物的本来面目，而不去评判它们，可能有助于纠正与孤独相关的一些认知扭曲。正如著名的冥想老师 Sharon Salzberg 所说：“正念帮助我们更好地了解正在发生的事情和我们告诉自己正在发生的事情之间的差异。”

警告：虽然冥想有许多积极的好处，但它可能会对某些人产生负面影响，包括那些容易重复消极思考的人。

3. 练习呼吸。

呼吸练习是一个通用术语，用于描述您有意识地操纵呼吸以达到某种理想状态的任何练习。有数百种不同类型的呼吸法，呼吸练习可以减少焦虑并增加社交联系感。呼吸运动有助于使心灵平静——包括我们对社交世界的所有恐惧和怀疑。