|
如何调节焦虑
焦虑不是现实；这是一个关于可能的现实的信号。
关键点
-
当我们不将焦虑作为改善的信号时，它会自动变得更糟。
-
在小剂量下，焦虑是一种重要的感觉。
-
没有焦虑，我们就会对生活中的重要任务准备不足。
-
焦虑是黄灯，不是红灯。
我们可以将我们生活的时代是一个焦虑时代。人们的焦虑程度最高。年轻人面临着不确定的未来和充斥着他们的手机和学校的威胁。男性绝不会摆脱有害的担忧，但女性遭受的疾病更多，对他人幸福的担忧范围更广。
现在我们比以往任何时候都更需要了解焦虑的功能以及如何减少其负面影响，同时增强其积极方面。是的，焦虑确实有积极的影响。
第一个信号
焦虑是哺乳动物警报系统的第一个信号。在所有动物中，它都预示着伤害、剥夺或性失败的可能性。在群居动物中，它也预示着可能被遗弃或孤立。在人类中，它也标志着地位或自尊的丧失。
焦虑的类型
气质：我们生来就有一种情绪化的基调，其中包括一定的焦虑倾向。
情境：应试、驾驶、公开演讲、表演、初次约会。
其他症状：情绪障碍、压力、身体资源消耗（疲倦、饥饿、生病）。
有益的焦虑
在小剂量下，焦虑是一种重要的感觉。没有它，我们就无法为生活中的重要任务做好准备。我们过马路会被杀的。
环境、记忆或想象的实际或预期变化会刺激焦虑。焦虑告诉我们要注意——可能会发生不好的事情。它关闭了大多数信息，以使我们专注于未决的更改。对意外着火的焦虑让我们不再想午餐吃什么，而是专注于预防——检查煤气、关掉熨斗、维修炉子。
焦虑的有益信号包括那些告诉我们要改进的信号：
自我接纳——当我们过于自我批评时
自我保健——当我们需要睡觉、吃得好、锻炼、练习自我同情时
关系——当他们需要关注和修复时。
问题焦虑
当我们将焦虑解释为停止信号而不是警告信号时，我们就失去了焦虑的好处。当我们将焦虑解释为红灯而不是黄灯时，我们就会破坏其改善我们的健康、幸福、安全和人际关系的动力。
在问题焦虑中，所有的信号都意味着会发生不好的事情，我们将无法应对，或者应对的成本太高。
问题焦虑的特征
扫描——吸收大量表面信息，使注意力更加困难，增加错误率
思维竞赛——快速发生的想法绕过大脑的现实测试
思维反刍——一遍又一遍地思考同样的事情
自我意识——我可能会被评判
警惕——寻找负面因素；评判他人。
焦虑的人倾向于控制，但不是出于恶意或控制欲。他们努力通过避免环境刺激焦虑来避免感觉“失控”。别介意人们讨厌被控制，这意味着持续的挫败感。试图通过控制环境来调节情绪会增加警惕并加剧焦虑。
焦虑与恐惧
在我们讨论调节焦虑之前，我们必须清楚它与恐惧有何不同。我们想要调节焦虑，而不是恐惧。
所有动物都进化出恐惧来保证它们的安全。它是由以下观念激活的：
任何引起恐惧的事情也会引发焦虑。但大多数刺激焦虑的事情并不构成迫在眉睫的伤害或脆弱性的威胁。焦虑信号：
-
可能的不适、失败、损失
-
你的危险（缺乏能力、才能、技能、可爱……）
恐惧是无意识的、发自内心的（感觉在身体中），并且在检测危险方面相当准确。焦虑是自我调节的（基于自我感知），主要是精神上的（在我们的头脑中），基于可能性而不是概率，对现实的估计大多不准确。
调节问题焦虑
所有好的警报系统都会出现误报。您不希望只有当房子着火时才会响起的烟雾报警器。所以你接受它偶尔会在人们做饭或吸烟时响起。
生物警报系统也比对不起更安全，这就是为什么中枢神经系统宁愿错误一百次认为你的配偶是剑齿虎，也不愿错误地认为剑齿虎是你的配偶。我们不是低估危险的早期人类的后代。
我们必须认识到，焦虑不是现实；这是一个关于可能的现实的信号。检查警报，但不要误认为是确定性；烟雾报警器不是火灾。大多数时候，它表示谨慎，而不是危险。
赛车和循环思想必须有答案才能形成替代的突触连接。基于概率，永远不要在没有给出答案的情况下产生焦虑的想法。例如：
我可能会失去我的关系。
考虑一下这种可能性有多大。
答：我会尽力挽回的。如果我失去它，我会尽我所能。具体来说，我会……
没有人会爱我。
考虑一下这种可能性有多大。
答：我会更有同情心，这会让我更可爱。
我会把事情搞砸的。
考虑一下这种可能性有多大。
答：我会尽力避免错误并纠正我可能犯的任何错误。
情境焦虑
使用焦虑公式：
焦虑 = 重要性 x 未知 x 感知的应对能力
焦虑公式的典型例子是进入一个满是狮子的笼子，对于我们大多数人来说，这会使焦虑程度飙升。它具有生死攸关的重要性，我们对狮子的行为一无所知，也不知道如何才能活下去。然而，同样的情况对驯狮者来说是令人振奋的。这很重要，所以他们必须小心，他们对狮子有足够的了解来预测行为，他们有能力安全地操纵大型猫科动物。
获得焦虑的好处，同时避免陷阱的最有效方法是建立一种条件反应，这种反应会随着焦虑的唤起而自动发生。一种自动将注意力集中在改进上的方法。这样的技能需要练习。
因为问题焦虑与迫在眉睫的危险关系不大，所以我们首先要问自己，
“有多重要？与我的核心价值观有多相关？”
我们所担心的大部分是对自我的小冒犯以及对我们的生活质量完全没有影响的事情。
我们通过更多地了解我们担心的事情来减少未知数。我们通过制定应急计划来提高感知能力。
|
