您可以在工作中使用的 4 种压力放松技巧

克服压力并不是工作中的唯一选择。这些技术可以提供帮助。

关键点

• 重新控制压力的第一步是识别您的症状。
• 呼吸和正念技巧是管理压力的最有效方法。
• 你练习这些技巧的次数越多，它们就会变得越习惯。

应对工作压力的第一步需要认识到你的压力反应。一旦被识别，这些迹象就可以作为采取负责方法的线索。

其中一些症状可能包括：

• 变得更挑剔别人
• 优柔寡断
• 头痛
• 疲劳
• 易怒
• 反省或预测最坏的情况
• 注意力不集中
• 消化不良
• 拖延
• 无力感
• 胸痛
• 失眠

想想你上一次在工作中感到压力是什么时候。记下围绕这种情况的事件。回顾其他高压经历，是否有相似之处或共同主题？对于每种情况，列出您所经历的压力症状。任何一致的症状都是你的暗示——你不知所措的身体、认知和行为迹象。

通过识别这些个人线索，您将能够更好地停下来并意识到自己有压力。您会更快地注意到这些提示，并通过练习更积极地应对压力。

您可以在办公室使用的放松技巧——无论您在哪里工作

压力的许多症状是我们自然的战斗或逃跑反应的一部分——当一种情况被认为具有威胁性时发生的自动生理反应。这种额外的能量提升为我们提供了应对手头威胁所需的资源。然而，如果这种额外的提升是不必要的或超过最佳状态，那就是浪费能源，从长远来看会耗尽我们的精力。

呼吸和放松技巧通过降低心率和血压以及减少肌肉紧张，帮助我们停止由身心产生的压力螺旋。我们通过放松身体向大脑发出信号，表明我们不再受到威胁。

您可以在办公室使用四种技巧——无论是在家、工作场所还是其他偏远地区——可以帮助您恢复平静感：

1：横膈膜呼吸。花点时间找到你的呼吸。它仅限于您的上胸部吗？如果是这样，看看你是否可以放松你的胸部，并在下一次吸气时将你的呼吸向下移动到你的下腹部。

第一次尝试这种技术时，躺在地板上通常有助于更好地引导你的呼吸。呼气时，腹部向内移动，横膈膜向上向胸部移动。这一系列动作与只用胸部的呼吸形成鲜明对比，那种快速上升和下降的感觉会增强我们的危险感和焦虑感。

2：放松反应。引起放松反应的最流行的技术是再次关注呼吸。关上办公室的门，坐在椅子的边缘，双手放在膝盖上，双脚平放在地板上，创造一个安静的环境。将注意力集中在呼吸上，不要试图控制它。

请注意您正在呼吸以及您体验到的特定感觉。当你的注意力自然而然地飘忽不定时，不加判断地观察它（“哦，有一个想法。”），然后将注意力转回到呼吸上。继续这种温和的注意力重新聚焦 3 到 20 分钟，以获得最佳效果。

3第三步：身体扫描。基本身体扫描技术有五个步骤。

坐在椅子的边缘，脊柱挺直，双手放在膝盖上，双脚平放在地板上。

从你的脚开始，注意你正在经历的感觉。你的脚在地板上感觉如何？你能感觉到你的衣服碰到你的脚吗？感觉是什么感觉？不要参与关于这些感觉的故事或判断。体验它们。这样做至少 30 秒，最多 1 分钟。

现在，将注意力转移到小腿上。专注于您体验到的任何感觉，重复第二步中使用的过程。

继续在每个主要身体部位重复该过程：小腿、大腿、骨盆、背部、胸部、手、手臂、颈部、肩膀和头部。

当您完成对身体的扫描后，将注意力转移回您的下腹部，并在继续您的一天之前进行一两次深呼吸。

4：正念运动。当压力变得慢性时，正念运动是有益的。运动直接抵消了由慢性压力引起的身体紧张，而正念注意力会引起放松反应。即使在坐着的位置也可以做到这一点：

坐在椅子的边缘，双手放在膝盖上，双脚平放在地板上。

下一次吸气时，绷紧脸部肌肉 5 秒钟。呼气时，释放压力。专注于您在握紧和松开这些肌肉时所体验到的任何感觉。

现在将注意力转移到颈部和肩部，重复同样的紧张和放松技巧。

通过你身体的肌肉群重复这个模式：脖子、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腰部、大腿、小腿、脚踝和脚。当你这样做的时候，尽量不要紧张身体的任何部位，而不是你当前关注的部位。

坐在椅子的边缘，脊柱挺直，双手放在膝盖上，双脚平放在地板上。

从你的脚开始，注意你正在经历的感觉。你的脚在地板上感觉如何？你能感觉到你的衣服碰到你的脚吗？感觉是什么感觉？不要参与关于这些感觉的故事或判断。体验它们。这样做至少 30 秒，最多 1 分钟。

现在，将注意力转移到小腿上。专注于您体验到的任何感觉，重复2中使用的过程。

• 继续在每个主要身体部位重复该过程：小腿、大腿、骨盆、背部、胸部、手、手臂、颈部、肩膀和头部。
• 当您完成对身体的扫描后，将注意力转移回您的下腹部，并在继续您的一天之前进行一两次深呼吸。

• 坐在椅子的边缘，双手放在膝盖上，双脚平放在地板上。
• 下一次吸气时，绷紧脸部肌肉 5 秒钟。呼气时，释放压力。专注于您在握紧和松开这些肌肉时所体验到的任何感觉。
• 现在将注意力转移到颈部和肩部，重复同样的紧张和放松技巧。
• 通过你身体的肌肉群重复这个模式：脖子、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腰部、大腿、小腿、脚踝和脚。当你这样做的时候，尽量不要紧张身体的任何部位，而不是你当前关注的部位。

这种技术也可以应用于简单的伸展，坐姿或站姿。

一致性是关键

你练习这些技巧的次数越多，它们就会变得越习惯。这种习惯将在您管理对工作压力的反应中获得的时间和精力中得到回报。

不要错误地认为只要克服压力并继续工作就能完成更多工作。当我们“继续工作”时，身体上的紧张感会导致压力反应超过最佳状态，消耗我们的能量并需要更多时间来完成工作。

当我们处于压力之下时，我们往往会依靠我们的应对习惯。通过建立积极的习惯来应对压力，投资于你未来的自我。