如何应对情绪失控

灵活的情绪调节如何帮助改善您的心理健康。

要点

• 有多种情绪调节方法，包括重新评估、抑制和反刍。
• 灵活部署不同情绪调节策略的能力是心理健康的关键。
• 当一个人经历强烈的负面情绪时，使用认知策略就更难了。
• 当超过“思维阈值”时，以身体为中心的方法或行为方法可能是最有帮助的。

想象一下，你正在组织你的第一次晚宴：你花了一整天的时间做饭，你很高兴你的五个最好的朋友过来，这样你们就可以讨论彼此的生活。桌子摆好了，蜡烛在燃烧，香槟即将被弹出。然后，你收到一条信息：你的两个最好的朋友无法在最后一刻赶来。你感到失望和悲伤。

资料来源：Andrea Piacquadio，知识共享许可

你如何回应这些负面情绪？事实证明，你如何回应他们（以及你是否以灵活的方式回应，最适合情况的需要）会影响你的心理健康。

你是否试图更积极地看待这种情况，专注于对能够做到的朋友心存感激？如果是这样，你正在参与认知重新评估，这涉及以更积极的方式重构某些东西。

你是否忽视或压抑了那些悲伤的感觉？这被称为情绪压抑。

你有没有想过为什么你的两个最好的朋友一遍又一遍地无法做到？这称为反刍。

认知重新评估、情绪抑制和反刍只是情绪调节策略的几个例子。情绪调节策略是指人们用来管理情绪的技术。某些情绪调节策略可能比其他策略更有益于您的心理健康和福祉。例如，认知重新评估似乎会带来更大的幸福感和更好的心理健康结果，而情绪抑制和反刍则相反。

认知重新评估（即以更积极的方式重构某事）通常是调节情绪的有用方法，当情况无法控制时尤其有用。例如，您无法控制有多少朋友参加您的晚宴，因此专注于积极的一面并感谢参加您的晚宴的朋友会有所帮助。然而，当你可以控制情况时，认知重新评估可能没有那么有用。

举个例子——假设你在物理课上没有通过期中考试，你感到难过，你决定使用认知重新评估来帮助重新构建情况。你可能会想，“哦，期中考试只有我成绩的40%，我的物理成绩并不能决定我的余生。虽然这可能是真的，但让自己对考试不及格感觉更好可能会导致你缺乏动力去努力工作以在期末考试中取得好成绩。因此，认知重新评估可能并不总是最好的策略，因为它会影响你以更具适应性的方式回应这些悲伤情绪的动机，通过在你可以控制的情况下为下一次考试更加努力地学习。

这说明，与其一直使用认知重新评估，重要的是改变你对情绪调节策略的使用，以最好地适应你调节情绪的特定情况的需求。这被称为情绪调节灵活性。

考虑到情绪调节的灵活性，一个研究小组最近提出了“思维阈值”的想法。“思维阈值”表明，当我们经历强烈的负面情绪（如强烈的悲伤感）时，有一段时间我们无法清晰思考，因为我们的思维受损。例如，如果你对两个最好的朋友不能参加晚宴感到非常难过，你可能超过了“思维阈值”。当我们超过“思维阈值”时，用更多的行为和身体集中的情绪调节策略来回应我们强烈的负面情绪可能会有所帮助。

另一方面，如果你感到有点悲伤，但你仍然对晚宴感到兴奋，那么你很可能低于“思考阈值”。当我们低于“思维阈值”并且我们能够清晰地思考时，使用认知重新评估和解决问题来应对我们的负面情绪时可能会有所帮助。

所以，当你感到非常沮丧并且不自信时，你可以清楚地思考：

·         专注于以身体为中心的策略来调节您的情绪，例如正念冥想和呼吸放松技巧。您可以在基于手机的应用程序上找到引导式正念冥想。

·         专注于调节情绪的行为策略，例如行为激活。从事让你感觉良好的爱好和活动（例如锻炼）可能会有所帮助，直到您可以更清楚地思考如何管理您的负面情绪。

当你情绪低落，但情绪是可控的，你觉得你仍然可以清晰地思考：

·         专注于认知重新评估，或以更积极的方式重构事物。

·         使用解决问题的方法。

确定你自己的“思维阈值”，或者什么时候你能和不能清楚地思考，可能会很棘手。以下是一些迹象，表明您可能已经过了自己的“思维阈值”：

·         感到不知所措

·         感到恐慌

·         感到绝望

·         感觉失控

·         感到筋疲力尽和疲惫

·         感觉很可怕