克服对自己的负面信念的 3 种方法

关键点

• 核心信念是人们对自己、他人和世界的根深蒂固的看法。它们通常源自于童年经验。
• 消极信念往往会在困难时期被激活，并会影响情绪。
• 人们可以通过挑战这些信念，或承认它们并转向其他事物来解决这些信念。

大多数人都有这样的想法，他们认为自己不可爱、无助或一文不值。对于一些人来说，这些想法经常发生，可能一天发生几次。对于其他人来说，这些想法只会在具有挑战性的情况下出现，例如在个人失败或被拒绝之后。心理健康专家称这些类型的想法为负面核心信念。

什么是核心信念？

核心信念首先由认知治疗师阿伦 贝克描述。它们是人们对自己、他人和世界的根深蒂固的看法。

人们往往有积极和消极的核心信念。积极的核心信念包括“我是一个可爱的人”或“人们通常是值得信赖的”这样的想法。然而，当人们经历情绪困扰时，消极的核心信念就会被激活。反过来，这些消极的想法会让人们感觉更糟。通常，当一个消极的核心信念被激活时，人们倾向于强烈地相信它，甚至感觉它是真实的。

以下是一些消极核心信念的例子：

• 我是个失败者
• 我不可爱
• 我没有力气
• 我不够格
• 我无能
• 我注定会被拒绝
• 我不够好
• 我一文不值

为什么我们有消极的核心信念？

当我们年轻时，我们开始发展对自己和世界的看法。这些信念通常会受到人们告诉我们的内容和我们的经历的严重影响。例如，一个在父母非常挑剔的家庭中长大的人或一个卑鄙的兄弟姐妹可能会开始相信那些关于自己的消极事物。或者，有色人种可能会将他们遇到的种族主义信息或经历内化。

孩子们经常接受这些类型的信息作为事实。此外，他们倾向于对自己的经历提出自己的解释，以帮助世界对他们有意义。“我很愚蠢，因为我考试没考好”，或者“我不讨人喜欢，因为我的朋友不再和我做朋友了。” 或者，“我是一个坏人，因为我被虐待了。”

此外，我们的思维模式还受到遗传和生物学的影响。基因上容易产生抑郁或焦虑的人更有可能产生这些消极的想法。他们可能会陷入情绪低落或高度焦虑的循环中，激活消极的核心信念，从而强化情绪和焦虑，等等。

解决消极核心信念的步骤

1. 意识到你并不孤单。人们通常认为他们是唯一觉得自己有问题的人。如果每个人都能看到一个消极的核心信念思想在其他人的脑海中浮现，人们就会意识到它们很普遍。

你尊重的人和似乎一切都为他们准备好的人也对自己有消极的信念。这种思维方式是人类状况的一部分，你并不孤单！

2. 挑战你的信念。消极的核心信念往往具有包罗万象、全有或全无的品质。这些特征是有问题的，因为它们缺乏细微差别，让你对自己感觉不好。当你挑战这些信念时，你不能简单地思考积极的想法。那是行不通的。相反，最好发展一个你会相信的更现实的想法。

例如，假设您在约会应用程序上遇到的人给您留下了阴影。你可能会想，“我不可爱。我永远不会遇到任何想和我建立关系的人。” 问自己一些问题，比如“仅仅因为这个人拒绝了我，是否真的意味着未来的其他人都会拒绝我？” 或者，“我想给这个人让我觉得自己不可爱的力量吗？” 或者，“即使我单身，我的生活中有没有人爱我、关心我？”

3.确认并继续前进。解决这些想法的另一种方法是：承认想法，验证自己，然后继续做其他事情。您可以分散自己的注意力或将注意力重新集中在对您重要的事情或您看重的事情上。

在工作中被提拔后，你可能会想，“我是个失败者，我一事无成。” 与其陷入对失败的沉思，你可以告诉自己，“当然，我只是想，因为我对没有得到晋升感到不安。同时，认为我是一个失败者是只会让我感觉更糟。”

我们大多数人都有不真实的消极核心信念，这些信念始于童年并贯穿一生。问题是人们相信他们，尤其是当他们感到脆弱时。提醒自己大多数人都有这些想法可以帮助你减少孤独感。挑战这些消极的想法并继续思考或做一些更肯定的事情可以帮助你减少它们对你的影响。