管理愤怒的4个技巧

给愤怒贴上标签是管理愤怒的有用方法。

要点

• 第一步是了解你的愤怒。认识到你什么时候已经到了无法再清晰思考或解决问题的地步。
• 在任何给定时刻，从0到10的范围内评估您的愤怒程度。
• 即使你的愤怒会吸引你继续争论，但如果你把自己移开，冷静下来回来，你会感到更有控制力。
• 与其火上浇油，不如注意情绪，看着它慢慢消失。

如果你倾向于有一个短暂的导火索或有强烈的愤怒爆发，可能很容易判断自己的反应。但是，感到愤怒和采取行动之间有一个重要的区别。你可以有理由感到愤怒，但仍然可以控制你如何处理情绪。

在你的愤怒被触发的那一刻和你的愤怒反应之间保持距离有时会感到非常困难。但这是可行的！这里有一些提示可以帮助你开始控制你的愤怒。

1. 识别您的警告信号

第一步是了解你的愤怒。认识到你什么时候已经到了无法再清晰思考或解决问题的地步。什么信号向你表明你已经到了这个地步？您可能会感到心脏砰砰直跳或脸变热。你可能会开始大声说话或开始用手做大手势。你可能对对方有刻薄的想法，或者知道你正在失去控制，但你继续升级。这是该离开的时刻。

如果你很难知道你的警告信号是什么，下次生气时要格外注意你的脸、身体和想法。你也可以问那些看到你生气的朋友或家人他们注意到了什么迹象。确定您的警告信号是什么，以便您知道何时在愤怒的火车离开轨道之前中断它。

2. 评价你的愤怒

了解你的愤怒的另一个有用策略是在任何给定时刻以0到10的等级评估你的愤怒程度。想象一个温度计可能很有用，底部为 0，顶部为 10。当你生气时，你越练习注意你的警告信号，你就越能意识到你的愤怒何时开始爬上温度计。甚至有时它可能会从 4 飙升到 9 或 10。在发生这些变化时了解它们可能会很有用。

经验法则是，如果您给自己的评分为 7 分或更高，那么是时候进行下一步了——花点时间！如果你对7、8、9或10感到愤怒，很可能你无法清晰地思考，这意味着你将无法以有效或富有成效的方式进行沟通。是时候走出去，冷静下来，当你在愤怒温度计上低得多时再回来。

3. 暂停

有时感觉最难的部分是走开。这也是最重要的。意识到你在这里有一个选择。即使你的愤怒会吸引你继续争论，但如果你把自己从这种情况中解脱出来，当你冷静下来后回来，你会感到更有控制力。思考这个问题的一种方式是，你的愤怒就像一团火，摧毁它所经过的任何东西。我们需要先灭火，然后才能做其他事情。暂停是开始平息火焰的好方法。

如果你无法离开，把它看作是一个学习的机会是有用的——你能从这种情况中吸取什么教训，下次你如何尝试不同的方法？

4. 选择一些适合你的镇静技巧

现在你已经摆脱了紧张的局面，你现在该怎么办？在暂停期间，避免故意保持愤怒或加剧愤怒。与其火上浇油，不如注意情绪，看着它慢慢消失。一开始这可能很难，但通过练习，你会发现自己越来越擅长。

下一步通常涉及一些反复试验 - 您可能需要尝试几种不同的策略，然后才能找到最适合您的策略。以下是一些可以尝试的应对技巧：

可视化

闭上眼睛，想象你在某个舒缓祥和的地方;也许是热带海滩，安静的湖泊或您最喜欢的度假胜地。现在，把你的注意力带到你的五种感官上：你看到什么，听到什么，闻到什么，尝到什么，感觉到什么？

深呼吸

深呼吸可以有效地平息我们的战斗或逃跑反应。尝试深呼吸五分钟，专注于您的呼吸和身体感觉。你也可以尝试4-7-8的方法：吸气计数4，保持7秒，用嘴呼气8秒。至少这样做三次。

自言自语

在困难的时刻与自己交谈可能非常强大。一些例子：“我没事，会没事的”，“这也会过去的”，“我不必根据这种感觉采取行动。我可以选择自己的行为方式“，”我现在能对自己和他人产生同理心吗？

当您感到疲惫时，还有哪些短语可能有助于安慰和安慰自己？

做一些你喜欢的事情

在外面散步，听音乐，洗澡或热水澡，跑步，看自己喜欢的电视节目，花园，开车，看小狗视频或看有趣的模因。选择一些有趣的活动，在休息期间尝试。

在我们的一天中，总会有一些事情让我们生气——有人在路上打断你，或者你的伴侣发表被动攻击性的评论。这是关于你选择如何回应。你会接受这些愤怒的邀请，并以沮丧和侵略性来回应吗？还是你会传递它们，让自己认识到自己的情绪并选择不同的反应？

愤怒可能感觉像是一种难以停止的情绪。这些提示可能是一个有用的开始。寻找具有愤怒管理专业知识的心理治疗师也可以为您提供支持和指导，将这些策略付诸实践。