有效应对焦虑发作的五个技巧

这些做法可以帮助您在焦虑发作时重新控制情绪。

要点

• 焦虑是认知和身体症状的相互作用。重要的是要有策略来解决这两种类型的症状。
• 改变呼吸节奏可以向您的身体发出信号，以减少焦虑。
• 放松技巧可以减少肌肉紧张和整体焦虑水平。

焦虑通常源于一个想法或者是某件事情，然而，焦虑是认知和身体症状的相互作用。有时，焦虑的身体症状变得如此强烈，以至于几乎不可能处理你的想法。在这种情况下，重新获得对身体的控制很重要。

以下是减少焦虑身体症状的五个技巧。

1. 缓慢、深呼吸

当焦虑来临时，您可能会进行浅而快速的呼吸。改变呼吸节奏可以刺激副交感神经系统，从而发出放松的身体信号。

关键是从腹部缓慢呼吸，增加呼气时间。一种常见的技巧是用鼻子吸气四秒钟，用嘴呼气八秒钟。

呼吸练习也很有帮助，因为它们可以将你的思想从你担心的想法中引向你的控制范围。即使生活变得不堪重负，你的呼吸也是你可以控制的一件事。

将呼吸练习纳入您的日常生活可能会有所帮助，即使在您不是特别焦虑的日子里也是如此。坚持不懈地练习某件事会帮助你变得更好。你最不想要的就是依赖你觉得不擅长的事情。

2. 冰水洗脸

用冰水洗脸对于心理健康很有益处。

即使喝一些冷水或抓住冰块也可以减少焦虑。当工作变得忙碌时，将冷水泼在脸上几秒钟很有帮助。如果您在开车时感到焦虑，您甚至可以打开空调。

3. 身体活动

运动通过不同的生物和心理机制减少焦虑。生物学变化包括交感神经反应性降低和抗焦虑化学物质（如血清素）的可用性增加。

在我们快节奏的生活中，找到时间将另一件事纳入我们拥挤的日程安排可能具有挑战性。请记住，有些运动总比没有好。即使是在午休时间散步 10 分钟或晚上在附近散步也会有所帮助。

4. 放松肌肉

焦虑的特征是肌肉紧张。为了从潜在的危险中做好准备，你的身体通过抬起肩膀、咬紧下巴、收紧上背部和颈部来紧张。

不同类型的放松技巧已被证明可有效减少焦虑。注意你的身体在哪里保持焦虑并伸展这些肌肉。

身体姿势会影响我们的感受。保持肌肉紧张只是告诉你大脑的杏仁核，它调节恐惧反应，继续发射，因为危险仍然存在。

5. 保持镇定

当焦虑来袭时，你能做的最糟糕的事情就是对你的焦虑感到焦虑。感到无助会进一步加剧你的焦虑失控。

保持镇定。关键是要认识到你的焦虑迹象，并尽快实施你的应对策略。你等待使用它们的时间越长，就越难重新控制你的身体。

总之，焦虑与许多身体症状有关。在极端情况下，焦虑的激增可能表现为惊恐发作。制定策略以减轻这些症状并重新获得控制非常重要。