社交恐惧症
在一段艰难的对话中如何控制自己的情绪
2018-02-27    青岛若水心里咨询有限公司

在一段艰难的对话中如何控制自己的情绪

2018-02-27 Maxiner 

 

      在紧张的谈话中,你很难不情绪激动。毕竟,意见分歧可能是一种威胁。你害怕你不得不放弃一些东西——你的观点,你习惯做某事的方式,你是对的,或者甚至是权力——因此你的身体会因为触发交感神经系统而紧张起来。这是一种自然的反应,但问题是,我们的身体和思想并没有特别擅长辨别那些没有按照项目计划进行的威胁,比如被熊追赶。你的心率和呼吸频率飙升,你的肌肉收紧,你身体的血液从你的器官移开,你很可能会感到不舒服。

      这些都不会让你处于正确的心态去解决冲突。如果你的身体进入“战斗或逃跑”模式,或者丹·戈尔曼所说的“扁桃体劫持”,你可能会失去对大脑负责理性思考的前额叶皮层的访问。在一个艰难的对话中,做出理性的决定正是你需要做的。你不仅失去了清晰思考的能力,但可能是你的对手注意到压力的迹象- - -你的脸变红,你演讲的速度加快,因为镜像神经元,使我们“捕获”另一个人的情感,你的同事可能会开始有同样的感觉。在你知道之前,对话已经脱轨,冲突加剧了。

      幸运的是,有可能打断你的生理反应,控制你的情绪,为富有成效的讨论扫清道路。在谈话中,你可以做几件事来保持冷静,如果你已经工作了,你可以让自己冷静下来。

      呼吸。简单的正念技巧在紧张的情况下是你最好的朋友,没有比你的呼吸更直接和更容易接近的方法。所以当你开始注意到自己变得紧张时,试着专注于呼吸。注意空气进出你的肺部的感觉。感觉它穿过你的鼻孔或者在你的喉咙后面。这将把你的注意力从恐慌的身体信号上转移,让你集中注意力。一些正念专家建议,数一下你的呼吸——例如,吸气和呼气,数到6,或者只是数一下每一个呼气,直到你达到10,然后再开始。

      关注你的身体。当你有一个困难的谈话时,坐着的时候,你的情绪会逐渐增强,而不是消散。专家说站立和走动有助于激活大脑的思维部分。如果你和你的对手坐在桌子上,你可能会犹豫是否突然站起来。很好。相反,你可能会说:“我觉得我需要伸展一下。”

      介意我稍微走动一下吗?“如果这仍然感觉不舒服,你可以做一些小的身体动作,比如交叉两个手指,或者把你的脚放在地上,注意地板的感觉,就像在你的鞋的底部。”正念专家称之为“锚定”。“它可以在各种有压力的情况下工作。”例如,在很长一段时间里,我都害怕坐飞机,但我发现,用拇指触摸每一个手指的时候,计数帮助我摆脱了沉思的模式。

      试着说一个咒语。这是我从Paravis Partners的管理合伙人Amy Jen Su那里得到的一条建议。她建议用一个你可以重复的短语来提醒你保持冷静。她的一些客户发现“保持中立”是一个有用的提示。你也可以试试“这不是关于我的”,“这将过去”或“这是关于生意的。”

      承认并贴上你的标签。另一个有用的策略来自于Susan David,她是《情感敏捷》的作者。当你情绪激动的时候,“你的想法和感觉会让你的思想集中起来;没有空间去检查它们,”她说。要让自己远离这种感觉,给它贴上标签。“把一个想法和情绪称为情绪,”大卫说。他错了,这让我很生气,因为我觉得我的同事错了,我感到愤怒。这样的标签可以让你看到你的想法和感受,因为它们是“暂时的数据来源,可能或可能没有帮助。”“当你把这些情感和你之间的空间放在一起的时候,更容易让他们离开——而不是埋葬他们,或者让他们爆炸。

      休息一下。以我的经验来看,这是一个很不充分的方法。你给自己更多的时间来处理你的情绪,它们可能会变得不那么强烈。因此,当事情变得激烈的时候,你可能需要为自己找个借口——喝杯咖啡或一杯水,去洗手间,或者在办公室里转转。一定要给出一个中立的理由来解释为什么你想站起来,暂停谈话——你最不想要的就是你的对手认为事情进展得如此糟糕,以至于你急于逃跑。试着这样说:“我很抱歉打断你,但我想在我们继续之前先喝杯咖啡。”在我起床的时候,我能给你拿点东西吗?

记住,你可能不是唯一一个心烦意乱的人。你的对手可能也会表达愤怒或沮丧。虽然你可能想给他们上面的建议,但没有人愿意被告知他们需要深呼吸或者休息一下。所以你可能需要让对方发泄。说起来容易做起来难。当你被攻击时,你很难不喊回去,但这不会有帮助。凯洛格管理学院的争议解决与谈判教授珍妮·布雷建议,想象一下你的同事的话语越过你的肩膀,而不是击中你的胸部。但不采取冷漠;表现出你在倾听是很重要的。如果你不把对方的消极情绪与自己的情绪相对应,他们很有可能会放松下来。

      让我们面对现实吧。与同事的冲突可能会很棘手。但如果你在完全工作的时候通过谈话,你就不会解决潜在的问题,也不会保持积极的关系。希望这五种策略能帮助你从愤怒和沮丧中走出来,让你变得冷静。

    青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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