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如何停止内疚的生活
与其自责，不如致力于积极的行为改变。
关键点
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过分关注自己的缺点和“坏处”等于漏掉了目标，或“犯罪”
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与其感到内疚和后悔，不如学会做出决定并承担后果。
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学会做一个 2 分钟的“事后回顾”，以避免消极的反省和内疚感。
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做人的一部分就是犯错误。我们没有人能对此免疫。然而，问题在于您如何评估错误。我们中的一些人通过将我们的行为与我们自己的内部道德或伦理标准进行比较来了解我们的错误。然而，当别人向我们指出我们的方式错误时，我们常常会发现这些错误。作为成年人，这很好，即使有某种程度的不适，我们也应该能够处理它。但是，当我们的“错误”在我们很小的时候就被普遍指出时会发生什么？
作为成年人，我们可能有一种基于内疚的自我意识，这导致我们超越了承认自己的错误。与其承认“我做错了事”，我们可能会根深蒂固地相信“我”是错的——我身上有一些严重的缺陷和不可挽回的东西。这种根深蒂固的信念将导致我们夸大支持我们错误的负面数据，并低估说明我们基本上没事的事实的数据。通过这种方式，长期的负面自我评价会影响我们所有的经历，无论是在工作中还是在家里。一段时间后，我们将始终无法准确地进行自我评估——射箭中“未达到目标”的另一个词是“罪”。
放弃对自己犯罪
当你进行毫无根据的（许多阅读这篇文章的人可能会争论这一点）的自我批评时，你就错过了目标并犯罪了。
如果你看亚当和夏娃在伊甸园里的故事，上帝似乎并没有因为他们赤身裸体地站在那里而烦恼。而且他不想让他们为此评判自己，所以他不想让他们吃苹果，苹果让他们知道善恶。一旦他们咬了一口苹果，他们就会为自己的“坏事”感到内疚，并觉得有义务隐藏自己的赤裸。关键是他们赤身裸体并没有错。他们错误地以此判断自己，就好像它很糟糕一样。他们在这种内疚感上是错误的，这真的是没抓住目标——或者说是犯罪。
如果你不知道自己的坏处怎么办？
许多人似乎相信，如果他们不经常提醒自己自己有多么糟糕和有缺陷，他们就会以某种方式给自己在各地行为不端的自由。虽然对特定不当行为的内疚可能在这里发挥作用，但不针对任何一种行为的内疚感是有害的，实际上可能会增加未来采取行动的机会。
假设您对您的孩子大发雷霆，并对自己感到恐惧。卷入关于你有多糟糕的耻辱螺旋与拥有不良行为并承诺改变它是不同的。内疚超越了对特定行为的所有权，而是批评你的核心本性和存在。由此产生的负面情绪可能会让你感到“不足”、脆弱和压力大。在与其他人或吵闹的孩子打交道时，这些感觉不会留下太多缓冲；因此，它实际上会使您下次更有可能再次拍摄。然后你会有更多的事情要批评自己——这个循环会进入无休止的沉思、后悔和自我厌恶。
保持内疚感并陷入后悔和自我厌恶的想法与拥有不良行为不同。
与其进行这种徒劳的思维方式，不如进行 2 分钟的事后回顾。
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确定您从事的具体行为。
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问问自己谁受到伤害以及如何受到伤害，看看是否需要弥补。
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识别其他潜在后果并承诺接受它们。
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寻找触发你行为的触发因素或其他因素。
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在开始行动之前，确定您是否可以避免或更改触发器。
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在你行动之前，试着辨别哪些是更强烈的，是你头脑中的想法还是你身体中强烈的情绪。（这告诉你是否需要关注你的情绪或想法。）
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看看你所从事的行为是否是更大模式的一部分，并考虑你可能需要做些什么来改变它。
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决定做出改变，接受你的后果，并结束事后审查。
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当你再次开始思考时，提醒自己你已经完成了 2 分钟的事后回顾。
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重复步骤 9。
对于此过程，您拥有准确的数据非常重要。但是，以内疚为基础的人会夸大自己的缺点，并给予任何支持他们负面自我观点的数据过分重视。他们还倾向于打折或忽略其他更积极的数据。因此，他们不断得出相同的结论，即他们有问题，却从未改变过他们的实际行为。
如果你公正地看待数据，并且能够练习事后审查过程，你也许可以避免早年别人给你的耻辱。一开始这不是你的耻辱，所以如果你停止携带它可能没关系。
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