将压力管理变成一种习惯

有效管理工作压力需要日常练习。

关键点

• 有效的压力管理必须成为日常实践，无论我们是否处于压力之下。
• 如果我们想长期更好地管理压力，就必须用新习惯代替旧习惯。
• 焦虑会奖励我们，即使它感觉不好。识别积极、直接的回报是克服慢性压力的关键。

在工作压力下表现出色不会仅仅因为您已经阅读了一些压力管理技巧而奇迹般地发生。练习一次或两次这些技巧并看到积极的效果可能会诱使您认为问题已解决。但压力管理是一项持续的努力，无论是在工作中还是在工作之外。

建立更好的习惯通常意味着更换旧习惯。

我们对压力的反应，无论是有益的还是无益的，都是习惯性的。好消息是习惯可以改变。坏消息是它需要练习和坚持，即使你没有压力。这是进行有效压力管理的关键：如果您没有尝试在压力较小的时候养成这种习惯，那么您可能会造成认知超负荷，试图在压力最大的时候养成这些习惯。

如果您只是在已经超负荷的情况下尝试驾驭压力，那么什么都不会改变。事实上，压力可能会增加。习惯替代至关重要，因为我们在压力大时往往会依赖习惯。我们的身心自然希望尽可能高效地工作。习惯之所以是习惯，是因为它们是可以预测的——它们是需要最少的精神或体力努力的行为。

要养成在压力下表现出色的习惯，每天需要遵循三个关键步骤。

1.提醒自己改变习惯的重要性

提醒自己从打破压力管理不善的习惯中可以获得什么。请记住，由于压力的短期回报，我们习惯性地以非最佳方式应对压力：我们看到压力之下可以帮助我们完成工作。

然而，随着时间的推移，不受控制的压力往往会失控，从长远来看会降低生产力，并需要更长的恢复时间。具体来说，提醒自己，当你以积极的方式引导与压力相关的生理刺激时，你的工作效率会提高，你会感到精力充沛，而且你不需要太多的恢复时间。

列出您的感受或在以下情况下您会做什么：

• 你的工作效率更高
• 你有额外的时间来完成工作
• 你有更多的能量
• 完成一天的工作后，您可以真正放松

把这份清单放在手边，作为你个人的提醒和动机，用更积极的习惯来取代你的消极压力管理习惯。

2. 使用提示签到和练习

建立认知习惯需要一定程度的自我意识。您想尽早发现压力的症状，包括身体和心理上的。

创建一个或多个您将在一天中使用的提示来检查您的压力水平。使用这些提示进行练习，无论您是否有压力。

最有效的习惯养成技巧之一是利用我们已经建立的惯例。添加到预先存在的例程中比创建新例程要容易得多。因此，利用已经成为您工作日一部分的常见例程：

• 等待的时间。当您在堵车、排队等待同事回复您的电子邮件、等待通话开始时，请检查并练习呼吸和正念技巧，而不是考虑您可以做的所有事情。
• 过渡时间。我们这一天有太多的过渡时刻，我们通常会不假思索地快速度过：上下车、开始新任务之前或准备重要会议时。借此机会更谨慎地执行这些任务。
• 暂停。短信通知、电子邮件提醒或有人探出头来你的办公室——所有这些都可以成为练习深呼吸的机会。在回应意外的打扰之前，花点时间深呼吸一两次。

3. 奖励自己的成功

我们大多数人都倾向于因为对压力或紧张管理不善而自责。我们陷入了“我应该……”的叙述中，思考着我们可以如何以不同的方式做事。但是，如果对自己苛刻是改变我们行为的一种方式，那么它在很久以前就已经奏效了。

现实是，消极的习惯变成了习惯，因为我们实际上从它们那里得到了直接的回报。更多的注意力、更高的能量或兴奋，以及它们产生的有形的工作产品都是我们焦虑的回报，即使这个过程不一定“感觉”很好。我们可能不愿意承认这一点，但我们会重复“让我们有所收获”的行为，并且通常会停止做任何没有回报的事情。

问题在于，我们大多数人，尤其是在压力之下，都没有考虑到更大的、延迟的奖励。相反，我们依靠习惯并选择更小、更直接的奖励。但是，如果我们停下来放眼大局，适当的压力管理所带来的回报远远超过我们“完成工作”的直接满足感。我们不仅会完成工作，而且会产生更高质量的工作，并准备好更快地迎接下一个挑战。

除了我们的个人提醒外，重要的是通过替换压力的短期回报来利用这种即时强化：

• 跟踪您的成功。简单地记录下你全天进行正念和积极压力管理的次数可以帮助提高你的动力。
• 每天反思积极的成就。在你的工作日结束时，花点时间，深呼吸，反思一下你完成的积极的事情，无论大小。感恩是焦虑的有效解毒剂。
• 练习自我表扬。有时，进行积极的肯定会让人感到尴尬或不诚实，但它们不必复杂。简单地让自己承认，“干得好”或“我今天在球上”可以创造奇迹。
• 注意你的身体感觉。在工作日的开始和结束时调整您的身体，并注意任何差异。通过练习，随着时间的推移，您可能会注意到自己感觉好多了。
• 来吧，善待自己。确定一个小规模、可实现的压力管理目标。例如，每天进行两次正念或深呼吸。然后，奖励自己实现这个目标！它不一定是奢侈的。给自己 20 分钟的时间来收听您最喜欢的播客，在网络 上学习新知识，或者阅读一本您一直想拿起的书。