管理人际冲突的2个有效技巧

你们关系中的冲突似乎升级得很快吗？争论中发生的事情似乎比最初开始的更具破坏性？如果是这样，您可能正在经历情绪泛滥。在约翰·戈特曼 (John Gottman) 的研究中，他注意到最终离婚的伴侣经常遭遇洪水泛滥。他开发了一种暂停技巧来帮助夫妻（其他人际关系同样有效）改变他们争论的方式。

当我们被洪水淹没时，我们无法理性思考，因此我们无法有效沟通，也无法很好地倾听。迹象可能是心率加快、感觉发热、握紧拳头、愤怒或大喊大叫。我总是告诉我的夫妻（或者同伴），如果你觉得你或你的伴侣被淹没了，你可以暂停。无需解释原因，但想出一个暗语，这样你们说的时候就知道你的意思。例如，如果你们中的一个人说“休息时间！” 你们都会知道“暂停时间”已经开始。

宣布“暂停时间”后，您需要执行以下步骤：

• 设定时间限制：20-30 分钟通常是开始暂停的好地方。
• 去做一些放松和分散注意力的事情（深呼吸、冥想、散步、听音乐或玩游戏）。
• 不要闷闷不乐地思考争论和接下来要说的内容；你正在从冲突中休息一下。
• 在约定的时间返回圆顶，即使只是告诉您的伴侣您需要更多时间。回来表明你没有回避这个问题。
• 如果您很冷静并准备好说话，请不要从上次中断的地方继续。
• 首先告诉对方你的感受以及你需要从你的伴侣那里得到什么：一个温和的开始。

另一种可以帮助大幅减少你们关系中冲突的技巧是戈特曼著名的四骑士的解毒剂。比如 “为我对方温柔的启动”或问，“你能用I语句为你的伴侣重新表述吗？”

什么I语句？你有一些事情想告诉你的伴侣（或任何人，真的），你想以一种他们不会感到批评或防御的方式说出来。你必须在不使用任何责备或攻击的情况下说出它。一个关键的例子是“认真的？当我要求你做的时候，你从不做盘子”，而一个温和的启动是：“我被一堆盘子弄得不知所措。你能在之前完成它们吗？我做饭了？”

你能听出区别吗？对自己大声说出来，想象一下你的反应。回应第二个感觉要安全得多。没有责备、批评或判断。这是一个完美的I语句的公式：

• 从“我觉得_____”开始（这需要为你自己的感受负责。）
• 描述为什么不使用“你”（以避免他们感到受到责备并反过来变得防御）。
• 询问积极的需要：“你能做到吗？” 而不是“不要再这样做了”。