用自然的方式应对焦虑抑郁

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• 有些人选择药物治疗心理问题仅仅是因为它比坚持同样有效的行为计划更容易。
• 保护一个人的睡眠是任何对抗压力、焦虑和抑郁的自然计划的关键。
• 中等强度的“短时间”运动可能对改善和控制重度抑郁症有效。

睡眠、锻炼、饮食和冥想是健康的基础，可以帮助任何人，无论是否抑郁，都感觉更好。

无论你做什么，一致性都是关键

太多人承诺他们会定期做一些事情，比如锻炼或冥想，然后他们的意图就落空了。保持一致和耐心。无论你尝试什么，每天都这样做，并坚持至少一个月的课程。像对待药物一样对待这些干预措施——不要错过剂量。相当多的人最终服用药物，因为他们比坚持更自然的行为计划更容易，这同样有帮助。

日记和跟踪

我们的情绪往往会渗入当下的时间。如果你今天感觉很糟糕，你更有可能认为它一直都是这样。反之亦然。即使是通过药物改善的患者也可能倾向于相信他们一直有这种感觉。

我经常要求我的患者——至少在任何治疗开始时——记录他们的感受、困扰他们的事情以及他们对事物的反应。目标是用他们自己的话比较之前和之后。

如果您打算进行任何干预，从药物治疗到冥想，请花时间写日记，这样您就可以跟踪自己的进步，并在自己的写作中看到之前和之后的结果。跟踪情绪和/或写日记对任何人来说都是一种健康的做法，它可以让自我提升的过程更加系统化，减少主观性。写作也确实有助于处理感情。

睡觉

睡眠是大脑最能恢复活力的活动。进化使所有植物和动物永远沉睡，因为它是如此重要。我们的大脑存储信息，为神经递质（如血清素和多巴胺）充电，处理情绪，并在我们睡觉时尝试创造性的解决方案。良好的睡眠会带来更好的冲动控制，从而更容易停止循环思考、跌落情绪悬崖、吃太多薯片或厄运滚动到深夜。

如果您没有得到适当的睡眠，包括处方药在内的任何方法都无效。疲劳还可以导致抑郁、加重焦虑、影响记忆力和减少冲动控制。

有规律的睡觉和起床时间是必不可少的。除了在凉爽、黑暗的卧室睡觉外，至少在睡前一两个小时关掉屏幕和任何其他互动（或过于刺激）的东西。我建议我的患者“在 10 点关闭技术”，这意味着睡前不要使用屏幕、电脑、短信、电子邮件或任何其他电子产品。如果您无法入睡，请开始阅读，最好是在光线昏暗的房间或 Kindle 上阅读，但在 Kindle 上，请尝试在深色背景上反转白色文本的颜色。您希望尽可能减少屏幕产生的光量。

如果您在半夜醒来，请确保卧室不冷，并且您不会太热。冷一点更利于睡眠。如果可以，请尝试冥想，或者放松并想象您最喜欢的地方 20 分钟。如果到那时你还不能重新入睡，那就起床，做一些放松的事情，比如在昏暗的灯光下阅读。困的时候回到床上。不要让自己有压力，在床上辗转反侧。此外，不要通过在晚上做一些富有成效的事情来“奖励”失眠，例如工作或电子邮件。

如果您起得太早，请确保您没有患有睡眠呼吸暂停症，通常在超重或小时候戴牙套的人身上被诊断出来。尽管睡眠充足，睡眠呼吸暂停患者经常每晚醒来几次并且在白天感到非常困倦。大声、广泛的打鼾和呼吸暂停是睡眠呼吸暂停的迹象。

锻炼

我们的基本人体功能不仅需要晚上有良好的睡眠，而且白天需要充足的活动。我们根本不适合整天坐在桌子后面或沙发上。 “垂直时间”花费在直立和四处走动，理想情况下是在一周的大部分时间里锻炼，有助于发泄情绪，并已被证明可以改善神经发生。神经发生涉及大脑中新神经元和连接所需的生长。运动可以改善情绪，减少焦虑，提高夜间睡眠质量。

坚持每天锻炼大约 30 分钟，如果可能的话，每周锻炼四到五次。如果你在锻炼时不能轻松地说话，你就知道你的强度已经足够了。

当然，锻炼对大脑和身体一样有益。科学家得出结论，体育锻炼“决定了积极的生物学和心理效应，这些效应会影响大脑和认知功能并促进健康状况。[体育锻炼]在对抗正常和病理性衰老方面发挥着重要作用。”中等强度的“短时间”运动似乎可以有效改善情绪和控制重度抑郁症的症状。

地中海饮食

“吃啥变啥。” 如果你想健康，你必须吃健康的食物。事实上，专家们早就知道，与高脂肪的西方饮食不同，强调食用鱼、蔬菜和水果的饮食计划（如地中海饮食）与降低抑郁症和抑郁症状的风险有关。

这些健康食品中的许多都含有抗氧化剂、具有抗抑郁特性的天然化学物质。有多种有效的营养饮食可供参考，地中海饮食再次被评为最佳整体健康饮食计划。这是地中海饮食连续第五次获得占据了第一的位置。该计划的基础是食用蔬菜、水果、坚果、豆类和其他地中海地区典型的食物，并用低脂油、香草、鱼和鸡肉代替高脂肪肉类和黄油等调味品。

冥想

科学家们将正念冥想与改善睡眠质量联系起来（纽约科学院年报）；焦虑的减少和大脑处理恐惧记忆方式的积极改变；并改善学习和记忆过程、情绪调节、自我参照处理和观点采择”（精神病学研究：神经影像学）。

但什么是正念冥想？认知重组专家多纳莉·马库斯（Donalee Markus）或许将其最好地定义为“‘活在当下’并控制内心对话的状态，这种对话会促使一个人的思想徘徊。” 哈佛大学附属马萨诸塞州总医院 Benson-Henry 身心医学研究所的研究主任说：“冥想训练大脑实现持续专注，并在消极思维、情绪和身体感觉侵入时恢复注意力。” 通过这样做，冥想可以降低患抑郁症的风险。

当然，驾驭我们内心的声音需要练习。就像开车一样，一开始冥想对每个人来说都是困难的。在他的书中10% 更快乐，丹哈里斯承认每个人都有一个猴子的头脑，当你尝试冥想时，它会不断地分散你的注意力。这很正常。从字面上看，您正在加强使游荡的思想回到沉默的“肌肉”。

正念不再被认为是一种仅限于精神启蒙的练习。越来越多的人现在将其等同于实现总体良好的健康和福祉。正念冥想帮助我们处理和重新连接我们周围的世界。它是我们努力保持身体、心理和情感健康的另一个有用工具。