社交恐惧往前一小步

关键点

• 社交恐惧是最常见的恐惧症之一。
• 虽然你焦虑的大脑告诉你唯一不感到焦虑的方法是完美地做事或完全不做事，但冒险是很重要的。
• 可以采取小步子往前走的方法，休息一下以重新组合并获得支持。关键是练习走出舒适区。

张三被邀请参加一个除了主人之外他不认识任何人的聚会。他对此很着急，他感觉不舒服，需要去医院检查一下。张三有社交恐惧症，她并不孤单。社交焦恐惧影响了 7% 的人口，使其成为最常见的恐惧症形式之一¹。如果您对此感到困扰，这里有一些技巧可以帮助您突破：

1、抵制你的恐惧。

你焦虑的大脑往往会告诉你退后一步：如果你担心惹恼老板，就不要问加薪；如果你害怕自己做得不好，就不要报名那门课程；或者，对于张三来说，如果你担心会搞砸，就不要去参加派对。焦虑告诉你唯一不焦虑的方法是完美地完成或根本不做。焦虑也使一切都成为优先事项——参加聚会感觉就像向公司董事会做报告一样重要。

难怪很容易感到不知所措；难怪张三因去参加聚会而哽咽。但因为她待在家里感觉好多了，这不仅让她大脑中的焦虑回路变得更强大，而且她对焦虑的容忍度也下降了。逃避越来越成为她的默认设置，只会让问题变得更糟。

解药是抵制你的焦虑，走出你的舒适区。这样做会增加你的焦虑承受能力，你会发现你认为会发生的事情通常不会。这样做足够多次，你就会开始发现这个世界不那么可怕了。

2、保持低期望。

与其呆在家里，张三可以去参加聚会，但告诉自己她只需要呆 15 分钟。或者她会去喝第一次约会的咖啡而不是晚餐。你正在寻找你的成功之窗。

3、保持同一个视角看问题。

喝咖啡的日子可能和聚会的感觉一样，但张三需要让她的理性大脑重新上线并理清优先事项。

准备。

显然，这适用于聚会，也适用于喝咖啡。张三可以提前告诉自己，如果他开始感到焦虑，他可以通过询问对方有关自己的问题来转移话题。或者她的精神口袋里可以有一些解药，这样她就不必在当下的烦恼中进行内耗。提前制定计划会给她一种控制感。

4、休息一下。

如果 张安开始不知所措，她可以退到休息室并重新定位。她可以深呼吸以减轻焦虑，然后决定下一步要做什么——离开还是继续前进。

5、拍拍自己的背。

半小时后，张三决定离开聚会。是时候为自己承担风险、出去或喝咖啡约会而庆幸自己，不管结果如何。做的比结果更重要。

6、尝试不同的形式。

张三为自己参加派对给了自己挑战，但她意识到在较小的环境中她会做得更好。因此，她邀请一位工作同事出去喝酒，以更好地了解他，或者报名参加一些周六的聚会，在这些聚会中，固有的活动和共同的兴趣使其更适合。

7、寻求支持。

在这里，张三和朋友一起参加聚会，在参加聚会前寻求他人的鼓励，可以是亲戚朋友，也可以是专业心理咨询师。获得他人的支持和鼓励绝不是一个坏主意。

像其他形式的焦虑一样，学习管理你的社交恐惧就是要承担可接受的风险，并通过做看似困难的事情来建立你的信心。您可以设定步伐和挑战，小步走总是没问题的。