改变思维和改变生活的 6 个步骤

摆脱控制情绪的功能失调思维

关键点

• 你控制自己的情绪。
• 你的情绪来自你的思考。
• 这些信念以要求的形式出现：必须、应该、一定。 
• 通过改变你的想法来改变你的情绪。一次又一次地这样做。

理性情绪行为疗法（REBT）是认知行为疗法（CBT）的前身。它由该领域的先驱 Albert Ellis 博士开发。REBT 强调非理性的信念，而不是情境本身，是我们情绪障碍的根源。当你感到压力、内疚、沮丧、怨恨，或因拖延而以自我挫败的方式行事时，你的要求（必须、应该、应该做、必须做和必须做）是你问题的主要原因。

这是有效的心理改变的基本而有力的原则。如果你不喜欢有一种特殊的不适应情绪，那就改变你的想法。那是罪魁祸首。

人们困扰自己的三大需求：

需求#1：我是有价值的，所以我绝对必须做好并获得认可，否则我就是一个彻头彻尾的失败者。这种需求会导致焦虑、压力、抑郁、羞耻和内疚。

要求#2：因为我值得被爱，所以你绝对应该善待我，善待我，理解，耐心和接受。如果你不关心我，你就是一个坏人，一个可怕的人。这种需求是愤怒、怨恨和敌意的主要原因。

需求#3：因为如果这个世界是公平的、轻松的、无忧无虑的，那将是美好的，所以它绝对必须是这样，否则它是可怕的，我无法忍受。这种需求会导致拖延和上瘾。

一旦你确定了你的需求、问题、挑战并与之相矛盾。相反，加强并根据热情的欲望和偏好采取行动。

比如，您的经理几乎没有考虑他的员工，下午 5 点你的经理宣布：“请在今天下班之前完成项目。” 您对经理的轻率行为感到不满。不幸的是，怨恨、愤怒和敌意会吞噬你的内心，往往会疏远他人，并不能解决你的困境。你如何在没有这种自欺欺人的情绪的情况下解决这种情况？使用 ABCDEF 流程图，也就是三分钟治疗练习 (TME)。

这是一个例子：

A.（诱发时间）：现在是下午 4:50，我正准备下班去和朋友们下午 5 点共进晚餐。我的经理突然给我分配了最后一个的项目。

B.（非理性信念）：我希望他更体贴一些，所以他绝对应该更体贴一些。他是个烂人。

C.（不受欢迎的情绪后果）：极大的怨恨。

D.（D质疑或质疑非理性信念）： 1. 仅仅因为我更喜欢他更体贴他绝对应该更体贴，有什么证据？2. 他的轻率行为如何神奇地将他变成一个彻底腐烂的人类？3. 我的怨恨如何帮助我实现目标？

E。 _ （有效的新证据）：

1.我更喜欢他的表现更体贴，只是证明这是我看重的，我喜欢的。这不是他应该或必须 符合我的价值观的证据。

2.我不掌管世界，我不控制他。他是一个有自由意志的自由球员；他会做他现在喜欢做的事，不一定是我想做的事。

3.他的轻率决定只能证明他是一个不完美的人，他的行为不完美，绝不是一个完全坏的人。谴责他的人格是不合理的，没有帮助，只会把我吃掉。他的决定是可以理解的，因为他是为了自己的最大利益行事。

4. 由于他是一个不完美的人，我可以期望他有时会表现得不完美，做一些不体谅的事情。

5. 这很麻烦，而不是恐怖。我的工作有优点也有缺点。为一份我觉得有趣的工作（至少有时）获得报酬超过了不利因素。

6. 愤愤不平地自食其力并没有帮助，只会让我感觉更糟。

7. 我能忍受这种不公平的待遇，虽然我很不喜欢。

F。 _ （新感觉或行为）：深深的失望和沮丧，而不是怨恨。和经理谈谈，解释我的困境，并要求我们把会议推迟到明天早上。

REBT 建议废除所有绝对的东西，所有的病理学想法比如必须、应该、需要和必须要做的事情，同时加强我们的偏好并采取行动。努力摆脱苛刻的自我评价。