您害怕“不确定性”吗？

您可以采取 3 个步骤与未知事物和平相处。

关键点

• 许多患有焦虑症的人都无法容忍不确定性。
• 尽管不确定性通常被认为是可怕的，但它实际上是中性的。
• 为了克服不确定性，人们需要改变他们对它的看法并减少会加剧恐惧的行为。

这个奇怪的症状是什么意思？

我明天考试不及格吗？

我出门时记得锁门吗？

我在聚会上有可以说话的人吗？

如果我没有得到我想要的工作怎么办？

对于许多人来说，不确定性是可怕的，尤其是那些容易过度担心和其他形式焦虑的人。曾经有人对我说：“如果我有一个水晶球可以告诉我一切都会好起来，那我就没事了。”

不幸的是，那个水晶球并不存在。

如果您无法容忍不确定性，您可以采取三个步骤来与它和平共处。

1. 挑战你对不确定性的看法。

如果您正在阅读这篇文章，您很可能认为不确定性是一件坏事。许多人得出结论，如果某事存在不确定性，则意味着出现负面结果的可能性很高。当涉及更高风险的情况时，这种思维错误往往会发生。

实际上，生活中发生的很多事情在某个时候都是不确定的。当对琐碎、不重要的事情存在不确定性时，人们不会再考虑。想想你在一天中遇到的所有未知结果：

• 你会在杂货店遇到你认识的人吗？
• 你会在接下来的半小时内收到任何短信吗？
• 当你去那里时，你最喜欢的糕点会在咖啡店里吗？
• 在你完成这篇文章之前，有什么事情会打扰你吗？

你甚至不去想很多这类事情，但它们都是不确定的。

尽管人们倾向于将其等同于灾难性的结果，但不确定性实际上是中性的：它只是生活的一部分。它就在你身边，几乎未来发生的一切都带有一定程度的不确定性。

2. 评估您的不确定性管理策略。

人们使用很多技术来尝试管理不确定性。不幸的是，它们通常是无效的，会使焦虑和痛苦变得更糟。它们还强化了不确定性是危险的错误信念。这里有些例子：

• 担心。人们经常用担心来管理不确定性。例如，他们可能会尝试想出每一种可能的情况，以便为即将发生的一切做好准备。有时担心有一种迷信性质：有人可能认为他们需要担心一些可怕的事情以防止它发生。
• 过度寻求安慰。许多人去找其他人是为了让他们对与不确定性相关的恐惧感到放心。或者，他们可能会过度使用互联网来帮助减少恐惧。例如，患有健康焦虑症的人经常过度使用互联网进行自我诊断。
• 检查行为。那些对事情感到过度负责的人可能会采取过度的检查行为，例如多次检查锁或炉子，以减少不确定性。
• 拖延症。以拖延的形式逃避，常见于那些难以忍受不确定性的人。人们可能会因为害怕做出“错误”的决定而拖延做出决定。
• 分心。有些人为了避免处理不确定性而把他们的日子安排得太多。使用这种策略的人可能难以放松睡眠并与失眠作斗争。物质使用是人们用来管理不确定性的另一种分散注意力的形式。

3. 采取行动。

为了消除对不确定性的恐惧，承诺采取一些行动。

• 接受不确定性作为生活的一部分，并意识到这通常不是厄运即将来临的迹象。如上所述，不确定性不等于灾难。下次当你担心未来可能发生的可怕事件时，提醒自己不确定性应该存在，因为它尚未发生。这并不意味着灾难即将来临。
  
  这里有一个练习可以帮助解决这一点：列出你生活中为某事的不确定性而挣扎的时间，并指出结果。其中一些结果可能并不好，但很有可能，大多数结果并不可怕和灾难性。
• 改变行为以应对不确定性。想出具体的方法来减少你无益的不确定性管理行为。如果您使用担心来管理不确定性，请挑战您的担心是否真的对您有帮助。如果你的担心不能做任何有成效的事情，提醒自己担心没有帮助，你可以处理任何结果。
  
  如果您从事过度寻求安慰或检查的行为，请积极减少它们。一开始可能会产生焦虑，但你越抗拒，它就会变得越容易。即使你开始抵抗 30 秒或一分钟，然后屈服于这种行为，这也是一个好的开始。
  
  如果你通过拖延来避免不确定性，告诉自己你需要在某个时候面对任务，推迟它无济于事。给自己一个开始或完成任务的短时间限制（例如，“我现在给自己 15 分钟给我的老板发电子邮件，我需要在这段时间内完成。”）
  
  如果分心是你的回避策略，努力放慢速度。考虑开始正念练习，以帮助您在不忙碌的情况下变得更加自在。您可以每天从几分钟开始。
• 获得额外帮助。如果您需要更多支持，可以使用许多自助资源来应对焦虑、担忧、拖延和正念。
• 请记住：不要将不确定性与灾难混淆。事实上，未来的一切都带有一定程度的不确定性。你可能没有那个水晶球来解决不确定性，但你可以采取一些措施来解决它。