如何处理人际关系中的愤怒

停止生气，开始从你的关系中得到你想要的东西。

要点

• 生气和惩罚别人不够爱你或以正确的方式永远不会得到你想要的爱。
• 许多减少愤怒的常见策略实际上并不奏效。
• 学会参与观点是减少愤怒和侵略并以适合您的方式进行交流的最佳方式。

在适当的条件下，很容易想象我们大多数人会陷入类似的模式。缺乏关心或爱会导致伤害......伤害导致悲伤...被困在一个受伤和悲伤的地方会导致沮丧、报复的欲望、愤怒。然后继续...但它永远不会得到你想要的。

人们通常不会通过表达爱、感情和善意来回应愤怒/攻击性行为。

但如果你真的感到生气...这是事实！你需要对这种愤怒做点什么，而不是侵犯你的伴侣或孩子。

以下是许多人使用的一些策略，但研究表明这些策略并不真正有效：

·         压抑愤怒的想法：试图压抑和将你的愤怒想法赶出意识，随着时间的推移可能会增加你的愤怒，使控制你的情绪和行为变得更加困难。

·         锻炼或跑步： 体力消耗会增加您的唤醒水平。反过来，如果你有生气的事情，唤醒的增加经常被误认为是愤怒（称为“兴奋转移”）。它还增加了您对思想中最突出的事物的关注。

·         反刍： 一遍又一遍地思考这个问题可能会导致“敌对归因偏见”，你会增加你对对方行为的信念。感觉被某人故意伤害会导致报复的欲望。

·         报复：报复在短期内有效，但它只是将愤怒和攻击性转移到对方身上，并可能使循环继续和升级。

·         宣泄： 试图通过发泄来释放你的愤怒（在车里大喊大叫，打破东西等）并不能真正解决任何问题，只会增加你的唤醒水平）。

以下是研究表明确实有效的一些策略：

·         结构化解决问题： 倾听对方的论点内容和你的反驳。试着暂时把你的情绪放在一边，确定解决问题和满足你需求的策略和想法。

·         发展您的社交技能： 通常，只是学习更慢、音量更小的说话会降低你的身体激活水平，并与你的愤怒情绪保持一定距离。您还将从与您交谈的人那里得到更好的回应。

·         观察和模仿榜样：想想你认识的一个人，他能很好地处理冲突，从不把他们的“羽毛弄得乱七八糟”。想象一下，在你的情况下，他们会如何反应。

·         改变你的想法（认知行为治疗技术）：学会识别和挑战自己的想法。你是否犯了理性的错误（比如在没有证据的情况下假设消极的意图，阅读对方的思想而不是回应他们所说的话，等等）？

·         正念技巧和放松（接受和承诺疗法技巧）：学会冷静地观察你的想法，不要给它们太多的重量或依恋它们，同时保持你的身体处于放松状态。

·         视角： 激活你身体的社会压力和冲突会降低你接受他人观点的能力。能够接受他人的观点可以增加解决社会问题的能力和理解力，这反过来又会降低身体的唤起、愤怒和攻击性。了解对方的观点、情绪和动机将有助于你更清晰地思考，并以更温和、更友善的方式做出回应，这样对你和你的关系伴侣来说都会感觉更好（更少的愤怒）