简单的练习来帮您冷静下来

• 一项使用所有注意力的活动可以通过将产生焦虑的想法排除在外来控制焦虑。
• 5-4-3-2-1 练习是做到这一点的一种方法。
• 5-4-3-2-1 可用作情绪调节创可贴。

5-4-3-2-1 练习是消除焦虑的快速方法。这只不过是一种专注的练习。使用它时，您会专注于周围没有威胁的事物。这样做可以将产生焦虑的想法推到一边。

5-4-3-2-1 练习最初是一种帮助人入睡的技术。同时也可以让我们们摆脱产生焦虑的想法触发释放压力 荷尔蒙的恶性循环。让人们专注于焦虑的想法，这当然会释放更多的压力荷尔蒙等。

它可以阻止惊恐发作吗？

如果及早使用 5-4-3-2-1 可以阻止惊恐发作。这意味着当一个人走向恐慌时，他们必须感觉到。不是每个人都能做到这一点。如果 5-4-3-2-1 使用得太晚，恐慌就会占据上风。然后，在不堪重负的状态下，任何试图阻止恐慌的努力都会增加压力。尽早使用，它会停止恐慌。使用晚了，会加剧恐慌。

顺其自然做起来很难

澳大利亚人克莱尔·威克斯（Claire Weekes）指出，一旦惊恐发作开始，最好的摆脱攻击的方法就是顺其自然。她建议恐慌症患者不要抗拒，让恐慌顺其自然。抵抗——因为它增加了压倒性——使攻击持续更长时间。顺其自然——如果潮流是恐慌发作——说起来容易做起来难。

停止恐慌的更好方法。

如果恐慌在没有警告的情况下袭来，5-4-3-2-1 不会阻止它。一个较新的练习，强化练习，可以。与其希望恐慌不会发生，不如训练你的头脑让恐慌完全不发生。

如何做 5-4-3-2-1。

舒适地坐着或躺着。专注于你面前的某个物体。在整个练习过程中保持专注。如果你的眼睛飘了，就把它们带回来。先大声做练习。然后，默默地尝试一下。看看一个是否比另一个更适合你。

·         说“我看到”并在你的周边视觉中说出一些东西，例如“我看到一把椅子”。然后，说“我看到了”并在你的周边视觉中命名其他东西。继续，直到你做了五个观察陈述。

·         说“我听到”并说出你听到的声音，例如“我听到外面有一辆车”。然后，说“我听到”并说出你听到的其他内容。继续，直到您做出五次听证陈述。（如果你听不到五种不同的东西，重复你已经命名的东西。）

·         说“我感觉”并说出你身体上的感觉，而不是情感上的感觉，例如“我感觉我的胳膊放在腿上”。继续，直到你做出五个感觉陈述。

这样就完成了第一个循环。这需要高度集中。这正是所需要的。只需专注于没有威胁性的事情，随着压力在没有被替代的情况下消失，你会变得更加放松。

第二个周期呢？如果你总是做五个陈述，你可以在不集中注意力的情况下做这个练习。你的思绪可能会飘回令人不安的想法。为了保持专注力，不要做五个陈述，而是做四个陈述。然后，在第三个循环中，做出三个陈述。然后，在第四个循环中，做两个陈述。然后，在最后一个循环中，做一个陈述。

可以命名相同的事物。相同或不同都可以。想到什么就说什么。如果您数不清，那很好，因为这意味着您正在放松。

请不要在驾驶汽车时这样做，或者其他不安全的环境时这样做！

当你想放松时，就停下来。如果您想更放松或入睡，请从五个陈述开始重复练习。