最简单但有效的缓解焦虑方法

关键点

即使是一次五分钟的深呼吸和缓慢呼吸也可以减轻压力和焦虑。

呼吸练习可以在当下提供帮助，并作为一种预防工具。

在一周内定期练习可以使这个工具在你最需要的时候更有效。

慢呼吸练习是改变游戏规则的工具，有助于减轻压力和焦虑。即使是一次五分钟的深呼吸和缓慢呼吸也能降低压力和焦虑。研究中的呼吸练习是一个简单的引导练习：吸气四秒，呼气四秒，然后逐渐延长呼气时间，直到比例为四秒进六秒。呼吸练习可以减少焦虑并提高一个人处理压力情况的能力。

呼吸练习有很多名称：正念呼吸、呼吸冥想、呼吸意识、缓慢或深呼吸、有节奏的呼吸、呼吸控制、有节奏的呼吸、腹部呼吸或横膈膜呼吸。瑜伽中的呼吸练习被称为调息法，它包括几种不同类型的呼吸练习，目的不同。一般来说，缓慢而深沉的呼吸，例如交替鼻孔呼吸，具有镇静作用，而快速、短促的呼吸练习往往更刺激和清醒。

呼吸练习既可以在一个人面临压力的时候提供帮助，也可以作为一种预防工具，也许更重要的是。当一个人定期练习呼吸练习时，即使他没有感到压力，这也会培养未来更好地应对压力的能力。想想呼吸练习和练习正念，就像锻炼肌肉一样。每天练习呼吸意识的习惯可以建立一个人处理压力的能力。实践建立一个人的水库。随着时间的推移，缓慢的呼吸将为身体和心灵提供清晰的路径并立即获得身体的“放松反应”。

这种呼吸练习可以随时随地进行。无论您是在排队等候还是准备演讲并感到紧张，都可以尝试这种简单的有节奏的呼吸练习，每天只需一分钟即可缓解压力。网上有许多语音引导的呼吸冥想（多种语言），我们还提供语音引导的冥想。

初学者的慢呼吸意识

1. 找一个舒适的坐姿。例如，如果您在排队等候，您也可以站着做这个练习。如果您躺下，您可以将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
2. 轻轻地将你的眼睛放低到你面前的地板上或闭上你的眼睛。
3. 开始注意你今天的呼吸感觉。
4. 通过鼻子深呼吸四次，然后通过鼻子呼气四次。
5. 重复这个呼吸循环：四进四出。继续这样做一分钟。
6. 将您的呼吸周期更改为：四进五出。重复第二分钟。
7. 将您的呼吸周期更改为：四次计数和六次计数。如果您对其余的锻炼感到舒适，请继续此速度。呼吸练习不应感到疼痛。
8. 准备好后，恢复正常呼吸，不要试图控制它。

慢呼吸意识的变化

1. 找一个舒适的坐姿。例如，如果您在排队等候，您也可以站着做这个练习。如果您躺下，您可以将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
2. 轻轻地将你的眼睛放低到你面前的地板上或闭上你的眼睛。
3. 开始注意你今天的呼吸感觉。
4. 通过鼻子深呼吸四次，然后通过鼻子呼气四次。
5. 重复这个呼吸循环：四进四出。继续这样做一分钟。
6. 现在，尝试四进五出。重复第二分钟。
7. 现在，尝试四进六出。第三分钟重复此操作。
8. 现在，尝试四次计数，保持两次计数，然后计数六次。
9. 如果您对其余的锻炼感到舒适，请继续此速度。
10. 准备好后，恢复正常呼吸，不要试图控制它。

对于那些坐着时可能会感到不安或分心的人，您有一些选择：

• 尝试坐姿呼吸练习，但第一周每天只练习一分钟。持续两周，当你准备好后，每周逐渐增加一分钟，直到达到每天五分钟。请记住：即使您每天这样做一分钟，随着时间的推移减轻压力和焦虑也会非常有帮助。
• 尝试正念步行搭配缓慢呼吸。如果您坐着不舒服，或者您发现自己感到不安，请使用您的步数来匹配您的每次呼吸计数。例如，吸气四步，呼气四步。使您的呼吸与您的步行速度相匹配，以使其具有镇静作用，并在每一步都专注于您的呼吸。
• 尝试音频引导的呼吸冥想来指导您完成此过程。

在一周内定期练习可以让这个工具在你最需要的时候更有效。当你抽出时间，把它放在你的日历上每天相同的时间，你将更有可能将它整合到你的日程安排中。根据您的个人日程安排练习这些练习的时间，同时考虑到您觉得最需要的时间。如果您是一个醒来时非常焦虑的人，请尝试以呼吸练习开始新的一天。或者，如果您是难以入睡的人，请尝试将此练习作为您夜间睡眠程序的一部分。