缓解焦虑、接纳自我

关键点

• 想要避免不舒服的感觉，把自己从痛苦的想法和情绪中转移出来，这是很自然的。
• 逃避是有代价的。它会导致焦虑、抑郁、愤怒和没有完全活着的感觉。
• 一个简单的技巧可以帮助我们将回避转化为更大的自我意识和自我接纳。

在这篇文章中，将分享一个简单而强大的技巧，让我们学会坐下并容忍困难的感觉和想法。这是一种简单的方法，可以更好地了解自己，并为我们被推开或失去联系的部分腾出空间，因为它们看起来或曾经看起来太不舒服或太有威胁性。

稍微轻松一点，它也是一种有用的技巧，可以在压力或冲突期间放慢速度，在忙碌的一天结束时检查自己，并与我们更平静、更脚踏实地的自我重新建立联系。虽然这篇文章主要是关于如何使用这种技术来促进个人成长和心理治疗，但它也是任何正念练习的绝佳补充，也是超越专注于呼吸的冥想的好方法。如果您发现自己经常在手机或笔记本电脑上查看社交媒体，这种技术可以成为一种有用的方法，可以让您放慢速度、让您的思想平静、分心休息，甚至可能会发现您正在努力保持分心的事情。

回避：绕道而行

在我描述该技术之前，快速绕道回避的概念可能会很有用。

西方心理学和佛教心理学在解释痛苦的根本原因时，有一个有趣的重叠点。持续痛苦的主要来源之一是西方心理学所说的回避，而佛教心理学则称之为厌恶。回避通常是作为一种生存策略开始的，它通过阻止那些无法安全体验的感觉来帮助我们度过痛苦和可怕的经历。

但回避是有代价的：要抑制强烈的感觉需要巨大的能量，而且它们可能会不断地威胁要浮出水面，导致我们经历焦虑、抑郁或愤怒，从而阻碍我们享受生活的能力。一旦我们开始将自己与痛苦的感觉隔离开来，我们也可能开始失去获得积极感觉的机会。渐渐地，我们可能会感觉越来越不完全真实和充满活力。

想要避免情绪上的痛苦是最自然的事情。悲伤、恐惧、羞耻、无助……这些都是强烈而令人极度不舒服的情绪。当它们足够强烈时，它们可能会感觉超出我们的承受能力。如果您曾经在重大损失之后经历过强烈的悲伤，或者因创伤经历而产生的恐惧，那么您就会知道这种感觉是多么难以承受。世界上最自然的事情是隔离这些感觉，不断分散自己的注意力，尽可能多地屏蔽那些让我们痛苦或威胁要压倒我们的记忆和情绪。它甚至可以让人觉得生死攸关，生存问题。

尤其是对于孩子来说，恐惧、悲伤和羞耻等强烈的情绪可能会压倒一切，而且过于强烈，无法自己处理。没有一个充满爱心和支持的成年人的帮助，孩子们会做任何事情来关闭强烈的痛苦情绪：他们会分裂自己携带这些感觉的部分（分离），进行自我伤害或变得愤怒和攻击性，发展强迫性想法和强迫性的仪式，或采取许多其他策略来帮助他们应对——并远离——他们如此害怕的感觉。随着他们成长为青少年，他们可能会转向用酒精麻木自己和其他药物，不断在网上分散自己的注意力，使用切割或其他形式的自我伤害来代替他们正在避免的压倒性情感痛苦，并打破因阻止能力而产生的麻木感感觉。

最终，作为成年人，他们可能会经历一种内部内战，感觉像是自己分裂的部分之间想要冲突的东西：依恋和亲密，渴望被看到和接受，与远离他人的渴望发生冲突为了避免任何进一步的痛苦。

