接受沉默比对抗沉默更健康。

沉默有益于幸福，但数字技术可能会加剧人们对沉默的恐惧。

即使谈话中短暂的沉默也会引起负面情绪和排斥感的涌现。

对沉默的恐惧是一种后天习得的行为——这意味着它可以通过以下做法来消除。

沉默是指没有故意发出声音或故意保持安静——对很多人来说，沉默令人不安。人在谈话中只需沉默四秒钟就会感到不安、被拒绝或不安全。最有效的沟通方式其实是不说话。

无论人们身在何处，都出现了一种令人担忧的趋势——对沉默的恐惧，或者有人称之为“静默恐惧症” 。静默恐惧症源于希腊语“Sedate ” ，意为“沉默、沉睡或死亡”，以及“Phobos”，意为“厌恶、恐惧或病态恐惧”。

数字技术和社交媒体不仅加剧了人们对沉默的不容忍度，还加剧了人们对沉默的恐惧，在某些情况下，这种恐惧甚至会导致恐慌发作或严重的焦虑。“当我的房间里没有噪音时，我会感到害怕，”接受采访的 580 名本科生中的一名说。“我开始在图书馆做这项作业，几分钟后我不得不回到我的房间拿我的 iPod，因为我发现图书馆太安静了，我无法集中注意力，”另一名学生说。

沉默的科学：为什么沉默既尴尬又有益健康

人类在进化过程中渴望联系和接纳；我们本质上是社会动物。当有人没有像我们希望的那样迅速回应我们时，沉默可以理解为拒绝。很久以前，被社会群体拒绝意味着生存风险。但即使在今天，这种本能仍然存在。

流畅的对话与归属感、自尊和社会认同感有关。如果哪怕是短暂的沉默打断了这种流畅，负面情绪和排斥感就会涌现出来。

此外，在说出的话语之间的安静空间中潜伏着不确定性。人类通常不能很好地接受不确定性。我们不知道的事情，我们无法控制——而我们无法控制的事情会让我们陷入一种不安全和没有保障的困境，我们会期待别人会说什么，或者别人会如何回应，这加剧了我们的焦虑。

即使我们独处，沉默也可能带来不祥之兆；我们无法摆脱自动思维，尤其是那些聚焦恐惧和不安全感的思维；这可能会导致沉思。不受约束的沉默时刻也可以让我们意识到自己和生活中被噪音淹没的方面。沉默可以让我们意识到真相——我们可能不想承认的真相。

然而，如果我们将这些事实视为坏事或令人担忧，那就太伤害自己了。在沉默中也可以找到令人惊叹、鼓舞人心和赋予生命的真理。

沉默对我们健康的益处

1、提高注意力。当声音达到 80 分贝左右时，我们几乎总是会失去注意力。安静的环境或有少量背景噪音的环境有助于最大限度地集中注意力。

2、激发创造力。杰出的创造者更有可能是内向的人，他们以喜欢安静的环境而闻名。当人们享受不受干扰的自由时，他们会更有创造力。

3、增强自我意识。沉默有助于内感受意识——即感知心跳、呼吸和饱腹感等内在身体感觉，并激活大脑的默认模式网络（一个整合意识和潜意识的区域），帮助建立新的肌肉记忆，消化新概念，吸收新见解。

4、提高学习能力和工作效率。每天两小时的安静可以产生与学习、记忆和情绪调节相关的新脑细胞。

5、缓解压力，带来平静感。研究表明，两分钟的沉默可以缓解身体紧张，放松心情。研究还发现，沉默可以显著改善情绪状态，改变人们对时间的感知和对当下的定位。

6、改善人际关系。人与人之间的沉默能为接受、倾听、听取、辨别和亲密关系提供空间。这与“冷处理”截然不同，研究表明（Schrodt，2014 年）“冷处理”对人际关系极具破坏性。

7、对身体有直接而积极的影响。沉默可以降低血压，防止动脉中形成斑块，增强免疫系统，促进激素调节。

享受寂静的练习

对沉默的恐惧是一种习得行为，因此也可以被消除。以下是一些做法：

1、考虑一下你与沉默的关系：什么样的不安全感让你对沉默感到不舒服？寻找模式和联系。

提醒自己，沉默在所有对话中都有其目的，例如使对话更有趣、给予他人回应的空间以及创造亲密关系。

2、喋喋不休无法挽救谈话，但沉默可以。与其填补谈话中令人沮丧的空白，不如试着自己数数，“一个密西西比，两个密西西比……”这会让你有事可做。

3、学会如何打破沉默。如果沉默持续了 45 秒，试着说：“我说的话似乎让你感到不舒服。我们是不是应该等你考虑一下再谈？”通常这样会引发回应。

4、练习在别人停止说话后等待 2-3 秒再回应。这表明你确实在倾听对方说话，而不是等到轮到你说话时才回应。

5、避免使用 “嗯……”“哈……”“呃……”和“呃……”等填充音。它们只会增加尴尬或焦虑。

6、正念冥想。每天花一到四分钟静坐，感受周围的环境。

7、重新思考“停工期”。当活动暂停时，保持“富有成效的沉默”。

8、戴上降噪耳机，忘掉音乐。一些新事物可能会激发你的神经细胞生长。

不要将沉默视为失败或问题。沉默是暂停、反思和整理思绪的机会；也是观察、吸收、消化和处理的机会。利用沉默让自己和他人更加融洽，而不是变得焦虑和疏离。

定能生慧，但不可否认的是，要锻炼这种力量需要付出一些努力。外界的感官信息可能需要半秒钟才能融入我们的意识体验，但通常情况下，长时间保持沉默可以带来更有意义的联系和总体上健康的生活体验，这是有充分理由的。