四种减少情绪脆弱性的技巧

借鉴心理治疗的理论原则可以通过帮助“检查”你的情绪化思维来帮助你管理压力时期。从以下开始：

1. 意识到你可以感觉“同时也可以 “做得很好”。

你的感受与你的行为不同。很多人身上最常见的误解之一是认为有好日子和坏日子是不“正常的”。比如，“今天早上我惊魂未定地醒来，我不明白为什么——我怎么了？” 或“我这几天过得很糟糕，但我不知道发生了什么事！”

期望你在大部分时间或所有时间都感到快乐和满足是不现实的。重要的是要意识到一个人可能会感到悲伤、焦虑或不知所措，但总体上仍然“做得很好”。

这是什么意思？从临床心理健康的角度来看，生活中出现无法控制的问题通常会导致我们所说的社会和职业功能障碍。相比之下，时不时感到不舒服是正常的，但仍然能够合理地管理生活。

当某人感到烦躁、悲伤、焦虑或“情绪低落”时，要问自己的问题包括：“我今天去上班了吗？” “我喂过我的孩子吗？” “我做作业了吗？” “我在学校过得怎么样？” 或“我是否达到了对工作、家庭和社交圈的期望？”

如果大多数或所有这些问题的答案都是肯定的，那可能意味着某人可能感觉很糟糕，但仍然做得“很好”。当然，如果这种感觉持续一段时间或开始对这些领域产生影响，那么寻求心理健康护理可能是合适的。

2. 尽量少接触负面新闻。

长期的接触负面新闻可能会加剧痛苦。研究人员发现，与不看负面新闻人相比，在 2014 年埃博拉病毒爆发期间每天接触媒体的人表现出更差的功能和更大的痛苦。9/11 袭击后的类似研究发现，长期看的令人痛苦的媒体新闻与心理健康受损有关。因此，选择限制一个人接触令人痛苦的图像并以可管理的剂量消费媒体是至关重要的。

3. 实施 PLEASE 技能。

Linehan (2015) 使用首字母缩写词 PLEASE 来强调那些可能每天增加你情绪脆弱性的因素。每天盘点这些因素可以帮助防止你的情绪头脑接管。

PL：你治疗过身体疾病吗？你关注你的身体健康吗？你在服用处方药吗？

E：均衡饮食。你经常吃饭吗？尽可能吃健康的营养食品是关键。

A：避免改变情绪的物质。研究表明，酒精和药物都会损害大脑并增加负面情绪状态。

S：平衡睡眠。充足的快速眼动睡眠可以恢复身心，尤其是随着时间的推移。

E： 运动。运动会导致更健康的大脑状态（Amen，2018），户外活动和暴露在阳光下都有其他健康益处（例如增加维生素 D）。一些研究表明，运动甚至可能对 omicron 变体提供了一些保护。

4. 全然接纳。

Linehan 还创造了一种有用的技术，被称为全然接纳，它需要接受现实的本来面目——即使我们不想接受。接受意味着你停止对抗现实，因为你不想处理它。拒绝现实不会改变它，只会将暂时的痛苦变成持续的痛苦。因此，从根本上接受那些你无法改变的事情——比如战争、内乱或亲人的去世——可能有助于减轻你的痛苦。

在全然之后，也许你可以考虑在你的控制范围内采取积极行动——比如为有价值的事业捐款或参与宣传工作。彻底接受可以帮助你接受这样一个事实，即生活充满了美丽和痛苦——没有任何一个人都无法度过一生。接受生活是值得生活和体验的，即使有痛苦的时刻，这是关键。在此过程中，您甚至可能变得更聪明、更强大。