摆脱焦虑的控制

关键点

• 通过刻意练习，一个人可以转移他们焦虑的想法并开始更现实地思考。
• 慢慢地、逐渐地面对恐惧有助于打破避免不舒服情况的习惯。
• 有效的焦虑管理包括接受一个人的焦虑，然后转向比焦虑更重要的事情。

你的生活是围绕焦虑设计的吗？焦虑可以成为我们生活中的控制性存在。当我们试图避免随处可见的危险时，它可以让我们的思想充满威胁性的想法并缩小我们的世界。在没有意识到的情况下，我们可以让焦虑支配我们一天的每一部分。

但我们不必生活在焦虑的摆布下。有研究支持的方法可以重新训练我们的思想并恢复我们的生活，成功管理焦虑始于“承认这是一种正常的人类情绪”。我们可以“接受焦虑，然后将注意力转向现实和有用的思考”，而不是试图停止感到焦虑。解决我们的焦虑想法是他更有效地管理焦虑的三步计划的第一步。

第 1 步：改变你的想法

焦虑将我们的思想引向未来——偏向于看到最坏的情况。“我们正在做出这些预测，会发生一些不好的事情，” ，“我们将无法处理它。” 这个由两部分组成的故事解释了为什么焦虑的想法会如此具有威胁性：“我们高估了风险，而低估了我们的应对能力”：

1. 可怕的事情即将发生。
2. 我将无法处理它。

试试这个：为了打破这种模式，我们的思维要灵活一点。现实通常更多的是程度问题。也许坏事会发生，但也许我可以做一些事情来让它更易于管理。也许最坏的情况会发生，但也许会发生一些不那么糟糕的事情——或者甚至是好事。”

与其关注可能出现的问题，不如转向你将如何应对。“你可能会对自己说，‘也许这很难应付，而且我在处理具有挑战性的情况方面可能并不完美，’” ，“‘但我可以做一些事情来成为一名如果坏事发生，效果会更差。'”

有了更多有用和现实的想法，我们就能更好地面对我们可能因焦虑而避免的情况。

第 2 步：专注于有意义的行动

明登非常熟悉避免不舒服的事情的愿望。“当人们（包括我自己）感到焦虑时，”他说，“它会带来一种回避的冲动。谁愿意将自己置于可能挣扎或失败的危险境地——或者焦虑升级到不堪重负、无法忍受的地步？因此，人们有这些回避的冲动当然是可以理解的。”

但回避的问题在于，它很容易成为一种难以改掉的习惯。当你避免一些不舒服的事情时，你会暂时得到一点缓解，大脑将其解释为一种奖励。你感到的解脱加强了对回避的承诺。然后，如果每次遇到令人焦虑的情况都回避，那么做生活中重要的事情真的很难。”结果，我们不再选择回避某些事情，而是陷入了一种远离不适的模式。

试试这个：面对你的恐惧并不容易，特别是如果它涉及到你过去有过惩罚经历的情况，比如在一个你不认识很多人的聚会上感到非常不舒服。克服回避的关键是采取小的、渐进的步骤来面对恐惧。“承担合理的风险，而不是做太大的事情。“做出最小的改变，你知道你可以做出你仍然认为有意义的改变。做好准备，并承诺我会这样做。”

重复是关键。尝试始终如一地做出小的改变，而不是为一件大事做准备。试着每周做四到五次困难的事情的小版本，这真的为新的学习创造了机会。很有可能，当您正面面对焦虑时，之后您会觉得自己像个英雄。它促进了自我效能。“这是我有能力做到这一点的自信——它可能并不完美，可能并不容易，我可能会在情绪中挣扎——但我可以做到。”

第 3 步：接受并重定向

有效焦虑管理的核心是确定焦虑将不再成为我们生活的中心。我们可以通过首先接受我们有时会感到焦虑来实现这个决定。接受是承认存在焦虑的想法、感觉和不确定性。更努力地工作并不能解决问题，也不会让我到达我想去的地方。也许我可以让它在那里，并将其理解为当我面临威胁或挑战时会出现的东西。”

试试这个：提前决定“当你感到焦虑时，你想把注意力集中在哪里。接受你无法控制的内部过程，比如思想和身体状况，以及引发焦虑的情况带来的不确定性。然后，转移你的注意力。与其如此陷入焦虑本身，还有其他可能更重要的事情需要关注，比如采取行动并做困难的事情。重要的是，转向重定向的重点并不是让不舒服的感觉消失。当我们从焦虑焦点转移开时，我们通常会感觉更好，但如果我们将缓解焦虑作为直接目标，它很容易适得其反。

我们学会专注于更有用的事情——即使在这种背景下担心会发生不好的事情。让这种强有力的转变成为一种常规练习，可以让你摆脱焦虑的束缚。