愤怒、恐惧、惊讶和厌恶的基本情绪是对一种情况的即时生理反应。你的大脑感知到了威胁并触发了保护你的反应。所有人都有这些反应；愤怒、恐惧、惊讶和厌恶是所有人的自然反应。在几秒钟或更短的时间内，你的大脑就会对情况产生意义。

       基于你所创造的故事，你的情绪可能会膨胀、缓和，或者转向一种社会情绪，比如轻蔑、宽慰、羞愧或感激。如果你最初的反应是愤怒，接下来会发生什么取决于你的情绪如何迁移。愤怒的程度从无助感导致的不作为或放弃，到言语和行为导致的行动，再到你不做的有毒的不作为或有毒的行为；不要以为事情会改变，但你充满了怨恨，它渗入你的言语，伤害你的身体和人际关系。

        你可以根据你的行动的结果，你现在和过去的经历，以及你对可能的变化的感觉，朝任何方向前进。重要的是要确定你在这个尺度上的位置，以便更好地理解哪个步骤对你最有用。如果你已经达到了毒性状态，你可能需要在决定下一步做什么之前努力释放你的愤怒。

       第一步是捕捉你大脑所说的故事。你可以写下来然后问自己下面的问题。与其一个人工作，不如和一个教练或朋友一起工作，他们会倾听你的意见，不带任何批评，不同意，也不急于告诉你该做什么。你需要找一个能理解并接受你的感受的人，一个能在你开始重复自己的故事时帮助你总结故事的人，一个能提出问题来更好地理解你的意思的人。当你和一个拥有安全的、不带偏见的空间的人交谈时，你可以听到自己的声音，这有助于你更好地理解自己。这种理解常常导致新的、更有成效的行动。

        使用以下步骤来探索您正在经历的事情：

故事——在你看来，是什么让你感觉自己的行为方式？别编故事了。你想责备谁就责备谁。抱怨发生了什么，什么在改变，什么没有改变。宣布不公正。列举出无知，短暂，可怕的行为，无能，以及什么是完全错误的。

情感——说出你所感受的情感。要诚实。检查你的身体是否紧张和疼痛。使用上面的刻度来标记你认为你正在感受的一切。触发-你期望或希望发生什么没有发生？你感到的损失是什么（即尊重、地位、承认、机会、尊重、接受、归属、安全、希望、对你自己或你的工作的价值）？

在你迈出最后一步之前，回答以下问题：

既然你已经讲了你的故事，你能肯定什么呢？

如果对所发生的事情还有其他的解释，那会是什么呢？你

想要什么你没有得到？你希望会发生什么？

什么期望被打碎了？

你愿意创造一个新的梦想，希望，或是值得为之奋斗的可能性吗？

你希望这个故事怎样结尾？激励你行动的可能的未来是什么？

一旦你清楚了你想要的结果

选择——实现你想要的结果，回答以下问题：

你下一步能做什么来实现你的梦想？

你什么时候做？你需要申报或要求什么吗？

你之前在做什么？你能改变什么来帮助你前进？

你担心什么会妨碍你？

你怎么能超越恐惧和担忧？

什么情绪能平衡你的愤怒，如激情、希望、爱、勇气和信念？当你的愤怒失去控制或有害的时候，

你怎么能转变为这种情绪呢？

你需要什么支持吗？谁有类似的梦想，你可以结盟？

如果你清楚地知道你想要创造什么和你的决定背后的目的，那么愤怒可以成为改变的巨大动力。你渴望改变的强烈程度与成功的可能性有关，即使胜利是小的，结果需要时间才能实现。别让别人告诉你愤怒是坏的，不吸引人的，也是危险的。愤怒会刺激行动。如果你不去听天由命或冷嘲热讽，你就会更愿意冒险。

用你的愤怒和激情来平衡你想要实现的目标，爱那些与你站在一起的人，希望有一个更好的未来，有勇气坚持下去，相信善良会胜利。如果你牢记你的愿景，并且你正在采取积极的步骤来实现改变，你就可以把你的愤怒转化为一种有益的力量。这应该让你感到骄傲。

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