是时候做个情绪检查了

如果你情绪疲累，应该怎么做呢？

我们每个人都有压力。有时多，有时少。也有时，压力重叠，你开始失去控制感。当发生这种情况时，您的紧急反应系统会触发肾上腺素的增加，这是您身体自身的兴奋剂。现在你仍在处理生活中的压力，同时还要处理肾上腺素的副作用。肾上腺素使你的大脑和身体处于警觉状态，因此你将为下一次意外危机做好准备，但这也意味着你的情绪稳定激素-血清素会逐渐消耗殆尽。因此，如果出现不可预测的危机，你早就耗尽了你的能量，你无法应对当前的危机。这是你就需要重启能量，用清晰的思维和情绪强度来处理当下的困难。  

 如果你无法捕捉到心理和身体的呼吸，并且觉得你没有时间或精力可以自然地恢复到自然水平，那么你可能会感到筋疲力尽。这要评估您的压力和情绪健康，请检查以下最常见的这些情况：  

我的笑容比以前少，即使在我通常会觉得有趣的情况下也是如此。

我的感觉似乎变得迟钝了，所以食物味道平淡，音乐不会让我感动，

我习惯拿黑色或灰色的衣服。  

我有睡眠问题。要么我不能入睡，要么睡着，要么我想做的就是睡觉。

我觉得现在社交很难。当我和朋友或家人在一起时，我会感到脱节，并且很难注意他们所说的话。

我很容易被声音，噪音或动作吓到。我感到跳跃和紧张。

我比以前更烦躁，特别是在线路，在线和电话上。  

我的焦虑程度比平常高，人群和交通让我感到幽闭恐惧症。

我更容易哭泣，特别是在电影，悲伤的新闻报道，多愁善感的故事，甚至是有幸福结局的节目中。

 如果您正在经历任何这些对压力的反应，那么您可能情绪疲惫，现在是时候通过减少情绪需求来保护您的情绪能量。

 从长远来看，你如何重新获得自己的控制感和节奏？四种情绪疗法策略可以产生很大的不同，但它们都需要练习。  

1.让自己慢下来，照顾好自己。 

我们大多数人都忙于生活，很不得将每一刻的时间填满。我们不再有空闲，甚至空闲都要有所安排。随着智能手机让我们每天24小时更容易接触到最新动态或者额外的差事，我们的时间赤字变得更大。任何意想不到的变化，都会让我们无所适从。我们没有时间留给自己。当然，我们很累。  

那么为什么我们不经常说“不”呢？我们大多数人都在等待为自己利用额外的时间。但是没有更多的自由时间，我们许多人的唯一特殊时间是在半夜，然后我们睡眠不足，并且更加努力地吸收我们的肾上腺素以度过这一天。如果您正在处理经济问题，家庭疾病或一次性压力，您将永远不会有更好的理由开始说“不”，当您超负荷时，您可以屏住呼吸并恢复你的控制感。

 练习说“不”没有感到内疚，为自己辩护。

练习说，“不”慷慨，但不是试探性的。

练习给出解释，而不是借口。

如果你犹豫不决，请记住，不要期待自己不高尚。这是不现实的，甚至是残酷的。把自己放在你的亲人名单上，尽量照顾好自己，就像你姐姐或最好的朋友一样。

2.给自己一个空闲时间。 

 当你情绪疲惫时休息可能听起来很自然，但如果是，你就会这样做。相反，我们大多数人都试图“赶上”并“先行”，然后我们才允许暂停，但这只会增加压力和控制力。

每天只需20分钟的停机时间就可以预防或治疗情绪问题几。停机时间不必一次完成。你可以在早上读一本杂志五分钟，午饭后和十几分钟一起玩没有多任务处理的朋友，在下班回家之前，坐下来喝杯茶，不用发短信或通电话五分钟。那是你的20分钟！或者，您可以闭上眼睛，在早上起床前进行10分钟的渐进式放松，并在晚上睡觉前冥想10分钟 ， 也就是20分钟。暂停温暖的淋浴，在厨房里跳舞，比你的心跳更快，坐下来听音乐比你的心跳慢，练习瑜伽，散步，慢跑，骑自行车，哼哼，祈祷，读书，听书，写书 - 他们都工作。他们燃烧肾上腺素，关闭肾上腺素，或防止肾上腺素激增。诀窍是花时间去做！

 暂停的另一个好处是，你可以专注于现在，而不是重新过去的压力或焦虑地预先生活可能的未来压力。它通常被称为正念，如果你认为你没有停机时间暂停，那么考虑到没有停机选择，你可能会因为情绪疲惫症状而在没有选择的情况下有更多的停机时间。 

3.大脑与身体连接 

您是否知道我们的情绪可能是我们的思想和行为的结果，而不仅仅是原因？这是真的，所以你可以通过仔细选择你的想法和行为来对抗情绪疲惫。从你的想法开始。为自己创造一个口头禅，比如“一步一步”或积极的肯定，例如，“我会好的。”两个口头禅和肯定都有效，因为当你和自己交谈时，你的大脑停止呼唤行动，好像一切都在控制。你的大脑可能不听其他人的保证，但它听你自己的。很快你的压力激素水平就会下降，你的大脑就可以休息了。

 您可以选择以相同方式关闭身体紧急准备系统的行为。好像一切都很正常，好像你有精力一样，好像你想去上班，你真的可以做到这一点。而不是你的压力激素让你过度警惕导致  失眠，  过度活跃  直到你被消灭，或过度通气，直到你头晕，所有你感觉良好的荷尔蒙将被刺激，你的身体可以休息。

 跟进笑声和游戏，自然的活力。当你处理持续的压力，如家庭疾病或经济问题时，故意将一些快乐带回你的生活，实际上可能不仅仅是乐趣， 它可以成为情绪衰竭的解毒剂。  

4.认清楚你的想法 

提醒自己，生活是一揽子交易。这意味着困难问题是生活中的事实， 而不是个人的惩罚。如果你责备自己并专注于你应该做的或者可能做的不同，那么重新标记你的问题是不方便的，而不是失败。责备自己不仅通常是不准确的，而且还会使情绪疲惫永久化。此外，即使这是你的错，你应该原谅自己，不要让自己感觉更糟。

提醒自己寻求支持并让自己接受它。只是说话会让你有机会倾听自己，调整自己的想法和感受，并更好地理解他们。此外，当你在白天告诉朋友而不是在半夜默默地担心时，大多数问题都不那么不祥。 

 提醒自己愈合需要时间。在尝试了几个星期的四种改善策略后，重新调整情绪疲劳量表。虽然流产或突然失去家庭的损失当然是创伤性的，但到那时你的心理和生理症状应该开始好转。如果他们没有，自助可能还不够。请咨询心理健康专业人士，以帮助您重建您的情绪能量。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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