对抗恐惧会带来不必要的焦虑

要点

• 对抗恐惧，一种对说出来的忧虑和焦虑的状态，会导致焦虑和关系困扰。
• 人际关系中的逃避和工作中的拖延等普遍现象似乎表明了对抗是多么具有挑战性。
• 对抗恐惧不是道德上的失败;相反，这表明需要培养良好的沟通技能和习惯。
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这是你的朋友第n次委婉地冒犯了你，但你不能告诉他们他们这样说是多么令你不安。

你的老板说了一些令人畏缩的话，但感觉面对他们的风险太大了，所以你保持沉默。

你的关系伴侣忘记了他们的行为如何影响你。你想告诉他们，但又担心他们会误解，导致更大的冲突。

在这些情况下，回避可能表明与对抗恐惧的斗争，当需要说出来并承认自己的真实感受、愿望、身份、需求和界限时，会经历一种忧虑和焦虑的状态。这种挥之不去、唠叨的焦虑形式会导致我们自己的思想和恐惧瘫痪，而不是采取行动来澄清我们的真相。

社交焦虑的普遍存在以及人际关系中的逃避和工作中拖延等现象似乎表明对抗是多么具有挑战性，尤其是当我们中的许多人不知所措并且发起额外压力的能力有限时。

对抗恐惧不是道德上的失败;相反，这表明需要培养技能和习惯，以帮助您克服进入尖锐且可能具有挑战性的对话的自然恐惧。

克服这种形式的焦虑首先要确定是什么助长了恐惧，如下所示：

我们想象最坏的情况。

灾难性思维会阻碍我们面对问题。我们认为我们的伴侣会离开我们，否则如果我们说出来，我们就会被解雇。我们生动的想象力会让人联想到可怕的场景，导致逃避。

对抗是一项艰苦的工作。

我们幻想可以在不首先进入混沌隧道的情况下在最后前进到光明。虽然隧道可能是黑暗和可怕的地方，但必须进入它们才能更接近我们想去的地方。

我们陷入了心理演练。

在我们的脑海中反复播放场景是徒劳和疲惫的。过度排练会让我们疲惫到无所作为的地步，或者也是浪费时间，因为我们实际上不需要那 35 个精心布置的谈话要点，或者重播我们经历过的每一个痛苦来表达我们的观点。

我们把所有东西都混为一谈。

过度概括和混为一谈是助长恐惧的主要力量。我们认为，历史在我们的关系中是绝对给定的，过度概括而不是建设性地确定正在进行的和未来的变化的可能性。我们把所有问题混为一谈，而不是看到建设性地解决的可能途径。仅仅因为对话之前已经向南进行并不意味着它会无限期地进行。自我倡导通常是混乱的，需要大量的重做。过度概括和混为一谈导致我们喋喋不休，而不是清晰直接的沟通者。

我们混淆了友善和过于被动。

取悦者可能会忘记取悦自己。善良和同理心的价值观可能走得太远。好并不意味着你必须为了别人而放弃自己的界限和需求。被动通常表现为过度证明别人的不良行为，并希望自费让别人感到舒适和快乐，这并不完全是幸福和真正幸福的秘诀。

互惠在行动中消失了。

你们的人际关系明显缺乏互惠——你付出的远远超过你的预期。不健康的关系通常以给予太多而索取不足为标志。

这些导致对抗恐惧的潜在因素可以重新谈判。虽然回避和被动是一种方便的默认，但它们只是一种分类。眼前的避免和平是短暂的。暂时的救济不值得长期的痛苦。

以下是一些管理自我倡导不可避免的焦虑的微观策略：

1.  从小处着手。 选择一个负载和挑衅性较小的区域，并练习陈述界限和需求。像“这对我来说意义重大”或“我认为我们谈论这个可以让事情变得更好”这样的短语可以帮助促进富有成效的对话。

2.  不要让“最坏情况的大脑”随你而来。 想象最坏的结果可能会阻止我们采取微步骤进行自我倡导。避免焦虑想象的陷阱，并通过写下你的恐惧来努力与痛苦建立“心理距离”。这有助于为命名沟通目标和意图腾出空间。

3.  说出来。 沉默的被动始终是一种选择，但它不太可能改变你的环境。以玛丽亚为例，她害怕与丈夫对峙他的分离倾向，避免让他感觉不好，而她自己却感觉很糟糕。她在工作中停滞不前，不知所措，筋疲力尽，她怕告诉她的家人她想改变一个已经变得过于繁重的节日传统，害怕煽动家庭戏剧，感觉更加繁重。自我倡导是具有挑战性的，但隐藏会让别人利用我们或忘记我们的需求，使我们陷入剥夺我们快乐的困境。

对抗恐惧可以通过重新谈判最坏情况的恐惧、过度概括、合并和行为模式来面对。被动和焦虑不必永远困扰着我们。从小处着手，利用资源来帮助您建立自我倡导技能，帮助您清楚地传达您的需求、愿望、身份和界限。