如果你已经准备好改掉一些坏习惯，这里有一个简短的指南。

10步指南——和常见的12步指南一样好

实际上要改掉一个坏习惯并不需要遵循下面的每一个步骤，但是你做到的步骤越多，你成功的机会就越高。你如果真心要改掉坏习惯的话，我建议你完成所有的步骤。

1、要有强烈的动机。很多时候人们想改掉一个坏习惯只是因为它听起来不错：“戒烟对我有好处。”但是，这是一个很弱的动机。你真正需要的是强烈的动机：我戒烟是因为我知道吸烟会让我致命，我知道如果我不戒烟的话我的孩子也会像大人一样抽烟。搞清楚自己为了什么要改掉这个坏习惯，在整个改掉坏习惯的过程中牢记这一点。把它写在你改正计划的首要位置。

2、全力以赴地去做。现在，你明白了你的动机，那就全力去做。一个常见的错误是：“我今天会做这个。”但一旦做坏习惯的冲动强烈起来，自己就故态复萌了。相反，要把这件事告诉每个人。请求他们的帮助。向他们定期更新你的进展并对其负责。保证你在需要帮助的时候有一个可依赖的支持你的伙伴。请别人帮助你不要旧病复发。全力以赴。

3、注意你的触发事件。哪些事情会触发你的坏习惯？习惯并不是自然发生的，而是由别的东西触发的：当其他人吸烟的时候，你也吸烟；当你压力太大的时候，你就去买东西；当你无聊的时候，你就去吃垃圾食物；当你孤独的时候，你就去看黄片；当你觉得生活空虚无所填充的时候，你就去查看你的社交媒体。观察自己几天，注意是什么触发了你的习惯，在改正计划中列出触发列表，当这些触发事件发生的时候要能引起警觉。

4、了解习惯是为了满足什么样的需求。我们有不良的生活习惯都是有原因的——它们满足了某种需求。对于你写下的每一个触发习惯的事件，看看在这种情形下这个习惯可能满足了什么需求。这个习惯可能会帮助你缓解压力。对于一些其它的触发事件，它可能会帮助你与他人交流，或者帮你缓解悲伤、苦闷、孤独的情绪，或者在自己状态不佳、生病、应对危机的时候给了你休息、疗伤或者安慰。在你的改正计划中写下这些需求，想一想怎么通过其它方法来满足这些需求。

5、为每一个触发事件换一个习惯。那么，当你面对触发事件的压力的时候，你会怎么做？你不能仅仅停止做你以前的坏习惯就完了——这会留下一个未被满足的需求，一旦你不能满足这个需求，你自然又会用你以前的坏习惯来填补这个空洞。所以当你感到压力的时候，或者当有人让你生气的时候，要有一个好习惯。在你的改正计划中针对每一个触发事件列上一个新习惯（一个新的好习惯可以用于多个触发事件）。

6、静观冲动，延迟处理。当触发事件发生的时候，你会迫切地想去做你的坏习惯。如果你不假思索地按照这些冲动去做，这会是很危险的。当冲动发生的时候学会识别它们，只是坐在那里看着你冲动的涌起、变强和消逝。如果你真的想按照这种冲动采取行动，也要要求自己延迟处理。呼吸，喝点水，寻求他人的帮助，出去走走。从这种局面中走出去。只要你延迟处理的话，冲动会自动消失。

7、每当触发事件发生的时候执行新的习惯。这需要极大的有意识的努力——当触发事件发生的时候要很清醒地意识到它，也要很清醒地执行新的习惯而不是旧习惯。如果你没有做到这一点，也要原谅自己，但你必须非常清楚要坚持执行新的习惯，这样可以让新的习惯自动执行。这是坏习惯很难改掉的一个原因，因为如果一天之中有多个触发事件随时发生的话，这意味着你需要一整天有意识地去改变习惯，而且每天都要这么做，持续好几周或者更长时间。

8、请注意你的想法。我们的思维会给坏习惯寻找理由。你必须严密观察你的想法，当你找借口做你以前坏习惯的时候，或着当你开始想放弃改变、不再坚持的时候，要意识到这一点。不要相信你的“合理理由”。

9、逐步改掉坏习惯。虽然直到最近我还是冷火鸡改正理念（一种要求短期内彻底地停止某种坏习惯的方法）的粉丝，但我现在相信应该逐步改掉你的坏习惯。这意味着慢慢从20支香烟减到15支，然后10支、5支，直到零。如果你一个星期做一次减少，那就不会显得那么难，你就可能有更好的机会获得成功。

10、从错误中学习。我们都会在某些时候犯错，如果你犯错了，请原谅自己，不要让它干扰你。看看发生了什么，接受它，为下一次找到更好的解决办法。把它写在你的改正计划中。你持续不断地改进你的改正计划，它就会变得越来越好。这样一来，错误可以帮助你改进这种方法。

我并不是说这是一个简单的方法，但是很多人的失败都是因为他们忽略了这里讲的一些观点。不要成为他们其中的一员。要自己全力以赴，找到你的动机，为每一个触发事件准备一个更好的习惯代替你的旧习惯。这样你就抓住了关键。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn



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