改变自我批评的习惯

要点

• 自我批评与抑郁、焦虑、创伤、成瘾和饮食失调密切相关。
• 自我批判性思维的习惯性行为对抑郁和焦虑的影响与自我批判思维本身一样大。
• 练习特定的心理技巧可以显着改变自我批评的习惯。

自我批评的哪个方面更能引起痛苦：自我批评的内容，还是整天批评自己的习惯？

认为自己懒惰、肥胖、愚蠢或不成功——无论是言语还是一般的态度——肯定会造成很大的情感痛苦。自我批评与一系列心理健康状况呈正相关，包括抑郁、焦虑、饮食失调、创伤后应激障碍、成瘾和自残。

许多人对自己不同方面的强烈自我批评。自我批评似乎使一切变得更糟，好像它在其他压力源和心理健康困难之上形成了一层额外的痛苦。

他们似乎常常屈服于自我批评。“我就是这样，”他们告诉我。“我一直都是这样，”他们会坚持说，好像这是一个预先编程的、不可改变的特征，比如身高或眼睛的颜色。

然而，自我批评受到家庭和文化背景的影响，包括情感虐待、种族歧视和性歧视。我们中的许多人将负面信息内化，以至于我们自己的思想习惯性地延续自我批评。研究还表明，自我批评是可以改变的。

自我批评的习惯性如何影响心理健康

自我批评下面的几个不同特征，使其习惯更具有破坏性。这些包括你批评自己的频率，自我批评自动发生的程度，在任何困难的情况下，你的思想跳跃批评自己的效率，以及自我批评发生在你的意图，意识或控制之外的程度。

下面是一个自我报告测量的方法，称为消极思维习惯指数（HINT）。通过分析对以下问题的回答，研究小组通过让他们回答以下问题来评估参与者参与自我批判性思维的程度：

对自己产生消极的想法是一件事情...

1.  我经常这样做。

2.  我自动做。

3.  我无意中这样做了。

4.  这对我来说感觉很自然。

5.  我没有进一步思考。

6.  这需要精神上的努力才能离开。

7.  我每天都这样做。

8.  在我意识到自己正在做之前，我就开始做。

9.  我很难不这样做。

10.   我不是故意的。

11.   那通常是“我”。

12.   我已经做了很长时间了。“

通过量表统计研究发现，自我批评预测的抑郁和焦虑甚至超出了消极思想本身的内容，通过功能失调态度量表来衡量，甚至在考虑了工作压力、家庭压力、年龄和性别之后。

这些结果并没有告诉我们自我批评的习惯比自我批评本身会导致更多的心理健康问题，而是自我批评的两个方面都会影响抑郁和焦虑。也许这有点像吸烟：吸烟本身会导致健康问题，但吸烟的习惯或成瘾会传播这种行为。

如何改变自我批评的习惯

意识到默认行为可能是改变习惯的重要一步，但仅凭意识或意图（“我真的应该对自己更好”）不太可能产生真正的改变。相反，人们通过特定的心理技巧在自我批评方面做出了重大改变，这些技巧减少了自我判断并促进了自我同情。

“自我慈悲”一词意味着以友好和关怀的方式对待自己，即使在困难或失败的时刻也是如此。自我同情与自尊不同，自尊包括积极或消极地评估自己。

正念冥想和慈爱冥想是减少自我批评的两种具体方法。这两种做法都是集中注意力的锻炼，因为它们可以训练你的精神注意力远离习惯性的想法。这些锻炼可能看起来不是特别容易，或者好像它们立即起作用，但研究证据表明，随着时间的推移，它们可以减少自我批评。

正念冥想不是为了清理你的头脑，而是注意和重塑你的心理体验的练习。你可以从调整呼吸的感觉开始，然后将注意力重新引导回呼吸，大约 10 分钟或更长时间。

目标不是压抑出现的想法，而是用尽可能少的自我批评将注意力回到呼吸上（“我的思绪游荡了，没关系，现在回到呼吸”）。当你注意到关于分心的自我批评时，只需像处理任何其他想法一样处理它（“有自我批评，没关系，回到呼吸）”。

有些人对自己的思绪徘徊感到气馁，但正是这种自我批评习惯的吸引力，反复冥想可以通过定期练习来改变。事实上，减少判断似乎是解释正念改善心理健康的关键机制。

另一种有意义地减少自我批评的方法是慈爱冥想（LKM）。练习包括几分钟默默地对自己重复短语，例如，“愿我安全。愿我快乐。愿我健康。愿我安然无恙。

重复短语一开始感觉很奇怪或尴尬，但经过几周的常规练习，他们注意到自我批评减少了。研究表明，LKM 可显著减少自我批评、创伤后应激障碍和抑郁。

如果每天增加五到十分钟的练习来改变自我批评的习惯听起来很困难，我们可以从一口气开始：“吸气，我的朋友;呼气，我的朋友。没有自我批评的一次呼吸可以成为改变你的心理习惯并与自己建立更友好、鼓励和富有同情心的关系的起点。