所有这些应对行为的核心是基本的生存策略：避免过于痛苦和可怕而无法安全忍受的感觉。

下面这简单技术，称之为“我现在知道什么？” 它的目的是帮助我们安全而仔细地意识到我们可能正在避免的任何不舒服的感觉、记忆和信念。这反过来又让我们看到我们可能需要为哪些感觉腾出空间，让我们担心的是什么，我们的哪些部分需要关注，哪些旧的恐惧已经被触发，或者我们最终可能准备放弃哪些旧的和无益的信念去吧。

技术

首先坐在一个安静私密的地方。如果您有计时器，请将其设置为 5 分钟或 10 分钟或 15 分钟，以此来限制体验。花几分钟时间让自己停下来：试着吸气数到三，然后慢慢呼气到数到四或五。这会减慢您的心率，并使您进入稍微放松（“副交感神经”）的状态。

然后，温柔地问自己：“我知道什么？”

您可能首先会意识到环境中的声音和视觉刺激。没关系，但是片刻之后，将注意力转移到你的身体上：当你轻轻地将注意力集中在你的身体上时，你意识到了什么？是否有任何部位感到紧张或不舒服？带着紧张坐下来，注意它，不要抗拒它。您的下巴、胸部或胃部是否有紧绷感？带着好奇心接受你所注意到的一切，不要评判。

您可能还会注意到想法和感受。不管他们是什么，对他们采取好奇、接受的态度，欢迎他们，不要让他们接管或把你从温和、好奇的观察者的立场中拉出来。无需推开任何东西，也无需迷失其中。你的目标是意识到任何出现的感觉、感觉和想法。

每当您发现自己被思想或幻想所吸引，或被强烈的感觉所淹没时，您可以重复这个问题“我知道什么？” 或者回到你开始时的简单呼吸模式，让自己重新振作起来。

与出现的感觉、感觉和图像保持在场是这种体验的难点。这是我们逃避的冲动最有可能被激活的时候。我们可能会突然想起一封我们需要写的电子邮件，一个我们应该回复的文本，一些我们需要从冰箱里拿出来解冻吃晚饭的东西。这些想法都有我所谓的紧迫感幻觉，一种虚假但强大的感觉，即“我必须停止我现在正在做的事情，并专注于这项紧迫的任务。” 很少有不能等几分钟的任务，而且通常，它只是我们大脑中的恐惧部分，试图与我们坐在一起的任何感觉、感觉和图像保持距离。只需在脑海中记下是什么让你如此迫切地远离当下，然后通过重复“我知道什么？”这个问题将你的注意力拉回来。

这个简单的技巧将有助于在你的成年人、观察自我和你正在观察的所有内在体验之间创造一个小而强大的空间。认知不融合让我们与正在经历的事物保持一定的距离，这样我们就可以清楚地看到它，而不会沉浸在其中或被它淹没。这将使你有能力的成年自我能够倾听并以舒适、同情和放心的方式回应你痛苦的部分。它会增加你对自己内心体验的认识，并慢慢减少你可能不得不避免困难情绪的任何倾向。

有时，创造这种温和的意识足以帮助我们感到更放松，并与我们的内在体验保持联系。在其他时候，我们可能想要处理我们意识到的任何事情。佛教心理学家塔拉·布拉赫（Tara Brach）在其精彩的著作《激进的慈悲》（Radical Compassion）中对 RAIN 模型的讨论中描述了认知、接受、调查和培育的步骤，这些步骤从她的这种意识技术版本开始。我不太喜欢调查这个词——对我来说这听起来太理智和冷酷了；我更喜欢探索，这就是我鼓励我的客户做的事情：一旦他们坐下来意识到困难的感觉或感觉，我邀请他们以温柔的心去探索他们所看到、感觉到或感觉到的东西。这些感觉或感觉是否属于他们自己的年轻部分？他们能看到这部分吗？零件几岁了？他们能感觉到或看到零件需要他们做什么吗？以同情和放心回应我们年轻部分未满足的需求是 RAIN 模型中的培育部分，它是治疗模型的核心部分，例如“部分”治疗的 IFS。这也是我们可以自己做的事情，一切都始于一个简单的问题：“我知道什么？”