改变自身行为在自我管理中是一项少有的挑战。我指的是长期、持久的改变，而不是真正改变发生前的昙花一现。对于我们任何人来说，不管涉及到的是饮食、锻炼、习惯、依赖性或其他方面，改变自己的行为都是最难完成的事情之一。这个领域的研究很透彻，大部分由于解释了为何实现持久改变极其困难而闻名。下面是其中的八大原因。

      1.消极情感阻碍着我们。我们容易认为，诸如后悔、羞耻、恐惧和内疚等消极情感应该能推动持久性的行为变化，然而事实却是相反的。消极情感可能促使我们去思考我们没有做的事，或者觉得自己做错了，但这可不是什么推动持久性变化的好燃料。对于129项行为改变研究的一项评论认为，基于恐惧和后悔的行为改变战术的效果是最差的。正如老生常谈，真正的改变需要一个积极的发动平台；要接受挑战，我们需要积极、自我启示化的理由。

       2.我们很容易受困于一种思维陷阱。迫切地去尝试改变任何行为都会推动一种全有或全无的思想（all-or-nothing thinking）。“我将全力以赴地去改变，失败只能是意味着无能。” 如果你精通认知偏见和扭曲，就知道这种思想的严重性。它把我们局限在一种两难的境地，因为你能在最有力的冲击中坚持下来并改变行为的几率并不高（想想健身房的会员名额如何在一月份往上暴增而又如何在三月份直跌的吧）如果我们真的想要改变，第一件要做的事情就是抛开这种全有或全无的思想，并在这个过程中清楚其他一些思维谬误。

        3.我们总想一下吃掉整头大象。改变行为是一件大事，不管要改变的是哪种行为，想要一下子采取一切行动是几乎永远不可能成功的。我们必须从具体、可量化的行动起步，远离大而模糊的，专注于小而明确的。比起“我打算去锻炼身体”，你可以说“我打算等下班后在埃奇蒙特路上散步30分钟。”每个明确的行动都是改变行为的一小步，而随时间推移而增加的一系列行动将带来累积发生的改变。伴随着累积的行动，我们需要一个明确的目标，行为改变研究认为这是成功的基本要素，因为我们需要利用表现指标来衡量自身。同样地，这些指标也应该是现实而明确的。

      4.我们忽视了工具箱。如果你想要修理你的车，你需要相应的工具。改变自身不也一样吗？不管叫工具也好设备也好，或者其他名字，重点在于我们需要特定的、可靠的最佳辅助来支持持久性改变。改变我们的饮食习惯要求我们至少要去了解更健康的饮食方式，并制定一个务实的计划去进行改变，例如在记事本或手机上记下一份菜单，或直接把菜单设置在你的Outlook日历的每日提醒中去。有些工具会因人而异，但其他的都可以被有需要的人广泛采纳和适用。从长远来看，我们都需要依赖一个可以提供这些支持的工具箱。

      5.我们总想改变很多。如果你能承诺一种长期的行为改变并坚持下去，这是一种值得称赞的改变。但是试图一次性改变多种行为绝对只会让一切陷入僵局。我们赖以进行改变的资源是有限的：注意力、自我控制力等。过多改变的尝试会造成不切实际的资源需求并提早注定了这些努力的白费。我们常忘记生活的其他方面也还在运行，并且也需要这些资源，因此，即使只是额外一个对改变的承诺也是不容小觑的。

       6.我们常低估了过程。改变从来不仅仅是一件事，而是一连串相关联的事。没有一个由每一小步组成的过程，持久性改变也就不可能发生。你可以查阅很多关于行为改变的过程模型（例如跨理论模型，简称TTM），花点时间研究它固然有价值的，但更重要的点是，长期的行为改变包含了许多步骤。我们容易相信改变行为是轻而易举的，但这个过程实则没有什么是谈得上容易的。这是一个面向过程的艰巨挑战，哪怕能改变的只是行为的一小部分。

7.我们忘记失败通常只是一种情形/条件。如果你尝试改变某些事情并失败了，你只是证明了行为改变的一条绝对真理：过程总包含了至少一次失败，而且可能还会有更多。失败告诉你的更多的是在下一轮尝试、以及再下一轮中你应该把注意力和精力放在何处。作为过程的一部分，经过时间考验的改变过程模型都包含在失败的尝试中，鼓励着人们把失败当作下一步，而不是结果或停止尝试的一个借口。

      8.我们不肯承诺。最后，也可能是最重要地，行为改变研究告诉我们的最有用的一点就是，如果我们无法对改变做出承诺，改变就不可能发生。我们需要一个“承诺设备”来坚定地确定自己将去做什么以及如何去做。其余一切都将从这里开始。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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